אימון אוניברסלי לכל אימון
ספורט וכושר / / December 19, 2019
גרסה כזו מוצעת מאמן חם דינמי ג'ולי Vandzilyak (גולות Wandzilak). היא מייעצת להסתמך על הרגשות שלהם, בהתאם להם לבצע שניים או שלושה מחזורים.
ירך אימון
לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, ומצביעים על צד שמאל, הידיים מונחות על הירכיים. מתוך עמדה זו, מרים את שתי הברכיים. ללא לקיחת רגליו מהרצפה, פונה לכיוון ההפוך דרך המרכז ולשים את הרגליים על הרצפה. בצעו 16 חזרות כאלה - שמונה מכל צד.
אם אתה לא מצליח לעשות סיבוב שלם, להשתהות על כל צד פרוס על ירכיים בקומה עבור 30 שניות.
Zhabko עם שאנקס הרמה החלופי
עמוד לַיִסט עם דגש על אמות הידיים, הברכיים לכופף אותם לנוח על הרצפה, ואז להפיץ את רגליה פשוקות כך בין הירכיים ואת זווית האגן היה 90 מעלות. במסגרת תפקידו זה, לנסות כמה שיותר כדי פשק את רגליו. חזק למשך 1 דקה ולהמשיך החלק הדינמי של התרגיל.
המשך לשמור על הרגליים כפופות בברכיים, להרים את העקב הימני שלך מהרצפה ולהרים אותו באלכסון, מנסה לשלוח ישירות אל התקרה. הקטע השני נשאר במקום, ואת הגוף בו זמנית עם מהלכי העקב קדימה. המשקל מועבר הכף. אחרי זה, להחזיר את העקב של רגל ימין ואת הגוף למצב ההתחלתי וחזור בצד שמאל.
בצע 12 חזרות - שש לרגל ימין ועל שמאל, עם כל תנועה מנסה לשנות את המצב כדי להפיץ את רגליו אל הצד ולהוריד את הירכיים על הרצפה. אם אתה לא מצליח לבצע את האפשרות הדינמית, שהיית Zhabko תקן תקופתית מתנדנדת קדימה ואחורה ומנסה לרדת נמוך ככל האפשר.
חיפושית מתה
שכבי על הרצפה, ידיו למשוך קדימה, לכופף את הרגליים בברכיים בזווית של 90 מעלות. כתפיים שטוחות על הרצפה, רגל להירגע. מסננים את העיתונות, הקש בגב התחתון שלך לתוך המזרן, להשתרע הזרוע הימנית שלך רגל שמאל, בלי לגעת ברצפה איתם. ואז לחזור לנקודת ההתחלה וחזור על התנועה עם השינוי של הידיים והרגליים.
בצע 16 חזרות כוללות. אם אתם מתקשים לשלוט בגוף, לעזוב את היד בכפות הרגליים לסירוגין בעמדה ויישר מתחילות רק. להוסיף יד, כאשר אתה מרגיש שיש לך מספיק כוח בשביל זה.
סרטן עם שינוי היד
לשבת על הרצפה, כופפו את הברכיים, להישאר עם הרגליים על הרצפה. תוריד את הידיים מאחורי הגב ואת שאר שלו נגדם על הרצפה, אצבעות לשלוח את הצד ההפוך ממך. תרים את הגוף שלך, דוחף מותניו כאילו אתה הולך לעמוד על הגשר בעת ובעונה אחת להרים את יד ימין על הרצפה ולמשוך אותו דרך הטורסו בכיוון ההפוך. נפתח למצב ההתחלתי וחזור על התנועה בכיוון ההפוך.
בצעו 16 חזרות - שמונה מכל צד. אם יש לך ניידות מספיקה של מפרק כתף, רק לדחוף את הגוף, כפות שטוחות על הרצפה וחזקה בתנוחה זו למשך 20 שניות.
Lunges עם טוויסט ברצועה
החל עמדה - סוגר עם דגש על פרק כף היד (כף ממוקמת ישירות תחת הכתפיים, בטן, גב בלי נפול, רגליים, גוף ולגרום ראש למעלה בקו ישר אחד). בצעו נגיחה קדימה ברגל ימין, הצבת רגל ישירות לצד הידיים eponymous. הרחב את הגוף תקין ובאותו העלאה זמנך יד ימין למעלה, כך שהוא היה בקו ישר עם יד שמאל שלו. הישארו בתנוחה זו 20 שניות. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור אותו הדבר בצד השני.
בצע ארבע חזרות - שתיים מכל צד. אם אתה מותח קצר, מתחת אבני יד עבור יוגה.
נסה לעשות את כל התרגילים בזהירות רבה, מבלי מטומטמים או תנועות פתאומיות. נסה את זה, ובפעם הבאה שתרצי לכלול לסטנדרטים שלהם אימון לפחות אחת מהאפשרויות הללו.