17 תרגילים שיעזרו להיפטר כאב בצוואר ובכתפיים

אם אתה הרבה זמן לשבת מול המחשב, משך את הראש קדימה, או להשמיט אותו, מסתכל טלפון חכם, שרירי הצוואר מתקשים. מתח מתמיד גורם נוקש וכאב.

Layfhaker התאסף תרגיליםיוגה לכאבי צוואר כרוניים: טייס אקראי ומבוקר קליני., יוגה עבור כרוני כאב צוואר: 12 חודשי מעקב למתוח ולחזק את הצוואר, הכתפיים והחזה, אשר תסיר את הכאב ולעזור להימנע מהם בעתיד.

כאשר האימונים לא עוזר

מורכבות זו אינה מיועדת הפרעות ספציפיות לטיפול. אם יש לך שאובחן עם כאב גב תחתון, פריצות דיסק או מחלות אחרות, הכושר חייב למנות רופא.

איזה תרגילים לבצע

המתחם מורכב משני חלקים: פשוט תרגילי המתיחה וחיזוק שרירי תנוחות בטוחות של היוגה.

לעסוק לפחות שלוש פעמים בשבוע, או אפילו טוב יותר, כל יום.

אם יש כאב, להפסיק מיד. לאחר תרגילי מתיחת עמדה צריכה להרגיש נינוחה ורכה.

איך לעשות תרגילי מתיחה וחיזוק שרירי הצוואר והכתפיים

אתה תצטרך כיסא. לשבת על הקצה, ליישר את הגב, הכתפיים ליישר ולהפחית. האם כל תרגיל במשך 10-15 שניות.

1. התנועה הפנורמית

הפעל ראש זכות הסנטר הייתה על הקו הכתף. תקן, ולאחר מכן לחזור על התנועה בכיוון ההפוך.

חזרה לנקודת ההתחלה, להטות את הראש ואת המראה שלך על הרצפה. משוך את הסנטר ימינה, ולאחר מכן שמאלה - זה יגביר את המתח של שרירי הצוואר.

קח את עמדת המוצא, ולאחר מכן למשוך את הידיים קדימה כאילו מנסה להשיג משהו. להרגיש את המתח בין השכמות.

2. הסנטר אל החזה

בחום להטות את הראש כאילו מנסה להגיע סנטרו אל חזהו. להרגיש מתח בחלק האחורי של הצוואר ומטה, עד להבים.

הטה את הראש שוב, אבל עכשיו שלבו את אצבעותיכם במנעול ולשים אותם על החלק העליון של הראש, הגדלת הלחץ. אתה מעט יכול לסובב את הסנטר ימינה שמאלה כדי להעביר את המתח.

3. מתח בכתפיים שמוטות

נמוך סנטר מטה באלכסון ימינה, ובמקביל למתוח את יד שמאל על הרצפה. חזור על הפעולה בצד השני.

4. ראש עיגול

מנמיכים את הסנטר אל כתף ימין. מבלי להגביה את ראשו, לאט להעביר אותה בכתף ​​שמאל, לצייר עיגול חצי כמו הסנטר על החזה. חזור אל הצד השני.

אל תזרקו את ראשו לאחור על הקצוות: זה יוצר עומס מיותר על עמוד השדרה הצווארי. האם התרגיל בצורה חלקה.

5. זזה קדימה ואחורה

משוך את הסנטר קדימה כאילו הוא מחליק לאורך אותו הקו, ואז לחזור בו.

6. תנועה של הכתפיים

הכתפיים משוך קדימה, ולאחר מכן להעביר אותם בחזרה להרים את המרפקים. מרגיש את המתיחה את שרירי החזה. ואז להרים את הכתפיים למעלה כאילו מנסה לקום כדי אוזניו והורידו למטה.

7. מרפקים ואחריו

מסדרים את המרפקים על הצד, הניח את ידיו על כתפיה. סובב ידייםאנחנו מנסים להגדיל את משרעת.

8. מתיחת ידות

תוריד את הידיים ואת הידיים מעט קדימה, כך שהם לא נוגעים בגוף. למתוח את האצבעות על הרצפה, להרגיש את המתח בכתפיים ובמרפקים.

תירגע ו"לסובב כף ידיך. שוב, לנתץ אותם, ולאחר מכן משוך לאחור בלי התרופפות המתח.

9. חיזוק הצד של שרירי הצוואר

מניחים את כף היד על האוזן הימנית. בחצי פה לדחוף את ידו על ראשו, מנסה להטות אותה לכיוון כתף הנגדי. מאמץ את שרירי הצוואר, כדי להתנגד ללחץ ולשמור את הראש בתנוחה זקופה. חזור על אותו בצד שמאל.

10. חיזוק החלק הקדמי של הצוואר

שלבו את אצבעותיכם לטירה, לשים אותם על המצח. לחץ בקלילות, מנסה להזיז את ראשו לאחור. התנגדות ללחץ, להחזיק צוואר ישר.

11. חיזוק בחלק האחורי של הצוואר

שלבו את אצבעותיכם בתוך המנעול, לשים על ראשו ולדחוף בעדינות. התנגדות ללחץ, להחזיק צוואר ישר.

12. הורדת ידיים במגבת

קח הקצוות של מגבת, למשוך אותו ולעבור נשק ישר מאחורי ראשו. כופפו את המרפקים ולנסות להפיל אותם. התחתון יהיה המרפקים, כן ייטב קריק.

13. ידות תרגום מאחורי ראשו

קח הקצוות של מגבת, למשוך אותו ולהעביר את הזרועות כלפי מעלה. הגוף העליון חינם קדימה מיד; ידיו במגבת על ראשו.

איך לעשות את התרגילים של יוגה

אנא קראו בעיון את הכללים לביצוע ואינו לעצור את הנשימה. שמור על כל עמדה עבור 30 שניות.

1. ירכה קדימה Polunaklon עם (uttanasana הפשוטה) הקיר

עמוד זקוף על מרחק של שני מטרים מהקיר מולה. רגליים לשים על ברוחב האגן, כי אתה מרגיש בנוח. מתוך עמדה זו, לכופף את הירך ולהישען קדימה עם גב ישר עד לזווית של 90 מעלות בין הגוף והרגליים. שים את הידיים על הקיר.

נסה ככל האפשר כדי ליישר ומשיבתו עמוד שדרה. החזק את העמדה למשך 20-30 שניות.

2. תנוחת הלוחם שני (וירבהדראסנה)

לעמוד עם הרגליים, התפשטה, גרביים הרגליים לשלוח קדימה, הרימו את הידיים שלך לצד, Connect וליישר את האצבעות.

הרחב את רגל ימין על 90 מעלות ימינה. כופפו את רגל ימין על הברך לזווית ישרה, או קרוב, משמאל - להזיז את הגב. לאזן את המשקל בין שתי הרגליים.

הדקו את האגן, למשוך בחזרה, בכתפיים שמוטות. נסו לחשוף את האגן והחזה. חזור על התנוחה משני הצדדים.

3. מתפתל (bharavadzhasana)

לשבת על הרצפה, כופף את רגל ימין על הברך, לקבל את רגל תחתונה החוצה ומניח את העקב ליד האגן. השמאל רגל לכופף את הברך, כף רגל שמאלית לשים על ירכו הימנית.

מחלקים את המשקל בין שתי עצמות ischial, עמוד השדרה להרים. מניחים את יד ימין על ברך שמאל ולהרחיב את הגוף ואת הראש שמאלה, מצד שמאל על גרב שמאל. חזור אל הצד השני.

4. ילד תנוחה

קבל על הארבעה, לחבר את הרגל, ואז להנמיך את הירכיים כדי העקבות. להישען קדימה, ליישר את הגב ישר ולמשוך את הידיים לפניו, לגעת מצחו כנגד הרצפה להירגע לחלוטין בתנוחה זו.