לעשות כפיפות בטן כדי לשאוב מספיק ירכיים

מי שרוצה לשאוב ירכיה בדרך כלל מומלץ פשוט גוץ. עם זאת, כדאי לדעת איזה שרירים יוכלו להתאמן ביעילות בעזרת כפיפות בטן, ומה עדיף לחפש תרגילים אחרים.

בשל אופייה של עומס ביומכניקה על שרירי הסקוואט נחלק שווה בשווה: אחד עמוס יותר, ואחרים אינם משתתפים.

hamstrings

הוא האמין כי גוץ הארבע לימוד אפקטיבי, adductor והשרירים שרירי האגן, אבל לא כל כך שימושי עבור שרירי מיתר הברך. נתונים מדעיים תומכים זה.

מחקרהשוואה בין הפעלת שרירים במהלך Deadlift ובחזרה הגוץ קפיצת Countermovement. פעילות השריר בתרגילים שונים הראו כי במהלך סקוואט, חלה אינטראקציה חלשה פושטי שרירי הגב, גיד הברך ושרירי השוק ואת אינטראקציה חזקה של שרירי האגן ואת המדיאלי vastus.

מחקר אחרההשפעה של עומק הסקוואט על הפעלת שרירים multiarticular ברצי קרוס קאנטרי קולג'ים. זה הראה כי עלייה בעומק של סקוואט עם המשקל הזהה בסרגל אינה מגדילה את העומס על שרירי הירך, אך קשה יותר כדי להפעיל את שריר הירך וגדול שרירי gluteal.

בואו לראות מדוע.

למה ההאמסטרינג לא עובד בסקוואט

גיד הברך השרירים מספיק מתוח בשל המאפיינים של ביומכניקה. שרירים אלו מנוהלים באמצעות שני המפרקים - ירך וברך - ולפעול כמו פושטי של מכופפי הירך והברך.

כשנכנס בסקוואט, לכופף הן ירך וברך. Hamstrings מנסה לחתוך את הברך והירך התארך, וכתוצאה מכך אורך שלהם נשמר. במהלך הרמה זמנית נרגע ואת ירך וברך, כך השרירים הם התארכו קצרו בברך בירך, ולכן התוצאה היא שוב לא לשנות את אורכה.

למרות העובדה כי גיד הברך כמעט לא עובדת בסקוואט, אתה יכול להרגיש את המתח באזור זה. זאת בשל שריר adductor הגדול.

בנוסף נהיגת הירך, הוא מרחיב גם את הזמן במהלך והשוליה ובכך ממוקם קרוב לחלק האחורי של הירך. אתה מרגיש כאילו זה הוא השריר המתוח.

איך לטעון האחורי של הירך

כדי hamstrings עומסים, להוסיף תוכנית האימונים שלהם שאינה כוללת את התנועה בו זמנית של הירך והברך: דדליפט על רגליים ישרות רומנית ואת התשוקה, הרמת הירכיים עם הרגליים על הבמה.

תרגילים אחרים עבור חלק האחורי של הירך עם תמונות טכניקות ניתוח ניתן למצוא במאמר זה.

השרירים בקדמת הירך

על פני השטח הקדמי של הירך הוא הארבע ראשי או שריר הירך femoris, אשר מורכב של ארבעה ביטים:

• vastus המדיאלי;
• vastus lateralis;
• vastus ביניים;
• rectus femoris.

שלושת הראשונים מחוברים משותף אחד ואחראים מיישר את הברך. Rectus femoris כמו hamstrings, מצורף שני מפרקים מבצע הפונקציה של כיפוף ירך ורחבה של הברך.

כפי שצוין לעיל, הסקוואט נחשב התרגיל הטוב ביותר עבור הארבעה ראשי השאיבה, אבל זה נכון רק עבור שלושת ראשיה. בשל התכונות המבניות של שריר הירך הישר נטען הוא לא מספיק חזק.

זה אושר על ידי תוצאותיו של מחקרהפעלת שרירים במהלך אימון התנגדות גוף תחתון. 2014, אשר השוו את היעילות של סקוואט ותרגילים אחרים.

משתתפי המחקר ביצע רק חלק סקוואט, ואחרים - מגוון של תרגילים, כולל סקוואט, לחץ ברגל ו מזנקת. כתוצאה מכך, המשתתפים לבצע סקוואט רק גדל שלושה ראשים של הארבע ראשי, למעט femoris rectus, ואלה לבצע מגוון של תרגילים - כל ארבע.

לחץ לא מספק על femoris rectus, שוב, בשל ביומכניקה. כשאתה גוץ - לכופף את הירך והברך - את rectus femoris מנסה להאריך את הברך והירך להתקצר. כתוצאה מכך, הוא נשאר אורך אחד. כשמטפסי - את פושטי הברך והירך - rectus מנסים להיות קצר יותר הברך והאריכו לתוך הירך, אשר גם אינו משנה את אורכה.

איך לטעון את femoris rectus

כדי ללמוד את rectus femoris אתה צריך לבחור תרגיל שאינו דורש במקביל לכופף את הירך וברך, למשל, שאנקס הרחב במחשב.

במחקרהפעלת שרירים במהלך אימון התנגדות גוף תחתון. 2009 הוכיח כי שנקס הארכה על עומסי מכונת rectus femoris טוב יותר מאשר סקוואט.

מחקר אחרשינויים ארכיטקטוניים הומוגניות של שריר הארבע ראשי femoris המושרה על ידי אימון התנגדות. זה אשר כי תרגיל odnosustavnom מבודד על סימולטור ישר ירך השרירים נטען עדיף שלושת הראשים האחרים של השריר הארבעה הראשיים.

אז, אם אתה רוצה איכות לטעון כל ירכיים שהריריות, סקוואט מספיק פשוט. אתה גם צריך להוסיף פעילות גופנית לעבודה את שרירי מיתר הברך ותרגילים מבודדים עבור femoris rectus.