מדריך בהתפתחות קליפת שריר: אנטומיה, בדיקות וחוות תוכנית אימונים

השרירים לנבוח - זה לא רק abdominis rectus, או בעיתונות, כפי שרבים מאמינים. זהו שריר מורכב, אשר מעורב כמעט בכל תנועה.

השרירים מתכווצים אלה כמו איזומטרי איזוטוניים, יכול לייצב את התנועה, להעביר את המתח בין הגפיים אחת לשנייה, או להיות מקור של התנועה בכלל.

המבנה של קליפת שרירים

בקבוצת השריר הזה, יש שלוש רמות עמוקות, ואת שרירים רבים מוסתרים תחת אלו המעדיפים להכשיר את רוב האנשים, כי הוא בשרירים ישירים אלכסוניים של הבטן.

הנה רשימה של שרירים חיצוניים בקבוצה זו:

• rectus abdominis;
• האלכסוניים חיצוניים;
• לטיסימוס דורסי;
• שרירי gluteal;
• adductors;
• שרירי טרפז.

הרובד השני של שרירים לנבוח:

• האלכסוניים הפנימיים;
• שרירי זוקפי שרירי הארקטור;
• שרירי infraspinatus.

שכבה שלישית של קליפת שרירים:

• רוחבי שרירי בטן;
• שריר שריר הכסל והמותניים;
• שרירי רצפת אגן;
• הסרעפת;
• שרירים המותני רבועים;
• שריר multifidus.

אז אתה מדרג את היציבות והחוזק של קליפת השרירים. אם היית יכול לעבור את כל המבחנים, הכשרה נוספת נדרשת. אם אתה לא יכול - אתה צריך לחזק את שרירי הליבה.

להלן הכשרה מקיפה עבור קבוצה זו של השרירים, אשר יסייעו לך לפתח את יציבות וחוזק.

הכשרה לנבוח שרירים

יום 1

1. בתור התחלה, שכיבות סמיכה עם הידיים על הגבעה.

רמה מתקדמת: שכיבות סמיכות עם תמיכה על הגומייה.

גישות החזרת 6 × 6.

נסה להפחית את הגובה בהדרגה, או לעשות תרגילים עם מצית אלסטי תוך שמירת טכניקה נכונה.

2. למתחילים: רצועה.

מתקדם: קרש ברכיו.

גישות: 6 × 15 שניות.

קח את הרצועות התקינות עמדה, להדק הארבע הראשי שלך, ישבן ולחץ כדי לעזור לה לגבות לנקוט עמדה ניטראלית.

3. בתור התחלה, לצד קרש.

מתקדם: קרש בצד מן ברכיו.

גישות: 3 × 15 שניות מכל צד.

Stand לבר הצד על ברכיים כפופות להחזיק בקו ישר מן הברכיים כדי המותניים והירכיים על כתפיה.

יום 2

1. בתור התחלה, שכיבות סמיכה עם הידיים על הגבעה.

רמה מתקדמת: שכיבות סמיכות עם תמיכה על הגומייה.

גישות החזרת 8 × 4.

דגש על שמירה על תנוחת הגוף הנכונה. אין צורך ללכת מתחת נזק לציוד. נסה לבצע מספר הולך וגדל של גישות.

2. למתחילים: רצועה.

מתקדם: קרש ברכיו.

גישות: 4 × 30 שניות.

3. רצועות כיפוף Lateral.

גישות ולחזור על 4 × 5 בכל צד.

קח את המיקום של מסילות הצד, ואז לאט לאט ירכיים נמוכות ושוב להרים את הגוף למצב המקורי.

יום 3

1. בתור התחלה, שכיבות סמיכה עם הידיים על הגבעה.

רמה מתקדמת: שכיבות סמיכות עם תמיכה על הגומייה.

גישות החזרה: 10 × 2.

השתמש ההעלאה הנמוכה ביותר האפשרית או גומי-ההרחבה דקה מאוד.

2. למתחילים: רצועה.

מתקדם: קרש ברכיו.

גישות: 3 × 45 שניות.

3. רצועת סייד.

גישות: 4 × 30 שניות.

יום 4

1. הליכה על הידיים והרגליים (דוב ההליכה).

גישות: 5 × 20 מ '.

השתמש ההעלאה הנמוכה ביותר האפשרית או גומי-ההרחבה דקה מאוד.

2. Plank 3 דקות.

במידת הצורך, לארגן הפסקות קצרות, אבל לא יותר מ 20 שניות.

יום 5

1. זורק medbola מהחזה.

גישות החזרה: 5 × 6.

לזרוק את הכדור אל 70-80% של מאמץ מרבי. תתרכז את העמדה של קליפת המתח בגוף שריר לקבלת התוצאות הטובות ביותר. זורק בעצמה מרבית אינו מומלץ אם אתה לא מאומן למטרה זו.

2. עליות רגל.

גישות ולחזור על 4 × 8.

שכבי על הרצפה, אתה יכול לשים את היד מתחת הישבן, כדי לתקן את הגב התחתון. לא ליפול על הרצפה בין רגלי חזרות.

3. רצועה ישירה ו לרוחב, סך של 6 דקות.

שמור מוט ישר כל עוד אתה יכול, ואז לעבור לצד. אם אתה כבר לא יכול להחזיק את העמדה של קרשים, לעשות Burpee 5 פעמים, ולאחר מכן לחזור אל הבר.

חזור על התרגיל של חמשת הימים הראשונים, ובהדרגה להגדיל את הקושי של התרגילים, כל עוד עד שאתה יכול לבצע את הבדיקות בהצלחה צלחת רגילה לרוחב. רק אז צריך לעבור תוכנית התרגיל הבא.

יום 6

1. Deadlift.

גישות חוזרות 3 × 10.

קח את המשקל שבה ניתן לבצע את כל החזרה, תוך שמירה על תנוחת הגוף הנכונה. במקרה זה, אתה צריך להרגיש טעינה טובה.

2. למתחילים: תלוי על הבר, 4 סטים של 15 שניות.

מתקדם: עליות מתח עם עליית הברכיים, 4 סטים של 6 פעמים.

נסה ליישר כתפיים שלך ולהפחית (ראו תמונה למעלה).

3. למתחילים: ברכיים הרמה ב במלחציים.

מתקדם: להרים את הברכיים לחזה שלך במלחציים.

גישות חוזרות 3 × 8.

במידת האפשר, לבצע את ההרמה הברך בסרגל אופקי, במקבילים, לשמור לאחור והוריד המוקצב הכתפיים. אם אתה לא יכול לעסוק בסרגל, באמצעות כיסא רומי, טבעות התעמלות, תיבות Plyometric.

יום 7

1. Deadlift.

גישות ולחזור על 4 × 8.

הגדל את המשקל על ידי 10% מהמשקל של ההכשרה הקודמת.

2. למתחילים: תלוי על המוט, 4 x 20 שניות.

מתקדם: עליות מתח עם עליית הברכיים, 5 סטים של 6 פעמים.

שמור על הכתפיים בתנוחה הנכונה.

3. למתחילים: ברכיים הרמה ב במלחציים.

מתקדם: ברכיו לחזהו בצבת.

גישות ולחזור על 4 × 8.

לשלוט בתנועה, לא להשתמש המומנטום.

יום ה -8

1. Deadlift.

גישות החזרה: 5 × 6.

הגדל את המשקל על ידי 10%, לצפות את הביצועים של הטכניקה.

2. למתחילים: תלוי על הבר, 4 פעמים במשך 30 שניות.

מתקדם: עליות מתח עם עליית הברכיים, 4 סטים של 8 פעמים.

שמור על הכתפיים בתנוחה הנכונה.

3. למתחילים: עלייתה של הברכיים.

מתקדם: ברכיו אל חזהו.

גישות החזרה: 4 × 10.

4. הברכיים שלו אל חזהו של שכיבה.

גישות חוזרות 3 × 10.

שכבי על הגב, להרים את הברכיים לחזה שלך, כך האגן עלה. שליטה בחלק האחורי התנועה למצב ההתחלתי, הרגליים לא נוגעות ברצפה במהלך הביצוע של גישה אחת.

יום 9

1. Deadlift.

גישות החזרת 6 × 4.

הגדל את המשקל על ידי 5-10%, לצפות את הביצועים של הטכניקה.

2. למתחילים: ברכיים הרמה ב במלחציים.

רמה מתקדמת: הידוק-L.

גישות החזרה: 5 × 5.

דגש על טכניקה, מטומטם להימנע.

3. למתחילים: עלייתה של הרגליים.

מתקדם: להרים את הרגליים והאגן.

גישות חוזרות 3 × 10.

יום ה -10

1. Deadlift.

גישות החזרה: 7 × 3.

הגדל את המשקל על ידי 5-10%, לצפות את הביצועים של הטכניקה.

2. למתחילים: ברכיים הרמה ב במלחציים.

רמה מתקדמת: הידוק-L.

גישות ולחזור על 4 × 8.

3. למתחילים: עלייתה של הרגליים.

מתקדם: להרים את הרגליים והאגן.

גישות החזרה: 4 × 10.

אם, אחרי הקורס הזה, אתה יכול לעבור את כל הבדיקות המוצעות, אתה יכול לחזור לוח האימונים הנורמלי שלהם. אם כל הבדיקות לא להיכנע, חיזרו על תרגיל זה שוב.

זה הכל. לאמן את השרירים של הקליפה, ואתה מקבל הרבה יתרונות, החל איזון משופר וכלה בסיכון מופחת של לפגוע גב שלך כמו במהלך אימוני כוח, וב חיי היומיום.