איך לעשות כפיפות בטן אם הברכיים כואבות והגב

אם אתה רוצה לעשות גוץ יותר יעיל ובטוח, לנסות לבצע את השינויים הבאים הטכניקה שלך.

1. סקוואטים עם משקולת על החזה שלו

סקוואט על חזהו - הוא חוסך יותר עבור הברכיים והתעמלות אפשרות חזרה.

ראשית, על הבר על החזה לא נותן לך הרבה לשבור את הציוד. אם sognotsya גב יותר מדי, אתה פשוט לא יכול להחזיק את הבר כך שאתה תמיד מבצע סקוואט עם טכניקה פחות או יותר נורמלית.

שנית, אתה לוקח פחות משקל מאשר סקוואט עם משקולת על גבו. כן, אתה צריך יותר זמן כדי להשיג תוצאות, אבל בטווח הארוך תחסוך את המפרקים שלך.

הבעיה היחידה עם כריעה כזו - אתה יכול להיות קשה כדי להחזיק את הצוואר, במיוחד אם יש לך מוגבלים בניידות בתוך כף היד. אם אתם מכירים בעיות כאלה, מנסים להשתמש חגורות עבור אחיזת המוט או מוצלבת.

2. סקוואטים עד הירכיים מקבילות עם הרצפה

ספורטאים רבים אינם אפילו קרוב לבוא מקבילה - שיתכופפו רק רבע.

כזה אילוץ טווח הוא משתי סיבות: הספורטאי לא יכול פשוט לשבת נמוך בשל השרירים התפוסים, או לוקח יותר מדי משקל, אשר לא יעלה שוב. מגוון מגבלה זו השפעה שלילית על תוצאות.

מצד שני, אם יש לך בעיות עם הברכיים והגב, לא להתכווץ ועמוקה מכדי לגעת בירכיה במותנו.

יורד למטה במקביל, ספורטאים רבים מעוגלים בגב תחתון, גרימת סיכון של כאב פציעה ובחזרה.

הישארו במקביל לרצפה. הגוץ שלך אין הרבה מה להפסיד ב אפקטיבי כדי לבנות שריר או כוח עלייה, ואתה תחסוך את הגב.

3. הבקרה בשלב האקסצנטרי

מחקר אחדסעיף. ניתוח Biomechanical של ברך במהלך ברך עמוק מתכופף עם מטען כבד. מהניתוח עולה כי תנועות פתאומיות במהלך סקוואט ריבוי מריחה בכוח על 33% הברך. מתברר כי כאשר אתה מבצע את התנועה בצורה חדה - נפילת משליטה בבית נטוש, ולאחר מכן מזדקף פתאום, את העומס על הברכיים המגדילות באופן משמעותי.

כדי להגן על המפרקים שלך ולעשות סקוואט יותר יעיל, שלב ממוצא מלא: אחרי זה לאט ובכוונה. בנוסף, אתה יכול להתעכב לרגע עד לנקודה הקיצונית של הסקוואט - כפי שאתה לבצע את התרגיל רק על חשבון השריר, ללא סיוע של אינרציה.

4. מניח את הרגליים הרחבות יותר

כמה ספורטאים לבצע סקוואט עם עמדה מאוד רחבה. הם לכופף את מפרק הירך הוא אגן שהוסר חזרה ולנסות לשמור על הרגל התחתונה כמו במאונך ככל האפשר. יש עמדה זו השפעה עדינה על הברכיים, אבל המון הגב התחתון.

ישנם ספורטאים המעדיפים גוצת עמדה צרה, שבה אתה לשמור על הגב ישר וטענת את הרביעייה. In a כזה עומס מתל יוסר בגב התחתון, אבל הברכיים שלי ללכת קדימה בתוקף עבור גרביים, וזה מזיק לבריאות שלהם בטווח הארוך.

עדיף לבחור רוחב ממוצע של כף הרגל - מעט רחב יותר מאשר הכתפיים - והתכופף לעבר הירך והמפרקים הברך בעת ובעונה אחת. בשנת מתלה זה אתה יכול לשמור על המיקום הנכון של הגוף ובאותו הזמן לטעון את הרביעייה ללא עומס יתר על הברכיים.

5. עושה סקוואט על מדרכה

תרגיל באמצעות טבלאות או מגבילים מתלים עוזר לשלוט על העומק של הסקוואט.

ספורטאים אשר משמשים כדי לעצור הרבה לפני במקביל לרצפה, לעמוד או מגבילים יעזרו להגדיל את העומק של הסקוואט. ובשביל מי סקוואט נמוך מדי, להיפך, זה מגביל את טווח התנועה.

בנוסף, כריעה על המדרכה מלמדת אותך לשלוט השלב האקסצנטרי של התנועה. אתה לא תיפול למטה, כי חושש להכות המדרכה, ומודעת בהדרגה תנועה נכנסת לתוך הרגל.

מה שימוש, ארון או מתל מגבילים, תחליט. אם תבחר ארון, יש לזכור כי הוא משמש רק בתור מגביל גובה. אין צורך להישען עליו כמו הרמת כוח גרסה גוצה אגרוף.

6. שרשרות שימוש

בדרך כלל, המעגל בשימוש הרמת כוח, כדי לספק את העומס המרבי על התרגילים העליונים, אבל הם גם טובים להפחתת העומס על הגב וברכיים התחתונים.

כשאתה עומד ליד הבר, שרשרת גדל משקלו, אבל לפחות הפחתת גוץ הם שוכבים על הרצפה - והבר הופך קל יותר. לפיכך, אתה עושה את זה קל יותר לממש את הנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט, הברכיים והגב התחתון כאשר חווים את הלחץ הגדול, ולהגדיל את משקל כמו במעלית.

אם הכושר שלך אין שרשראות, אתה יכול להשתמש גומי סרט-מרחיבים. Hook אותם מאחורי הבר והעיט, ואת התוצאה זהה: הנקודה העליונה של הרחבת התנגדות תוסיף משקל, ו בתחתית אתה תבוטל רק בצוואר.

7. בחר את המספר הממוצע של חזרות

ספורטאים שיש להם בעיות ברכיים וגב, עדיף לבחור את המספר הממוצע של חזרות - 6-12 פעמים בגישה. עושה חזרות פחות עם משקל יותר, אתה מפעיל את הסיכון של מפרקי עומס. גישות Mnogopovtornye גם רעות בברכיים ובגב.

החדשות הטובות הן כי 6-12 חזרות - זה המספר האופטימלי עבור היפרטרופיה שריר, כך האימונים שלך לא יעילות לאבד ולהיות בטוחים יותר.

8. כריעות בסוף האימון

אם אתה שפוף בסוף האימון, אתה כבר היטב התחממת בדיוק ועייפות לא תיתן לך לקחת יותר מדי משקל, אשר עשוי להיות הקש האחרון עבור הברכיים החולות. בנוסף, בעת בחירת משקל אתה דווקא ימקד את הרגליים אפשריות.

ככלל, הסקוואט עם משקולת על החזה שלו תבחר משקל שאתה יכול להחזיק בידיים שלך, ולא אחת כי יהיה לקיים את הרגליים. סקוואטים עם משקולת על הגב תבחר משקל שיתמכו בגב התחתון שלך וכוח רגל, שוב, הוא עדיין מחוסר עבודה.

אם אתה עושה כפיפות בטן בסוף אימון, כדי שרירים עייפים, המשקל ייבחר על בסיס היכולות של הרגליים, אשר תספקנה את העומס הדרוש.

הבטוח ביותר עבור הברכיים סקוואט גב

אם אנחנו מתאספים יחד כל הטיפים המפורטים לעיל, אתה מקבל גוץ עם משקולת על החזה שלו עם שרשראות על מדרכה. הנה כמה קווים מנחים לביצוע של תנועה זו.

1. התאם את גובה טבלאות או אילוצים כך הנקודה הנמוכה ביותר של הירכיים מקבילות לרצפה.
2. אם תבצע סקוואט עם מגבילים, למנוע הקפצה של הבר מהם. נסה להקטין את מעצורי הצוואר בשקט ככל האפשר: זה יעזור לך להגדיל את שליטת השלב האקסצנטרי של התנועה.
3. אם אין לך שרשרות או מרחיבים, אולי מעט להגדיל את מספר החזרות.

אתה לא צריך לעקוב אחרי כל העצות, אבל אם אתה פוגע בברכיים או בגב, לנסות ליישם לפחות חלק מהם, ואתה תרגיש את ההבדל.