אירובי בבית חמור עבור 20 דקות

תרגיל זה יעבוד את היד האחורית וחזה, כתפיים, ירכיים ואת העיתונות, זה גורם לך לנשום בכבדות ובאופן אינטנסיבי לבלות קלוריות כל 20 דקות או יותר. עשה זאת שלוש פעמים בשבוע פרוש על מלא, ובקרוב מאוד שתפסיק מתנשף, הולך על המדרגה המהירה או טיפוס במדרגות לקומה השלישית.

מה שדרוש

אגרוף, ספסל, כיסא או רהיטים יציבים אחרים שנעשו על 50 סנטימטרים גובים, כרית, טיימר, 3-4 מטרים של שטח פנוי.

איך לעשות את התרגיל

אימון מורכב משישה תרגילים:

• 20 רגל לקפוץ" ביחד - רגליים פשוקות» (קפיצות מגבהים).
• 20 סקוואט אוויר.
• 10 Burpee לקפוץ על הפלטפורמה.
• 20 פעמים - תרגיל "אופניים".
• 20 דחיפות מחוץ קפיצות (10 מטרים כל אחד).
• 10 שכיבות סמיכה עם עליית הידיים והרגליים.

לאחר תרגיל אחד המוגמר בלי ללכת לנוח למשנהו. כאשר אתה עושה את זה האחרון, לקחת מנוחה למשך דקה אחת, ולאחר מכן להתחיל מחדש. כל מה שאתה צריך לעשות חמש הקפות.

איך לעשות את התרגילים

קפיצות "הרגליים ביחד - רגליים פשוקות» (קפיצות מגבהים)

תרגיל נהדר להתחמם. הפוך בקצב.

סקוואט אוויר

הפוך מגוון רחב של ירכיים נמוכות במקביל לרצפה. מעט להתרחב כלפי חוץ גרביים עד הברכיים שלי לא אלך בתוך במהלך הרמה. שמור על הגב ישר, לא לקרוע את העקב מהרצפה.

Burpee לקפוץ במגמת עלייה

באותו המין השדי וירכי מגע בנקודה הנמוכות ביותר. לא בהכרח ליפול על ידי חטטני קפדן נשירים בטנו על הרצפה, ואז רגלי תחליף קפיצה קרובה מידי.

גרסה פשוטה - נחת דגש מ zashagivaniem במגמת העלייה. Stand בטווח קרוב שוכב, עם קפיצה להדק את הרגליים אל הידיים, ליישר, להפוך zashagivanie במגמת עלייה, בחזרה למטה וחזור שוב.

אופניים

בתרגיל זה, העיתונות נשאר מתוח כל הזמן. אם אחרי עשרה מפחית שרירים, משיכה בקומה במשך 1-3 שניות, ולאחר מכן לסיים את התרגיל.

היא תקפוץ מזנקת

במהלך מבצע דחיפה, לא לגעת ברצפה מאחורי הרגל עומדים, אפילו 3-5 שרידי ס"מ בין הברך לבין הרצפה. אתה יכול לעשות 10 מזנקת עם רגל ימין, ואז 10 - שמאלה. לחלופין, אם השרירים הם דפקו ולפגוע, הרגליים שלי כל חמש פעמים.

שכיבות סמיכה עם עליית הידיים והרגליים

תרגיל זה מסתובב לא רק את כוח הזרוע, אלא גם תחושה של איזון. זרוע ורגל רמים להחליק תנועה, ולא במפתיע, לתקן במשך 1-2 שניות. אם שכיבות סמיכה - לא הצד החזק שלך, לעשות את התרגיל עם הברך.

---

בשבוע שעבר נתנו אינטנסיבי אימון מרווח עבור 30 דקות. אם לא ניסית אותו, הפעם של אותו לעשות את זה.

כתוב בהערות אם אתה אוהב את האימון של היום. אתה מקבל אחד על השני בשבוע הבא.