כיצד להפוך את אימון מושלם עבור ההתפתחות ההרמונית של הגוף כולו
ספורט וכושר / / December 19, 2019
חשבונאות אימונים, אתה תמיד צריך להתמקד בתכונות של הגוף שלך. אם גמישות אינה מאפשרת לך לבצע כמה תרגילי כוח בצורה נכונה, חייבים לך שרירי המתיחה ראשון קמוצים. טכניקה לקלקל ושרירים חלשים שאינם מסוגלים להבטיח את היציבות - לשמור על הגוף במצב תקין לאורך התרגיל.
השתמש בנוסחא אוניברסלית מחזקת שרירים חלשים, מתיחה קשה. באופן שווה לפתח מפרקים ניידים ויציבות.
אל תשכחו על הניידות והיציבות
תנועת מפרקים - היכולת לנוע בטווח רחב של תנועה. אם אתה מתיישב על המייתר, יש לך ירך ניידת, אם אתה לא יכול להגיע אצבעות אל בוהן - אין.
כדי לפתח את הניידות של המפרקים, יש צורך למתוח שרירים תפוסים המקיפים את המפרק ואינם מאפשרים לו לנוע בטווח רחב.
יציבות מפרק - היכולת לשמור על יציבה נכונה. המפרקים יציבים למנוע נקעים זנים במהלך התרגיל. שרירים חזקים אינם מאפשרים את העומס לעבור הגידים כי מתיחה רעה פגומה במהירות. כדי להגביר את היציבות, יש צורך לחזק את השרירים סביב המפרק.
הגוף שלנו מתוכנן כך שבמהלך נפגש התנועה ויציבות למפרקים השונים. ניידות נדרשת המפרקים של הצוואר והגב אמצעי, היפ והקרסול. מפרק הברך ואת עמוד השדרה המותני צריך להיות יציב, כדי להבטיח את המיקום הנכון של הגוף לחסל פציעות ונקעים.
איך לגלות מה אתה צריך לפתח בשבילך
כדי לראות אילו שרירים צריך לבחון את הצורך בזהירות כדי לחזק ואשר למתוח את גופו.
בדיקות על הניידות של המפרקים
הניידות של עמוד השדרה הצווארי
שרירי צוואר נוקשים רעים היציבה שלך, במיוחד עבור מי תדיר ובמשך זמן רב יושב מול המחשב.
- להטות את הראש קדימה ולגעת בחזה סנטרו.
- הטה ראשך לאחור. חוות הדעת צריכה להיות מופנית אל התקרה.
- סובב את ראש הצידה. צ'ין צריך להיות אותו מישור עם הכתף.
אם עדיין לא עבר בדיקות אלה, יש צורך לעשות מתיחה בשרירי הצוואר. הנה כמה תרגיל טוב עבור זה.
הניידות של פרק כף היד
צורך מפרק גמיש לתרגילי כוח רבים - תנועות עם משקולות, סקוואט על החזה, השכיבות הסמיכות שלו.
- תעמדי ישר, למתוח את הידיים שלך לפניך ולהרחיב כפות ידיהם זה מול זה.
- כופפו את פרק כף היד, כך האצבעות של שתי הידיים זו מול זו.
אם הזווית של פרק כף היד היא 90 מעלות, אתה די גמיש.
עבור תרגילים על הבר האופקי טבעות התעמלות, מתל והליכה על ידיו כוח חשוב של הפארקים. תבדוק את זה כל כך אפשרי:
- לשבת על הברכיים ולשים את הידיים לפניו על גב הידיים.
- הזז את ידיך לאגרופים והגב התחתון.
אם מזדמן לכם לעשות את התרגיל הזה בלי כאב, אז פתחת פרק כף היד. אם לא, עלינו לחזק אותם עם התרגילים שמוצגים בתמונות. כשזה מתחיל להתברר גם, לנסות את אותו הדבר ב הכזבים דקל.
הניידות של מפרק הכתף
מן הניידות של מפרק הכתף תלוי אם אתה יכול לעשות סקוואט כהלכה על ראש, גשר התעמלות, את התשוקה לחסום העליון של הראש ותרגילים אחרים להעסיק את השרירים כתפיים.
- הרם את ידך הימנית ואת לכופף אותו במרפק, כך היד ונגעה בגב.
- קבל את יד שמאל מאחורי גבו ולנסות לחבר את החלק התחתון של כף היד של שתי ידיים.
אם אתה יכול להתחבר ידות מאחורי הגב, או האצבעות של יד אחת על בוהן האחרות, אז יש לך ניידות מספיקה של מפרקי כתף. אם המרחק בין כף היד נשאר בכף ידך, אז יש לך את הניידות הממוצעת של המפרקים. אם יותר מחד גיסא, יש בעיות עם ניידות.
הניידות של עמוד השדרה החזי
עמוד השדרה החזי משועבדים יש השפעה שלילית על הגב התחתון. הגוף תמיד מפצה על חוסר הניידות בתחום אחד מעל ניידות אחרת. ניידות השדרה החזי נוקשה הוא מפוצה המותני, אשר ייקבעו ויציבה כמעט בכל תרגילי כוח.
- בגובה הכתפיים, לשים סימן על הקיר.
- סטנד עם הצד השמאלי שלך על הקיר ולנסות להגיע לסימן עם ידו הימנית, לא להטות את הירכיים.
- חזור על הפעולה בצד השני.
אם מזדמן לכם להגיע לסימן עם שתי הידיים, יש לך מספיק של ניידות השדרה החזי.
ניידות ירך
אם אין לך את ניידות מפרק הירך, אתה לא יהיה מסוגל לבצע סקוואט בצורה נכונה, דדליפט, ותרגילים אחרים שדורש את היצר הנכון עם גב ישר.
- עמוד זקוף, להתכופף קדימה עם הברכיים ישר ולמשוך את האצבעות אל הבהונות. אם היא שולחת את ידה על קצת מתחת לברך, ניידות אינה מספיק.
- עמוד זקוף, להרים את הרגל אל הצד. אם מזדמן לכם להעלות את הרגל כך בין הירך לבין הגוף היה 90 מעלות, מספיק ניידות. אם פחות מ 80 מעלות, אתה צריך ללכת.
בדיקות על חוזק השרירים ליציבות של המפרקים
היציבות של שרירי הגב התחתון לספק לנבוח. הם תומכים היציבה שלך לא נותנים לך לכופף את הגב במהלך שכיבות סמיכה, סקוואט, דדליפט ותרגילים אחרים.
כדי לבדוק את חוזק השרירים האלה, שימוש הערכת מבחן FMS תנועה תפקודית:
- שכבי על הבטן שלך, הרגליים הם הביאו יחד, בהונות לנוח על הרצפה.
- פאלם לשים על הרצפה ברמה של המצח (לגברים) או סנטר (לנשים).
- בצע פוש-אפ, שמירה על ישר לגוף. בחזה ובבטן מהרצפה בעת ובעונה אחת, מבלי לכופף במותניים וכיפוף הברכיים שלו.
כדי להעריך אם שהשגת לבצע שכיבות סמיכה, שמירה על הגוף ישר, לשים בצד האחורי של PVC מקל או bodibar.
אם אתה לא יכול לעשות את התרגיל הזה עם הגב ישר, כך השרירים אינם מפותחים מספיק קרום להחזיק את הגוף יציב במהלך תרגילי כוח. זו תהיה השפעה שלילית על הטכניקה שלך, מה שהופך אותו קשה לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
כיצד להפוך את האימונים של תוצאות הבדיקה
כשאתה יודע את החולשות שלהם, להוסיף אימונים כדי לסייע בחיזוק שרירים חלשים למתוח קשה.
אם אין לך את הניידות של המפרקים, לכלול האימונים שלה עבור מתיחה והרפיה של שרירים תפוסים. הנה התרגילים עבור מתיחה פרקיםוגם במאמר זה תוכל למצוא תרגילים עבור מתיחת הכתפיים עם מרחיבים.
כדי להרגיע את השרירים של עמוד השדרה החזי, לבצע תרגילים על גלגלי עיסוי:
- שכבי על רולר עיסוי כזה שהוא ממוקם מתחת להבים.
- כופפו את הברכיים שטוח, הרגליים על הרצפה, ידיים שלובות מאחורי ראשו.
- קשת הגב, כך שהראש שלו פגע ברצפה. משרים כמה שניות, מתח את גבו.
- הרם את הגוף למצבו המקורי, מאמץ את שרירי הבטן כדי להגן על הגב התחתון. אין לתקן את הרגל על הרצפה, מסתיר אותם מתחת לשידה, ספה, מוט אופקי. במקרה זה, התרגיל יכול להיות מסוכן עד המותניים.
הנה כמה תרגילי יוגהאשר יסייע להגדיל את הניידות של עמוד השדרה החזי ובאותו הזמן לחזק את שרירי הליבה. וגם במאמר זה תוכל למצוא תרגילים לפתח את הניידות של מפרק הירך.
אם אין לך קרום כוח מספיק שרירים, להוסיף אימון התרגיל שלך על סימולטורים לולאה. תרגילים אלו כוללים את השרירים של הקליפה, המספקים יציבות הגוף.
חשבונאות אימונים, תמיד לשים דגש על אזורים בלתי מפותח, לתת להם העדפה. לדוגמה, אם אתה יושב על המיתר, אבל זה לא יכול לשלב ידיים מאחורי גבו, אין צורך לבזבז הרבה זמן מתיחות כך נמתח adductors ובשרירי הירך. במקום, זמן להקדיש, מתיחת כתפיים ופרקי הידיים.
אין זה אומר כי כמה תרגילי מתיחה וכוח שריר אתה צריך ממש מתוך התוכנית שלי. אין צורך לתת להם העדפה, לשכוח בתחומים אחרים.
שים את האיזון באימון, אז הגוף שלך יפותח באופן אחיד, גמיש, חזק ובריא.