תרגילים לגב גמיש
ספורט וכושר / / December 19, 2019
יש בריאה חזרה לכופף ולסובב ללא בעיות. אם יש לך מגבלות ניידות, כך השרירים הנוקשים לקלקל היציבה שלך ואינם מאפשרים לנוע בטווח מלא. תרגילים מיוחדים שיעזרו לשקם בחזרה הגמישות הטבעית שלו.
בחדר הכושר, לעתים קרובות אנו שומעים כי הגב צריך להיות מספיק חזק כדי לשמש כמנוף, סגולות השיגור במהלך התרגיל.
שרירי גב חזקים באמת יש צורך, הם להגן על עמוד השדרה מפציעות, ולהבטיח את המיקום הנכון של הגוף. עם זאת, בחלק האחורי צריכים גם להיות גמיש.
עמוד השדרה הוא כפוף קדימה ולצדדים, חזרה ללא ניע ומעוותים.
אם אתה לא יכול לקבל את הידיים על הרצפה מבלי לכופף את הברכיים או לצדדים מכופף, לא יכול לקבל יד על הברך, לא להאשים את שרירי עמוד השדרה והגב והבטן קשה.
שרירים קשיחים או חלשים אינם מאפשרים לכם לנוע בטווח מלא, לגרום לבעיות יציבות כאבי גב. לכן, חשוב לשים לב לא רק חוזק שרירי אבל גם גמישות.
להלן - כמה תרגילים המסייעים תשחזר את גמישותו הטבעית של הגב לכל הכיוונים.
כֶּפֶף
בחזרה בריא יכול להיות חוליה אחר חוליה מכופף.
טוויסט הפוך על הרצפה
- שכבי על הרצפה, להרים את הרגליים לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, השוקיים במקביל לרצפה.
- לקרוע את האגן מהרצפה, להרים אותו גבוה ככל האפשר.
- הנקודה היחידה באזור הכתפיים לגעת ברצפה, ברכיים כפופות ב 90 מעלות מעל הראש שלך.
- נפתח למצב ההתחלתי. בצעו שלושה סטים של 20 פעמים.
"חתול-פרה" מגזר
- קבל על הארבעה.
- לאט עגול במעלה הגב, החל המותניים, בהדרגה אל עמוד השדרה והצוואר החזה.
- Hog בחזרה, חוליה אחר חוליה מהצוואר וכלה ירך.
- חזור חמש פעמים.
מתפתל ג'פרסון
זוהי גרסה מתוחכמת יותר של פיתולים, אשר מתאים למי שכבר יכול לקבל את הידיים על הרצפה.
- עמד על כיסא או עמדה לעצור את הגרביים היו על הקצה.
- מנמיכים את הסנטר אל החזה שלך, אז חוליה אחר חוליה להתחיל לגלגל החזה, המותניים ואז.
- בנד עד שתגיע טווח תנועה מלא. פרקים צריכים להיות מתחת לקצה שולחנות או כיסא, לכופף את הברכיים.
- רק לאט ובהתמדה לטפס בחזרה.
ותתחיל לסובב בלי משקל, רק מנסה להנמיך את היד נמוכה ככל האפשר. לאחר מכן נסה מסתלסל עם משקל נמוך בידיהם - 2-8 ק"ג, תלוי בכושר הגופני שלך. כל חודש, להגדיל את המשקל בידי 1-2 קילו.
קרלינג
רוב פציעות גב מתקיימות במהלך המסובב של שרירים תפוסים חלשים. תרגילים כדי לפתח כוח וגמישות עם אלמנטים של פיתולים וסיבובים כדי לעזור לך להגן על גבך.
שהתהפך הכיסא
תרגיל זה יכול להתבצע בכל מקום, אפילו ליד השולחן שלך.
- לשבת על כיסא, למשוך את עמוד השדרה.
- השארת האגן במקום, להרחיב את הצידה הגוף והכתפיים.
- יד אחת על גב הכיסא, נוטל לעצמו להגדיל את ההיפוך של דיור.
- להישאר בתנוחה זו במשך 10-20 שניות וחזרו אל הצד השני.
המתחם נמצא למרגלות המדרונות
- לשבת על הרצפה, רחב לארגן רגליים ישרות.
- תרים פנקייק מהבר ב 2.5 קילו להרים אותו מעל ראשו, למשוך את הגב.
- לצדדים Lean אל מרגלות, גרור האוזן עד הברך - זוהי הנטייה הראשונה של המתחם. אתה יכול להישאר בתנוחה זו, או לעשות כמה תנועות קפיציות להחליק.
- הרחב את הגוף ולמתוח את-האכלת הרגל - זה המדרון השני של המתחם. זה גם יכול להיעשות סטטי או דינמי.
- חזור לנקודת ההתחלה ולעשות שני להטות את הרגל השנייה.
- חזור לנקודת התחלה ולהישען קדימה, מנסה לגעת חזה ובטן הרצפה, ואז נעמד ורכן קדימה שוב.
פיתול של סרגל הצד
- Stand לבר הצד על האמה, מצד השני קבל מאחורי הראש, מרפקים, מביטים בתקרה.
- האם אתה נשען קדימה לגעת ברצפה עם המרפק שלו.
- לטפס הלוך וחזור.
- עקוב 15 פיתולים לכל צד.
גשר חזה
- קבל על ארבע, הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים - מתחת לאגן, רגליים לעמוד על כדורים.
- הברכיים הרצפה מדמיע, משקל גוף מופץ בין הידיים ואת הרגליים כריות.
- מדמיע מרצפת יד שמאל ורגל ימין, סיבוב הגוף לצד שמאל באותו הזמן, אל כתף השמאלי הביט בתקרה.
- שים רגל ימין שלך על-רוחב הכתפיים הרצפה חוץ מצד שמאל, להדק את הישבן, הירכיים, הן מסתכל בתקרה.
- הכתפיים בניצב לרצפה, חזה של גילוי מרבי, למראה מופנה אל הרצפה.
- חזור למצב ההתחלתי על הארבעה ולעשות את התרגיל בכיוון ההפוך.
- האם התרגיל הזה חמש פעמים לכל כיוון.
כיפוף הצידה
היכולת לבצע הטיה לרוחב תלויה במצב של שרירי בטן האלכסוניים. יש תרגיל טוב אחד, אשר, מחד גיסא, עוזר למתוח את השרירים קמוצים, ומצד שני - כדי לחזק אותם.
המדרונות עם משקולות
- סטנד עם כתף הרגליים ברוחב בנפרד, כתפיים וירכיים מצפים.
- קחו משקולת ביד אחת - מ 2 עד 10 ק"ג, תלוי בהכנה שלך.
- משקולת לאט לנוע לאורך הרגליים, כפיפה של עמוד השדרה לצד עד שתגיע הטווח המקסימאלי.
- לאט להזדקף וחזור.
- האם חמש בכל צד של המדרונות.
סיומת בחזרה
תנועה זו של הגב חשובה מאוד אם אתה רוצה שרירים חזקים להחזיק את עמוד השדרה בתנוחה זקופה במהלך התרגיל במשקל. כנראה התרגיל הפופולרי ביותר לחיזוק שרירי פושטי האחורי - hyperextension.
hyperextension
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על סימולטור נוטה או אופקי עבור hyperextension, GHD-סימולטור, או אפילו על הספסל, אם יש להיות רגליים מכורות.
- מנמיכים את הגוף עד מקביל לרצפה. ידות יכולות לחצות על החזה, להחזיק את צידי הגוף, או לקיים את ראשו.
- ליישר את הגב, למשוך את הכתפיים לאחור ולהביא את הלהבים, למשוך את החזה. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזור על התרגיל.
- בצע שלושה סטים של 15-30 פעמים תלויות הכושר שלך.
התחילו בקטן ובהדרגה להגדיל את העומס
תרגילים בחזרה גמישות רבה יותר, אבל אלה הם מספיק כדי להתחיל. האם אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע, ואפילו יותר טוב - כל יום. כדי לא להיפגע, לפי כללים אחדים.
- בצע את התרגילים באיטיות, בצורה חלקה וללא מטומטמים. כשמדובר בחזרה, אתה צריך להיות זהיר כפליים, ולכן, בכל מקרה, לא לבצע את התרגילים בפתאומיות.
- הגדל את המשקל בהדרגה. התרגילים עם משקולות חופשיות להגדיל את המשקל של לא יותר מחודשיים של אימונים סדירים. אז השרירים שלך יש זמן להתרגל למשקל החדש ואתה מבטל את הפציעה.
- האם התרגילים במודע, תחושה אשר השרירים דרוכים ומתח. זה חשוב במיוחד כאשר אתם מגיעים לסוף טווח התנועה שלה: כאן אתה צריך להיות ממוקד במיוחד להיזהר שלא להיפצע.