הכשרה חיצונית של חניבעל עבור מלך - הידועה turnikmena, מתוצרת עצמית
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מי היה חניבעל עבור המלך
לנגהם חניבעל (חניבעל Lanham), הידוע יותר בכינויו חניבעל עבור המלך, - גורו אמיתי kalisteniki ואחד בכל העולם turnikmenov המפורסם ביותר. הוא נודע נרחב 2008 לאחר פרסום וידאו שבו לבצע אלמנטים מורכבים על הבר: עוצמת השידור, התלייה הקדמית, שכיבות סמיכות באופק, ואחרים.
הוידאו הראשון שלי שהועלה ב 2008 & עשה מיליוני צפיות העליתי אותו שוב עכשיו ב- YouTube שלי. הקישור דולק ביו שלי הצפיות & קליקים שלך דואג HFK היה ידועה & נולד. אני מודה לך
פרסום עבור חניבעל המלך 👑 (@ Hannibalforking1)
הוא היווה מקור השראה למיליוני אנשים ברחבי העולם לכיתה kalistenikoy ועדיין ממשיכה להדהים עם הצורה הפיזית מהממת שלה.
פרסום של חניבעל עבור המלך 👑 (@ hannibalforking1)
חניבעל עבור מלך רכבות 2-3 פעמים כל יום, ימים שבעה בשבוע. הוא אוהב Circuit הדרכה ומעדיף גישות קצרות. לדוגמא, הוא מושך לא יותר מ 10 פעמים בגישה לכל החזרה נשלטו ונכונות מבחינה טכנית.
בשינה שלו ראיון עבור BaristiWorkout חניבעל הוא אמר שהוא הגיע בכושר גופני מרשים כל שנה וחצי, אבל זה היה פעם, מוקדש לחלוטין לאימון. הוא ויתר על הכול שעלול להפריע את התרגילים, וכן אימון מדי יום.
כמובן, לא כולם יוכלו למצוא כל כך הרבה זמן על הבר, אבל זה לא חובה. אם האימון שלך יהיה קבוע, אתה תעבוד קשה וכל זמן הערוך מלאה, התקדמות הוא לא זמן לחכות.
מי יפנה הכשרה זו
הדרכה תפנה אותך אם:
- האם אתה רוצה שליטה טובה יותר של הגוף שלך, לרדת במשקל, לנפח ולפתח גמישות.
- אתה חדש, אתה רוצה פשוט תוכנית יעילה לא לשרוף עם הרצון לגעת מאות אפשרויות באינטרנט.
- אתה יכול למשוך, שכיבות סמיכה ומטבלים לעשות לפחות חמש פעמים. אם לא, חפש את ההובלה-בתרגילים במאמר זה.
- אתה לא רוצה להוציא כסף על ספורט: כרטיסים לקנות, הילוך, ספורט וכאלה.
תכנית זו היא פשוטה, כמו כל גאוני. זה עוזר לשאוב את כל שרירי הגוף העליון: שריר זרוע, גב, חזה, שרירי הקיבורת, קליפת שריר טרפז, כמו גם בחלק הקדמי של הירך. בחירה מצוינת להתחיל את דרכך בעולם kalisteniki.
איזה תרגילים לבצע
תרגילים מחולקים לפי דרגת הקושי: למתחילים, בינוניים ומתקדמים.
משיכה
תרגיל זה מאפשר לך לעבוד שרירים, גב, כתפיים ואת האמות. חניבעל קרובות משכו קדימה ולהפוך מספיק צרות. צמצם את זרוע עומס טוב ישר, לצמצם בחזרה - שריר זרוע.
בצע עליות מתח בלי מקפץ מתנדנד, התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת.
- בסיסי ידע: 1-3 סטים של 5-10 חזרות.
- רמת ביניים: 5 סטים של 10 חזרות.
- מתקדם: 6-10 סטים של 10 חזרות.
מטבלים
תרגילים בסיסיים בסרגל אופקי, אשר מסייע לעבוד התלת ראשי, שרירי החזה, הכתפיים טרפז העליון. קבל עד מקביל כתפיו עם הרצפה, הרגליים יכולות לכופף את הברכיים והחזה מוטים קדימה.
אם אתה בלי מטבלים בעיות, לנסות לרדת מתחת מקבילי כתפיים על הרצפה, אבל להיזהר. כאשר השרירים והרצועות ועל הכתף אינם מוכנים לעומס כזה, ניתן להשיג בקלות פציעה.
- בסיסי ידע: 1-3 סטים של 10 חזרות.
- ממוצע דרגה: 5 סטים של 15 חזרות.
- מתקדם: 6-10 סטים של 20 חזרות.
שכיבות סמיכה יהלום
הניחו את הידיים קרוב, לחבר את האגודלים והאצבעות מדד, להדפיס הכתפיים קדימה אל הידיים בגובה החזה או מתחתיו. סחוט לאיש קשר בין הזרועות והחזה.
- בסיסי ידע: 1-3 סטים של 5-10 חזרות.
- ממוצע דרגה: 5 סטים של 20 חזרות.
- מתקדם: 6-10 סטים של 25 חזרות.
שכיבות סמיכה הפוכה
סטנד עם הגב אל ספסל או העלאת אחרים, לשים על ידיו קרובים זה לזה. מבצע שכיבות סמיכות הפוכים הכתפיים במקביל לרצפה. אל תשבו על הרצפה בין חזרות.
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה במהירות, בצורה נפץ או איטיות וחלקות. אבל בכל מקרה, התנועה צריכה להיות תחת שליטה: לא מטומטמים, טיפות או שאר בתחתית.
- בסיסי ידע: 1-3 סטים של 5-10 חזרות.
- ממוצע דרגה: 5 סטים של 20 חזרות.
- מתקדם: 6-10 סטים של 25 חזרות.
סקוואט
שכיבות סמיכה ו-למשוך קופצים נשאבים העליון שלנו, אבל לא לערב את שרירי הירכיים ישבן. לכן, כדי להשיג גוף שפותח בהרמוניה, אתה לא יכול לפספס על כל אימון סקוואט.
סטנד עם רגליים ביחד גוץ שטוח מאחור כדי ירכיים במקביל לרצפה. סקוואט אלו נטענים גם עם ארבעה - השרירים הגדולים על החלק הקדמי של הירך.
- בסיסי ידע: 1-3 סטים של 20 חזרות.
- ממוצע דרגה: 5 סטים של 20 חזרות.
- מתקדם: 6-10 סטים של 20 חזרות.
ניתן לבצע תרגילים בסיסיים אלה על גישות או בפורמט אימון מחזורי. למתחילים, בכושר הטוב ביותר של סטים וחזרות: כך שאינך תייסר את השרירים ויוכל להתבונן הטכניקה הנכונה. אם אתה רוצה לשאוב סיבולת ולקבל יותר עומס, לבצע תרגילים בחוגים.
צור אימון עגול
מעגל אימון מורכב של תרגילים בסיסיים-שתוארו לעיל (למעט סקוואט):
- 10 עליות מתח;
- מטבלים 10;
- 20 יהלומים המגביהה;
- 20 שכיבות סמיכה הפוכה.
מנוחה בין תרגילים 30-45 שניות בין סבבי - 1 דקה. בצע כמו סיבובים רבים ככל שתוכל. חניבעל עושה בחמישה כרגיל.
למרות העובדה כי סקוואט לא מחובר אימון מעגלי, עדיין בעקבותיהם סוף הפגישה. זכור את האיזון!
תרגיל זה אתה יכול לעשות בתוך יום או כל יום. אם יש לך זמן אחרי זה, לקחת כמה תרגילי מתיחה.
ראה גם
- תוכנית ההכשרה הייחודית, שפותחה על ידי מדענים עבור דובי ים" ארה"ב» →
- תרגיל חיצוני: איך לשאוב הגוף שלך מלא של כושר חינם →
- 30 תרגילים אירוביים עבור קשה, שישאיר אתכם מותשים →