10 תרגילים לגב, אשר אישר את האפקטיביות של מדענים

איזה שרירים לשאוב

זה ייראה כמו הגב, לקבוע את הטרפז, מעוינים, גדולים וקטנים, עגול, ו infraspinatus לטיסימוס. כדי להבטיח בצורה סימטרית ולשמור על בריאות, אתה צריך לשאוב את כולם.

לאורך עמוד השדרה מן העצה אל הגולגולת, מתיחות שרירי זוקפי גב. כמו כן צריך לחזק כדי פגיע להימנע בעת אימון משקולות ולהבטיח יציבה טובה.

למה לעשות את התרגילים האלה במשך אחוריים טובים יותר

מכיוון שהם הוכחו כיעילים במהלך המחקרקינמטית והשוואות electromyographic בין קופצי סנטר-משיכת רוחב למטה תרגילים;חקירת electromyographical השוואתית של brachii שהרירי, לטיסימוס דורס, ואת שרירי טרפז במהלך חמישה תרגילי משיכה; ACE מחקרי מקבלי חסות: מה האם התרגיל חזרה הכי הטוב?. מדענים יש electromyography המשומשת (EMG) - נמדד פעילות חשמלית בשרירים בעת ביצוע תרגילים שונים.

כיצד להפוך

אם תטען את הגוף כולו באימון אחד, לבחור עבור מימוש לכל קבוצת שרירים. אם אתה פיצולים קרובים, לקחת שני התרגילים מכל פריט ולהוסיף אותם יום לימודים או קישורים בחזרה ביום.

חלק מהתרגילים המתוארים במאמר שאוב כמה קבוצות שרירים. זכור זאת כאשר הרכיב את התכנית. לדוגמה, אתה יכול לבחור אחד כי הוא טעון היטב בחלק העליון והתחתון של הגב, או לעבוד באזורים אלה בנפרד.

משקל פגזים נבחר ב אופן כזה כי החזרה האחרונה הגישה שניתנה הקושי, אבל מבלי להקריב טכניקה. מספר הסטים והחזרות יסומן בכל תרגיל.

אם התנועה מתבצעת משקל גוף, תעשה את זה כמו שאתה יכול.

איך לעשות את התרגילים עבור הרוחב

תרגילים אלה מסייעים גם לטעון את הטרפז, מעוינים, infraspinatus, השרירים סביב גדולים וקטנים.

בקישור לחסימת העליון אל החזה

לשבת על הספסל, לדחוף את הרגל על ​​הרצפה, לתפוס את הידית ישרהשפעת גריפ רוחב יד אוריינטציה על פעילות שרירים במהלך עליות מתח ואת הנפתח לאט אחיזה מעט רחב יותרהשפעות רוחב אחיזה על חוזק שרירי הפעלה מפורטת הנפתח הרוחב כתפיים - עמדת יד תאפשרנה לט עומס הגדול.

אתה יכול מעט להטות את גב הגוף ולתקן אותו במצב הזה. הקיבוע חשוב: אם אתה רוצה לטעון בחזרה מלא, יש צורך לסלק את ההצטברות.

מנמיכים את הכתפיים ולהביא את הלהבים, למשוך בידית עד לגעת בחזה שלו, ואז לאט ומבוקר להחזירו למקומו המקורי. לא צריךהשוואתי ניתוח וטכניקה של הנפתח לאט להעלות את הכתפיים אל האוזניים בנקודת קיצון - לשמור אותם הוריד, ועל מעורבות של הלהבים.

בצעו 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

בלוק קישור להורדת בטן

בנוסף הרחב ביותר, דחף את הבטן הוא המון טובוריאציות ברמות הפעלת שרירים במהלך אימונים במשקל דורס מסורתיים לטיסימוס: מחקר ניסיוני החלק האמצעי של הטרפז ושרירים במעוין. לכן, אם אתה רוצה לממש משאבת אחד ואת החלק העליון והתחתון של הגב, להפעיל אפשרות זו באימון שלך.

לשבת על מכונת כושר, רענון במצע, לאחוז בידית. תחתון וכתפי יישור, ליישר את הגב. על הנשיפה, למשוך את הידית אל הקיבה, ולאחר מכן להחזיר אותו למצב וחזור המקורי.

לא dorgayte הלוך נשען לאחור: לאורך כל מהלך התרגיל ידיו בלבד.

האם 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

עליות מתח נוטים

תרגיל נוסף אוניברסלי, גם הטיית כמעט כל שרירי הגב. בניגוד קונבנציונאלי עליות מתחהיא מתאימה לכל רמות מיומנות: מספיק כדי לשנות את המיקום של הגוף והרגליים, ואפילו טירון יוכלו להתעדכן.

מצא בר נמוך. אם אתה עושה בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש בסרגל הכנה. עלינו לאחוז בו אחיזה תקינה מעט רחב יותר מרוחב כתפיים: מיקום יד זה פונה יותר אל לטיסימוס דורס ואת הטרפז. במידת האפשר, לעשות משיכה אלכסונית על לולאות או טבעות - כך העומס על הגב של גדלאפקטים של לאחיזה ביד במהלך בשורה ההפוכה עם ובלי מכשיר השעיה: חקירת electromyographical.

Hang על קליע נבחר, להדק את שרירי בטן וישבן, למשוך את הגוף בקו ישר. מנמיך את הזרועות ולצבוט להב, להזדקף למגע השד וחזר לרדת.

ניתן לפשט את התרגיל בשתי דרכים: על מנת למצוא פס אופקי גבוה, כך שהגוף נמצא במצב אנכי או לכופף את ברכיו בזווית ישרה לשים רגליים על הרצפה.

משיכת לסבך אלכסונית יכולה להיות בגלל הגובה. תוריד את הרגליים על המדרכה, כך שהגוף נמצא משטח אופקי.

בצעו 3-5 15-20 גישות פעמים.

משוך אחיזה ישר

עבור עומס מרבי LAT להשתמש אחיזה ישר השפעת גריפ רוחב יד אוריינטציה על פעילות שרירים במהלך עליות מתח ואת הנפתח לאטמעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. במידת האפשר, לנסות ספינינג צלחות על הבר: הם לא רק שאוב היד והזרוע, ואת הגב עומס גדול.

תפוס את הפס האופקי, להנמיך את הכתפיים ואת לצבוט את הלהב. שאמשוך אותו סנטרו נעלם מעבר לרמה של הפס האופקי, ליפול בחזרה וחזור. במהלך המשיכה, לא להשתמש ברגי הצטברות. בסנטר המשיכה העליונה עד להגיע בסרגל האופקי בראש לשמור התחתון המעורב ידי להבים.

אתה יכול לסבך את התרגיל, חגירת חגורה עם משקולות. במקום לפשט עדיף להחליף אותו עם תשוקות בלוק העליון או קופץ למשוך אוסטרלי.

בצעו 3-5 סטים מטווח קצר.

מוט ננעץ במדרון

זהו עומס תרגיל טובACE מחקרי מקבלי חסות: מה האם התרגיל חזרה הכי הטוב?; חקירת electromyographical השוואתית של brachii שהרירי, לטיסימוס דורס, ואת שרירי טרפז במהלך חמישה תרגילי משיכה; השפעת רוחב האחיזה על פעילות electromyographic בעקבות המהומה שפרצה זקופה כמעט כל שרירי גב: לטיסימוס, טרפז, מעוין, ואת שריר-מכופפים אפילו. ואם אתה צריך לבחור רק תרגיל אחד לגב הוא אפשרות טובה.

תשתלט משקולת ישר מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. הטה את הדיור מעט מעל מקביל לרצפה, לכופף את הברכיים מעט, לשמור על הבר בידי הוריד, לצבוט השכמות, הגב ישר. על הנשיפה, למשוך את המוט אל הבטן, להנמיך וחזור. אין לשנות תנוחת הגוף שלך עד סוף התרגיל.

הפוך 3-5 8-10 גישות.

איך לעשות את התרגילים על שרירי הטרפז של הגב

שרירי הטרפז עומס התרגילים האלהחקירת electromyographical השוואתית של brachii שהרירי, לטיסימוס דורס, ואת שרירי טרפז במהלך חמישה תרגילי משיכה; השפעת רוחב האחיזה על פעילות electromyographic בעקבות המהומה שפרצה זקופה; Surface ניתוח electromyographic של תרגילים עבור הטרפז ואת serratus קדמי שרירים; ACE מחקרי מקבלי חסות: מה האם התרגיל חזרה הכי הטוב? מיטב.

מוט דחף את הסנטר

תפוס את האחיזה משקולת השפעת רוחב האחיזה על פעילות electromyographic בעקבות המהומה שפרצה זקופה. 1.5-2 פעמים יותר מאשר רוחב הכתפיים. על הנשיפה, להרים אותו לרמה של הבריח, מרפקים כלפי מעלה. הלוך וחזור תחתונים.

הפוך 3-5 8-10 גישות.

הפוך mahi משקולות בשכיבה על בטנו

לשכב על בטנו על ספסל משופע, לקחת משקולותסובב את הגב של קדימה את ידו. על הנשיפה, לפזר את המשקולות לצדדים תוך כדי סיבוב עד האגודל. הלוך וחזור תחתונים.

האם 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

IYT קופץ

לשכב על בטנו על ספסל משופע, לתפוס משקולת. על הנשיפה, להרים את הידיים מעל הצד האחורי הראש למעלה, ולאחר מכן להנמיך למצב ההתחלתי.

עכשיו לשים את הידיים למעלה באלכסון כדי מזכירה את היציבה של האות V, להרחיב האגודלים בכף עד. מנמיכים לנקודת ההתחלה.

ואז, פרשו ידיכם לצדדים עם למעלה האגודלים, כך שהגוף דומה לאות ט מנמיכים לנקודת ההתחלה. זה היה בגישה אחת.

לעשות את אותו הדבר 3-5 פעמים במשך 4-5 חזרות.

איך לעשות את התרגילים על הפושטים בחזרה

שני התרגילים הטובים ביותרTrunk פעילות שרירים במהלך כדור יציבות ותרגילי משקל חופשיים; הפעלת שרירים במהלך תרגילי גיד ברך שונים עבור השרירים פושטי הגב נטענים גם עם כל החלק האחורי של המעגל, כולל הישבן והחלק האחורי של שרירי הירכיים.

דדליפט

עמד על המוט הנמצא מעל הצוואר לשרוך את הנעליים שלך. קח ירכיים גב, לכופף עם הגב ישר והחזק את האחיזה המשקולת ישר מעט רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים.

על הנשיפה, ליישר את מפרקי ירך וברך, שמירה על הגב ישר. שמור את קרוב לבר עד השוקיים, כמעט נגיעה בהם. מנמיכים את זה על הרצפה וחזור.

בצע 3-5 6-8 גישות זמן.

למאמנים GHD

תרגיל זה משמש לעתים קרובות בתחילת התרגיל להתחמם ולחזק את הגב, גיד הברך הישבן ושרירי.

הכנס את הרגליים מן הגלים סימולטור GHD, להסיר את הידיים מאחורי הראש. מנמיכים דיור, ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה. בראש העלייה בחזרה מעל במקביל לרצפה וציפה. הנערך על חלקה בשליטה בלי נדנוד מקפיץ.

הפוך 3-5 גישות 15-20 פעמים.

אתה גם יכול להחליף בין שימור hyperextensionמחקר EMG של זוקפי גב ואת multifidus בשני תרגילים רחבים בחזרה איזומטרי גוף ורגליים אל סימולטור GHD.

שמור עד הכישלון ככל שתוכל. בצעו 3 סטים.