אימון 10 דקות רוצח עבור הכתפיים

1. הליכה לאורך החומה

קחו את הדגש בשכיבה, רגליים מונחות כנגד הקיר, ירכיים להרים מעט. Small צעדים כדי להזיז את הקיר ולעמוד על הידיים. בנקודה הגבוהה ביותר, בוהן ברז נמשכות קיר. אחרי זה, רק לאט לחזור למצב ההתחלתי, אבל זה לא לנסות להוריד את הרגליים על הרצפה. Hold במצב שבו הגוף שלך במקביל לרצפה ולחזור על התרגיל שוב.

2. לחלופין הכתפיים מגע בידיו עמידת ידיים, ציור על הקיר

כניסה עמידת ידיים עם תמיכה על הקיר. הרם את אצבעות יד אחת ולאחר מכן על האצבעות של האחר. ואז לגעת הכתף הנגדית ביד אחת, ואז את השני.

3. מטבלים העמידים הידות, ציור על הקיר

בדרך כלל, תרגיל זה מבוצע על הקיר, אבל להציע לו קצת שונה.

לנקוט עמדה יציבה עמידת ידיים, ציור על הקיר ולעשות 10 שכיבות סמיכה. היזהר במיוחד אם אתה אף פעם לא עשית את זה קודם.

4. אפ של עמידות ידיים מדומה

קח את הדגש בשכיבה, הניח את רגליו על הגבעה (כיסא, שולחן, ספה), להרים את האגן, ראש מעט יותר למטה. אתה מתחיל לעשות סוג המוזר הזה של שכיבות סמיכה, ואת הדלתא שלך כבר בוער.

5. הכניסות עמידת ידיים על הקיר

קיבוץ, סווינג, אימוץ הוראה מפורשת. נסה לרכז את העומס על הכתפיים. אם אתה מרגיש את זה, זה אומר שהכל יהיה כמו שצריך. זכור: ככל לאט ובזהירות לך להוריד רגליים, יעיל יותר את התרגיל.

6. עמידת ידיים עם תמיכה על הקיר (בזמנו)

תרגיל סטטי, אשר יחזק את שרירי הכתף באופן משמעותי. מתל עם זרועות תמיכה על הקיר בחלק העליון להקפיא לוודא כי העומס מתחלק על פני הגוף. חשוב לשמור על גב ישר ואת כל הגוף - תקין. ככל רגוע אתה מצליח לשמור מהמקום בכמה כאלה, ככל שעולה רמת ההכנה שלך. השעה ניתן להגדיל בהדרגה.

7. עמידת ידיים (בזמנו)

לעשות את אותו הדבר כמו בתרגיל הקודם, אך ללא תמיכת קיר. ספורטאים מתקדמים מתאימים, אם כי אין מניעה כי אתה פשוט לנסות את היד שלך.

כל תרגיל דורש ממוצע של 7-10 חזרות, למרות שמספר יכול להשתנות בהתאם הכנה שלך. אימון כזה על כתפיהם של כמה פעמים בשבוע יכול להתבצע, מבלי לשכוח כי השרירים צריכים זמן להתאושש.