תרגילים שצריכות להתבצע לפני אימון כוח

למה הפעלת תרגילים

הפעלת תרגילים - תנועות הכנה זו כי הם בטוחים להיכלל החימום, במיוחד אם אתה עבודה בישיבה. תרגילים אלה יסייעו לך להבין איך שרירים עובדים במהלך כל תנועה, וחם טוב את הגוף לפני החלק העיקרי של האימון.

תקשורת משופרת בין הגוף והנפש

ההכשרה השרירה השולט כוח חשובה. במהלך התרגיל, אתה צריך להרגיש אילו שרירים מתוחים על כל שלביה, אחרת אתה אף פעם לא תוכל לשפר את הטכניקה שלהם.

אם במקום השרירים הגדולים צריכים לעבוד במהלך אימוני כוח, תפעיל קטן, זה מגביר את הסיכון לפציעה מקטין באופן משמעותי את הביצועים שלך. תרגילים הפעילו ללמד אותך להתרכז בתחושות של הגוף שלך ולהשתמש בדיוק את השרירים כי צריך לעבוד.

התחממות והפעלה של שרירים רלוונטיים

גם אם אתם מתרכזים השרירים שלך, לא את העובדה כי אתה מיד מרגיש אותם.

אם אתם יושבים רוב היום, יכולים להתרחש אמנזיה שרירים - מצב שבו אתה לא יכול להרגיש איך מתוחת שרירים מסוימים, גם אם תשימו לב אליו. לכן, המשימה השנייה של תרגילי הפעלה - כדי לעזור לשרירי "להתעורר" לשלטון במהלך תרגיל, תוכל להשתמש הפוטנציאל שלהם במלואו.

איך לעשות את התרגילים להפעיל

אנחנו מראים שלושה תרגילי הפעלת מתחם. בחר את אחד שמתאים את מטרותיך ובצע אותה לאחר החימום הרגיל.

סט של תרגילים למי לשבת הרבה מול המחשב

עם שימוש קבוע של המחשב במשך זמן רב לך לחסוך בתנוחה לא טבעית, אשר יוצרת חוסר איזון שרירים. שרירים, מכופפי ירך והעיתונות קשים וסחט, ארבעה ראשיים ואת שרירי גב - חלשים ומתח. יתר מאמץ את הצוואר, כתפיים ועל פרקים וישבן הטון להפסיד.

כדי להיפטר של חוסר האיזון וכדי להכניס מבצע השרירים החלשים, לבצע מורכבת זו של חמישה תרגילי הפעלה.

1. התחממות כף יד עם גומייה

אם אתה מדפיס את כל היום או לנהוג במכונית, לצחצח קרובות נמצא בעמדה הדחוסה כי overstrains שרירים, כיפוף המברשת, ותרגילים עם הבר, החותמת או משקולות רק להחמיר בעיה.

זה יכול לגרום לכאב ואי נוחות במהלך שכיבות סמיכה או ללכת על ידיו. כדי למנוע אי נוחות, עבודה על הפעלת שרירים, מברשת הפושטים. כדי לעשות זאת תצטרך הרחבה לידות או פצפוץ פשוט.

תרגילי טכניקה

אצבעות Connect. שים את המסטיק על קצות האצבעות על החלק החיצוני. התגברות על התנגדות, מנסים לדחוף את האצבעות רחב ככל האפשר. בצעו 20 חזרות על כל זרוע.

2. תרגיל "קאמל"

תרגיל זה עוזר נוקשות שרירים מתיחה של הבטן, הירכיים, הכתפיים והחזה ולהפעיל את הישבן.

תרגילי טכניקה

לשבת על הרצפה, תוחבת את רגליו תחתיו. אם יש לך מתיחה טובה, להצמיד את גב כף הרגל על ​​הרצפה, אם לא - לגעת שודד הרצפה. מנמיכים את הכתפיים, לשים יד על עקביו. פלט המפשעה קדימה ולמעלה מקשית קשת. סוחטים הישבן שלך ככל האפשר, להרחיב את החזה, הכתפיים שמוטות. הראש והצוואר למשוך בחזרה. האם התרגיל הזה 10 פעמים או לשמור על התנוחה למשך 20 שניות.

3. מתיחה מהקיר

תרגיל זה מפעיל את החלק התחתון של הטרפז ושרירי במעוין.

תרגילי טכניקה

סטנד עם הגב אל הקיר במרחק של חצי צעד, כופפו את המרפקים, להזיז אותם אחורה, כך שהם נגעו בקיר. מנמיכים הכתפיים ולשמור הצוואר בעמדה ניטרלית. לשאוף השד למעלה, ולצבוט ולמשוך את הלהב כלפי מטה.

ככל במעמדו הקיר, כך קל יותר לעשות את התרגיל. אתה צריך להרגיש את המתח בין השכמות. אם, במקום, מאמץ את הצוואר, להחליק קרוב אל הקיר.

4. גשר חזה

תרגיל זה עוזר לפתוח את החזה והאגן, סחוט במהלך מתמיד יושב ליד השולחן או במכונית, כמו גם להפעיל את הישבן.

תרגילי טכניקה

קבל על הארבעה. ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת הירכיים, הרגליים ולעמוד על כדורים. לתלוש ברכי מהרצפה, ומשקל גוף מופץ בין הזרועות ואת הרפידות של הרגליים.

מדמיע מרצפת יד שמאל ורגל ימין, סיבוב הגוף לצד שמאל באותו הזמן, אל כתף השמאלי הביט בתקרה. שים רגל ימין שלך על-רוחב הכתפיים הרצפה חוץ מצד שמאל, להדק את הישבן, הירכיים, הן מסתכל בתקרה. הכתפיים בניצב לרצפה, חזה של גילוי מרבי, למראה מופנה אל הרצפה.

חזור למצב ההתחלתי על הארבעה ולעשות את הצד השני. בצע חמש פעמים לכל כיוון.

5. גשר gluteal

תרגיל זה עוזר להפעיל את שרירי הישבן וירכיים נוקשות מתיחה.

תרגילי טכניקה

שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, ישבן מתאמץ. נפתח למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל 20 פעמים או להחזיק בעמדה עבור 30 שניות.

כדי לא להפוך את הגשר בשל בגב התחתון או גיד הברך, שעון עבור כך הישבן תמיד היו מתוחים.

סט של תרגילים כדי להפעיל את שרירי הגב

קומפלקס זה שווה בביצוע אם האימון הוא, עליות מתח, משיכת משקולות משקולות המדרון, חוד החנית של העליון והיחידה הנמוכה יותר המוצלב ותרגילים אחרים על הגב שלך.

1. הרמת והורדת הידיים של להבי ערבוב

תרגיל זה יעזור כדי להפעיל את שרירי הגב ולשפר את להבי ערבוב.

תרגילי טכניקה

סטנד עם הידיים ולהעיף תפסן מיני או אחיזת ידיים וכתפיים רחבות יותר. תרים את הידיים, להוריד את הכתפיים, להדק העיתונות להסיר את סאג במותניים. נסה לדחוף את הזרועות כנגד ההתנגדות של הרחבה או קורע מגבת.

בלי להחליש את המתח, להוריד את הידיים עד גובה החזה, להפחית להב, השדיים להצביע כלפי מעלה. החזק את הידיים מול החזה במשך כמה שניות, ולאחר מכן לאסוף אותם. חזור על התרגיל 10 פעמים.

2. Plank עם להבי ערבוב

תרגיל זה עוזר להפעיל את שרירי הגב.

תרגילי טכניקה

לעמוד ליד הבר: מברשת תחת הכתפיים, הרגליים יחד, הגוף נמתח קו ישר. חברו את הלהבים יחד. אין לכופף את המרפקים להניע את האגן שלך. חזק למשך כמה שניות, ואז להירגע וחזור. בצעו מידע 10 להבים.

במהלך התרגיל, להזיז רק את הלהבים. אם אתה לא יכול להפחית אותם מבלי לכופף את המרפקים או תנועה באזור הירכיים, ראשון לעשות גרסה קלה של התרגיל על הארבעה כאשר מברשות נמצאות תחת כתפיים וברכיים מתחת לאגן.

3. הפעלת שרירי הגב בצבת

פעילות זו מהווה את השלב הראשוני של המשיכה. היא מאפשרת לך להפעיל את השרירים החזקים של הגב ולהתקין את דפוסי התנועה הנכונים שיעזרו לך טכניקה נכונה של מתח.

תרגילי טכניקה

תפוס את האחיזה התקינה פס האופקית. אתה יכול לתלות לחלוטין או להשאיר את הרגליים על הרצפה. הרם את החזה למעלה, להנמיך את קמצוץ להב הכתף, להרגיש איך למתוח את שרירי הגב. נפתח למצב וחזור החל. האם התרגיל הזה 10 פעמים.

4. אני עוצר על הטבעות עם רגליו על הרצפה

תרגיל זה יעזור כדי להפעיל את שרירי הגב וללמד אותך צעד נכון, שמירה על קליפת מתח שריר.

תרגילי טכניקה

תפוס את הטבעת או לולאה, לתלות על ידיו המושטות ליישר את הרגליים. מנמיכים את הכתפיים ולהביא השכמות יחד. מרגיש את המתח של שרירי הגב, למשוך את עצמך אל הטבעות. נפתח הלוך וחזור תשע פעמים יותר. לכאבה לחץ על הישבן, כך שהגוף היה מתוח בקו ישר.

תרגיל זה יכול להיות מסובך, לשים את רגליו על הדום. ממה שהגוף קרוב יותר למצב אופקי, כך קשה יותר כדי להתעדכן.

אל תרדפו את המורכבות, המטרה שלך - כדי להרגיש את שרירי הגב.

סט של תרגילים על מנת להפעיל את glutes

עקוב מורכב זה, אם האימון ישנם סוגים כלשהם של דדליפט, סקוואט, מזנקת, קפיצות zashagivany הגבעה.

1. מעגל רגל על ​​הארבעה

תרגיל זה מפעיל את המדיום הגדול, שרירי gluteal קטנים, משתרע ופותח את קליפת ירכיים ואת השימושים שרירים.

תרגילי טכניקה

קבל על ארבע, הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן. עד רגל רם, מתאמץ ישבן, להישאר בתנוחה זו למשך שתי שניות. נסה להרים את הרגל בשל שרירי gluteal מבלי לאמץ hamstrings.

קח את הרגל לצד כך הירך הייתה בצד במקביל לרצפה. למשך שתי שניות. עבר ברך אל המרפק בצד החיצוני והחזק אותו באוויר, מתאמץ עיתונות. הישארו במצב זה למשך שתי שניות. קרב את גב הרגל ושוב להרים את הישבן בגלל לחץ. חזור על המעגל שוב. בצע חמש הקפות עם כל רגל.

2. גשר "צפרדע"

בניגוד העכוז של הגשר, התרגיל הזה לא ניתן לעשות זאת בשל גיד ברך או שרירים גב תחתון, כך שהוא מתאים גם לאלה שלא יכולים להרגיש את gluteal שרירים.

תרגילי טכניקה

שכבי על הרצפה על גבו, לחבר את הרגל על ​​הרצפה ולתת הברכיים להתפתח בחופשיות. כופפו את המרפקים ולהרים את האמה, כך הם בניצב לרצפה. בהסתמך על רגל מקופלת, ולהרים את האגן מהרצפה ולהרים אותו גבוה ככל האפשר. הישארו בתנוחה זו למשך שתי שניות, ואז התחתון וחזור ארבע פעמים יותר.

3. כריעת רצועת Side

זהו תרגיל טוב מפעיל את שריר העכוז אמצעי, כמו גם לנבוח שריריםהמספקים ירכיים יציבות במהלך תרגיל הכח.

תרגילי טכניקה

שכבי על הצד שלך, נוח על האמה שלך, לכופף את הרגליים בברכיים, שם את ידו שנייה על החגורה. נקודת האגן כלפי מעלה, הרמת הירך הנמוכה מהרצפה, והמעלית העליונה גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על הברך הכפופה. בקומה העליונה רק לגעת הברך, כף הרגל והזרוע שלו. למשך שתי שניות וחזרה הוריד.

חזור על התרגיל חמש פעמים, ואז לעשות את הצד השני.

---

לממש השפיע, לעשות אותם לאט ובכוונה, ולנסות להרגיש את השרירים הנכונים.

אם אין לך מספיק זמן עבור קומפלקס, לבחור תרגיל אחד, אבל אחרי זה בזהירות רבה. כבר אחרי האימון הראשון, תוכלו להבחין כי תרגילי כוח קלים יותר וקל יותר בשבילך כדי לקיים את הטכניקה הנכונה. אם היה לך בעיות עם שרירי עבודה גדולים תרגילי הפעלה ישפרו את הביצועים שלך בעוד כמה הפעלות.