כיצד להפוך את הקומפלקס של תרגילים עבור מתיחה לאחר אימון

בנוסף אנשים מזניחים מתיחה, בחדר הכושר, לעיתים קרובות אתה יכול לפגוש אנשים נמתח מחשבה, למשל, מבצעת מתיחות כמה האחורי של שרירי הירכיים גיד הברך ובכך סיכם מורכב.

גישה רכה למגע כזה למתוח לא רק מספקת את היתרונות, אבל יכול לפגוע, למשל, להשפיע לרעה על היציבה. נבחנו כיצד לתקן את המצב.

1. השתמש עקרון אחידות

העיקרון הראשון של נאות מתיחה - האחידה. לנוחיותכם ובהירות Layfhaker לפרק אותו על הדוגמה של מרידיאנים myofascial (קווי) המתוארים בספר על ידי "רכבות האנטומיה" תומס מאיירס.

למה חשוב למתוח את הגוף באופן שווה

מתיחה הוא רק חלק אחד של הגוף כגון אחורי של הירך, אתה מסתכן לעשות יציבה גרועה.

העובדה השרירים בגוף האדם אינם מבודדים זה מזה, כך מתיחה או כיווץ של השריר אחד משפיע על השני.

קבוצת שרירי fascia המשויכת לכל כוח אחר ולהעביר נקראת מרידיאנים myofascial.

Hypertonicity או, לחלופין, hyperextension של שרירים אחד או יותר מוביל קו myofascial כדי פרה של בעיות יציבות וגב.

עבור יציבה, כיפוף ויישור של הגוף שני מרידיאן myofascial אחראי: קו אחורי שטחי (PEPs) ואת הקו קדמי שטחי (PFL).

משטח תפקוד הקו האחורי הוא להחזיק את הגוף במצב מיושר ולמנוע אותו מתפתל כיפוף.

אם הקו הזה הוא קצר, הוא מונע את הגוף נוטה קדימה, למשל, כאשר אדם לא יכול להגיע הידיים עד הבהונות בלי לכופף את הברכיים.

אם השרירים הם PEPs overstretched, זה גורם לבעיות עם עמוד השדרה. לדוגמא, hyperextension ברך עשוי לשפר את לורדוסה המותני ו סטייה בצוואר.

הנה כמה תרגילי מהיוגה מתיחת הקו האחורי שטחי שרירים.

כמו כן, במבנה של יציבה נכונה מעורב קו אחר - המשטח הקדמי. תפקידה העיקרי שלו מורכב בשמירת שיווי משקל עם קו השטח האחורי.

הנה אסאנות שבו השרירים נמתחים PFL.

מאז שני קווים להסדיר תנוחת גוף במרחב, רצוף אתה צריך לשים לב לשניהם.

איך למתוח את הגוף באופן שווה

כדי שווה למתוח את כל שרירי הגוף, אתה יכול להשתמש האסאנות שניתנו לעיל, או פשוט להרים תרגילי מתיחה בהתאם לעיקרון אחיד.

אם אתה עושה תרגיל מתיחת גיד ברך (מורדות הרגליים, המשתרע למרגלות על גובה), יש צורך לכלול את הסט של מתיחת תרגילי femoris rectus (שריר ירך למתוח של הקיר, ברך).

אם אתה מותח את השרירים, מיישר את עמוד השדרה, כגון ביצוע "לקפל" את הרגליים, אתה צריך למתוח rectus abdominis: ב הרמת הגוף בשכיבה על הבטן שלו הגשר או אחר תרגילים.

2. קחו למשל את אורח החיים שלך

הגוף שלנו נועד כדי להיות בתנועה, לא עוצר רב במקום אחד, במיוחד בתנוחת הישיבה.

כשאתה יושב, נמתח יתר על המידה, וחלקם מצויים צליל קבוע כמה שרירי הגוף. זה מקלקל יציב וזה יצר בעיות של עמוד השדרה. וזה הבעיה הנפוצה הראשונה למי להוביל אורח חיים בלתי פעיל - חלש, השרירים overstretched גיד הברך.

איך לתקן את שרירי hyperextension גיד ברך

כשאתה יושב, המשטח האחורי של שרירי הירך נמתח כל זמן התארך עמדה. מסיבה זו, יש צורך טבעי להפחית ושרירים היו מתוחים.

אנשים רבים, מרגיש את גיד הברך הנוקשת, מאמינים שזה צריך להיות מתיחה טובה. למעשה זה יכול להחמיר את הבעיה רק: וכך התארך hamstrings לאין שיעור על ידי מתיחה מתיחה יהפכו אפילו מחמירים יותר.

יציאה - לעסות את אזור הבעיה, אשר יכול להתבצע באופן עצמאי, מתגלגל hamstrings קשה על רולר עיסוי או הצוואר של הבר. כשאתה להרפות שריר קטן, אתה יכול למתוח אותם בתהליך של אימון משקולות: מוט מת, גוץ, התקפות.

בנוסף, אורח חיים בלתי פעיל לעתים קרובות נגרמים על ידי שריר שריר כסל ומותנים מקוצר, בירך המכופף.

מתיחות שריר הכסל והמותניים

בשונה מיתר הברך מתוח, שריר הכסל והמותניים שרירים, להיפך, הוא קצר מדי. היא מושכת את החוליות של עמוד השדרה המותני קדימה, גרימה בריאה כיפוף במותן (hyperlordosis).

לכן, אם יש לך עבודה בישיבה, הקפידו לקחת את הזמן למתוח את השריר שריר הכסל והמותניים.

3. לחזק את השרירים על מנת להפוך את המתיחה בטוחה

בטוח יותר עבור האדם המאומן מתיחה: אם יש לך שרירים חזקים, מפחית את הסיכון של נקעים והתקדמות מאיצות.

העובדה היא כי היכולת למתוח את השרירים תלויה בעיקר רקמת חיבור - סיבי קולגן, האלסטיות שלהם. תרגיל מפחית את כמות הקולגן צולב חיבורים שהופכים את השריר יותר נוקשה, במיוחד עם גיל. לכן, שרירים מאומנים טוב יותר נמתחים, מקטין את הסיכון של מתיחת הרצועות והגידים במהלך מתיחה.

אמצעי זה שאם אתה מחליט לשאוב את הגמישות הנדרשת כדי לכלול תרגילי כוח האימונים שלהם.

והגורם האחרון להילקח בחשבון, מה שהופך את הקטע המורכב - אשר שרירים מעורבים אימונים.

4. מתחו את השרירים כי עבד

מתיחת השרירים, אתה לשפר את התזונה במחזור רקמות, העלאה ואף להגדיל את כוחו. מחקר אחדStatic הכרונית משפרת מתיחת ביצוע תרגילים. זה הראה כי מתיחה קבועה של שרירים, אפילו ללא כל פעילות גופנית אחרת מגבירה את סיבולת הכח והעצמה.

במשך 10 שבועות, המשתתפים בקבוצה אחת נמתח שרירי הרגל במשך 40 דקות כמה פעמים בשבוע. אחרי זה, מקסימום חד פעמי שלהם תרגילים כדי להרים ולהוריד את הרגל התחתונה על סימולטורים מוגברת 32%, ואת סיבולת שרירית - מספר החזרות שיוכלו לבצע את השריר מלא - על 60%.

לפיכך, מתיחה לא רק משפרת תהליכים מטבוליים ברקמות, אלא גם מסייע להפוך לחזק.

לאחר אימון, לשים לב השרירים המעורבים התרגילים, כמו גם למתוח את קבוצות שרירי מנוגדים.

הנה דוגמא.

אם האימונים שלך בנויים מזנקים עם משקולות, מוטה מת, מוטה לדחוף משקולות לחזה שלך, אתה למתוח:

• שרירי חזה;
• hamstrings ו הארבע ראשי;
• ישבן;
• הידיים זרוע אחורית וקיבורות;
• לטיסימוס דורסי;
• שרירי טרפז.

ניתן לצפות תרגילי מתיחה בבית במאמר זה או וידאו המטעמים שלה.

ממצאים

אז, לצורך הכנת קומפלקס מתיח לאחר אימון, להשתמש במעגל הבא.

1. הערת קבוצות שרירי היעד שהשתתפו אימונים.
2. פיק תרגיל מתיחה לכל קבוצה.
3. לכלול תרגילי מתיחת קבוצות השרירים של קו myofascial ההפוך כדי לאזן את המורכבות.
4. כל תרגיל מתיחה לבצע 90-120 שניות (שבמהלכן הזמן fascia להתרגל למצב החדש).

זה הכל. אם יש לך רמזים ועצות משלך על מתיחות אחרי אימון, שתף את ההערות.