אימון עם משקולות: 20 תרגילים כי אתה אף פעם לא ניסית
ספורט וכושר / / December 19, 2019
איך לבחור את המשקל ואת מספר החזרות
ככלל, נשים בוחרות משקולות עם משקל של 8 עד 16 ק"ג, גברים - מ 16 עד 32.
כדי למצוא את המשקל, לנסות את חמש חזרות של אותו תרגיל. אם זה קל, לקחת משקלים כבדים. אם אתה לא יכול להשלים את התרגיל, אתה צריך פחות משקל.
כאשר אתה מוצא את המשקל, אין צורך לבצע את כל התרגילים איתו. חלקם תוכלו לבצע עם משקל כבד יותר, עבור אחרים זקוקים ליותר אור משקולות. בדוק את המשקל עבור כל תרגיל בנפרד.
באשר למספר חזרות, להיות מונחה על ידי חמש קבוצות של 10-15 פעמים. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר - לעשות.
תרגיל עם משקולות
1. נדנדות kettlebell רוסית
נדנדות kettlebell רוסיות שונות נורמאלי כי המשקל לא יוסר מעל ראשו, אבל רק קצת מעל הכתפיים. אם אינך מכיר את התרגיל הזה, עדיף להתחיל עם נדנדות רוסיות פשוטות.
תרגילי טכניקה
- לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר put ברוחב הכתפיים.
- החזק את המשקולת עם שתי הידיים ולעשות הטיה קלה קדימה והחלק את המשקולת בין הרגליים.
- הגב צריך להיות ישר, בלי עיגול.
- הפוך קטלבל סווינג, להביא אותו עד לגובה הכתף. התנועה מתחילה מהאגן, לא בידי המספקים כוח דחף.
- מנמיכים את המשקולת למטה שוב, לאחר שרשם אותו בין רגליו, וחזור.
2. מאהי Kettlebell ביד אחת
תנועה זו דומה לקודמו. ההבדל היחיד הוא כי אתה עובד עם יד אחת.
מאהי מחד גיסא לאפשר לקבוצות שרירים משאבת שניטיב ומתאימים למי שכבר שולט נדנדות kettlebell עם שתי הידיים.
3. דחף משקולות המדרון
תרגיל זה עוזר לשאוב היטב בחזרה. זה יהיה תחליף מצוין המשקולת דחף ב המדרון. בשל מרכז הכובד אקטופי של משקולות לבצע את התרגיל יהיה קצת יותר קשה.
תרגילי טכניקה
- קח שתי משקולות להתכופף קדימה עם הגב ישר וברכיים כפופות מעט.
- משוך את המשקל אל הבטן. המשקלים עט נקודת הסיום חייב להיות ממוקם באזור הבטן.
- משוך את שרירי גב משקולות, לא בידי.
- שמור את המרפקים קרובים לגוף שלך, לא להגדיר אותם בנפרד.
- מנמיכים את המשקולות למצב ההתחלתי וחזור.
4. שמונה משקולות
תרגיל זה הוא לנבוח השרירים שאיבה טוב, וגם מספק עומס על הידיים והרגליים. בנוסף, זה נראה די מרשים.
תרגילי טכניקה
- לעמוד עם הרגליים רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים ולקחת את המשקולת ביד ימין.
- לכופף את הברכיים מעט להתכופף קדימה עם הגב ישר ולהיכנס משקל בין הרגליים של רמת הגוף.
- שמאל אחורה rewound יד ולקחת את המשקל של יד ימין.
- הזז את היד השמאלית עם משקל קדימה והחלק אותו בין רגליו האחוריות.
- קבל לתוך החלק האחורי הימני, ולקחת את המשקל של השמאל.
במהלך התרגיל, תתארו כדמות שמונה סביב הרגליים, העברת משקל מיד ליד. בהתחלה זה עלול להיות קשה לתאם תנועה, אבל קצת תרגול, תוכל להתרגל.
בשל האינרציה של התרגיל מתבצע די בקלות, כך שאתה יכול לקחת משקל כבד יותר. העיקר - לא חזרה נמושה, אחר זה יכול להשפיע שירות רע של המותניים.
5. סקוואט עמוק עם משקולות
תרגיל זה יעזור לטעון את הרגליים והישבן. עקב משקלו של משקל שאתה מקבל את טופס היקרים הרבה יותר מהר מאשר לעשות חזרות בלי משקל.
תרגילי טכניקה
- עמוד זקוף, להחזיק את המשקל מול החזה עם שתי הידיים.
- שמור את המרפקים קרובים לגוף שלך.
- שמירה על גב ישר ולתת את האגן אחורה, לקחת גוץ עמוק.
- הנקודה הנמוכה ביותר של מפרק ירך סקוואט צריכה להיות נמוכה יותר מאשר הברכיים.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
6. סקוואט עם קפיצה החוצה
אם אתה רוצה לטעון יותר שרירי רגלי משאבה כוח מתפרץ, נסו להשלים סקוואט קפיצות.
תרגילי טכניקה
- סטנד עם מקום מלבד ברוחב הכתפיים והרגליים שלך, לשמור על המשקל במרחק זרוע בתחתית.
- הפוך גוץ עד הירכיים מקבילות לרצפה או מעט פחות.
- קפיצה החוצה של הסקוואט עד וחזור.
- כדי לסבך את התרגיל, ניתן למקם מתחת פנקייק הרגל או ערבה. זה יעזור להעמיק סקוואט, להרחיב את טווח התנועה ולהגביר את העומס.
7. Lunges עם משקולות הרמה
במהלך התקפויות הסתדרו שרירי ישבן ואת רגל, ו הרמת משקולות מספקת את העומס על הכתפיים וזרועות.
תרגילי טכניקה
- עמוד זקוף, להחזיק את המשקל של הזרוע הכפופה בגובה כתפיים, מרפקים קרובים לגוף, היד התגלגלה יד לגוף.
- זינק קדימה ובמקביל תשלח ידך עם משקולות מעל הראש.
- חזרה לנקודת התחלה, לשים את ידו עם משקולות במהלך הרמה.
- חזור עם הרגל השנייה.
8. טוויסט הרוסית עם משקל
שריר גדול תרגיל משאבות לנבוח, אבל זה די קשה לביצוע ויש לו מספר התוויות.
אין צורך לבצע אלה עם abdominis rectus מפותחות, משועבדים השדרה החזי או שיש בעיות גב.
תרגילי טכניקה
- לשבת על הרצפה בנקודה של הישבן, לדחוף את משקל הגוף החזק בשתי ידיים, לא לסדר את המרפקים לצדדים.
- להרים את הרגליים מהרצפה, ברכיים כפופות.
- נסו לשמור על הגב ישר.
- הפעל גוף לצד ימין ועל שמאל, לא לעגל את הגב או הורדת הרגל.
9. מיל עם משקל
תרגיל זה דורש קצת ניידות ירך גמישות טובה. זה בו זמנית מותח את שרירי הגב הרחיב לטיסימוס ומחזק את הקליפה, זרועות וכתפיים.
תרגילי טכניקה
- לעמוד עם רגל ברוחב כתפיים, לקחת משקולת ביד אחת להרים אותו מעל הראש.
- בצע הטיה לצד, עד כה כמו מתיחה. באופן אידיאלי, אתה רוצה לגעת ברגל ביד. משקל בעת ובעונה אחת להישאר במרחק זרוע בראש.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
10. Ups Kettlebell ביד אחת משקרת
תרגיל זה יעזור לך לשאוב את שרירי החזה, שרירי זרוע ואת הליבה.
תרגילי טכניקה
- שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה.
- שמרו על משקל יד מכופפת, נשענת כתף על הרצפה, קרוב למרפק לגוף, את הזווית בין הכתף והזרוע - 90 מעלות. פאלם פרוס לגוף.
- לדכא את המשקל כלפי מעלה לכיוון הזרוע מפנה, פרק כף היד אל הרגליים. בקצה הגרף של המשקל ממוקם מעל הסנטר.
- מנמיכים את משקל לעמדת המוצא וחזור.
11. מאהי משקולות סביבך
זהו פחות או עוד תרגיל מרהיב כי השריר היא שאיבה לנבוח והידיים בסדר.
תרגילי טכניקה
- לעמוד עם רגל ברוחב כתפיים, לקחת משקולת ביד אחת.
- התחל במשקל מאחורי גבה, ולקחת אותו מאחורי הגב עם מאידך.
- הצג את היד קדימה, ולקחת את המשקל בעזרת היד השנייה.
12. מאהי עם הצידה מהלך קטלבל
תרגיל זה תכליתי משלב קונבנציונלי נדנדות קטלבל עם תנועה ברחבי החדר. אירובי מצוין למי שנמאס של הליכון.
תרגילי טכניקה
- עקוב תנופת kettlebell רוסית. כאשר המשקל ממוקם בחלק העליון (בגובה סנטר) בכל רגל ימין בצד השמאל, הקושר אותם יחד.
- כאשר המשקל הוא הוריד מהחלק העליון של הנקודה, צעד ברגל שמאל לצד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- כאשר המשקל הוא שיתקיים בין הרגליים ואז עולה בכל צד, רגל ימין לצד שמאל ולחבר אותם יחד.
- חזור על התרגיל הזה בכיוון אחד ואחר כך לכיוון אחר. כדי ללכת ימינה, אתה צריך במהלך הרגל מהא pristavlyat השמאל, וכאשר המשקל יורד, דריכה ברגל ימין.
13. דדליפט עם משקולות
תרגיל זה הוא ישבן hamstrings שאיבה רב. כמו כן, ישנו עומס על השרירים של הליבה.
תרגילי טכניקה
- סטנד עם כתף הרגליים ברוחב בנפרד, להחזיק משקל בכל יד.
- הטית הגוף שלך, למשוך את האגן אחורה ולהוריד את המשקל על הרצפה.
- שמור על הגב ישר במהלך ההטיה.
- לחזור למצב המקורי, מתאמץ הישבן ואת שרירי הבטן.
- חזור על התרגיל.
14. הרמת משקולות על הכתפיים
זהו תרגיל די קשה, ולכן הקפידו לנסות את זה עם משקל קל והוספת בזהירות רבה קילו. אם נעשה בצורה נכונה, התרגיל מספק העומס על הרגליים, הישבן והגב.
תרגילי טכניקה
- מניחים משקולת בין הרגליים, נשען קדימה עם הגב ישר לתפוס את המשקולת ביד אחת.
- קבל את המשקל בין הרגליים של הגוף, צוברת תאוצה, ואז להרים אותו לגובה כתפי שבץ, הרחבת הזרוע כך שכף היד מופנה אל הגוף.
- המרפק צריך להיות ממוקם קרוב לגוף, מפרק הידיים ממשיך את הקו ללא עיקולים. משקל כפי שהוא נתקע בשקע שבין האגודל ואצבעות אחרות.
- מנמיכים את המשקל שהוא עובר בין הרגליים במרווחים, ואז להדפיס את זה.
15. מרימי משקולות שתיים למעלה
תרגיל זה יהיה לשאוב גוף עליון גדול: זרועות, גב וכתפיים. כמו כן מדובר על שרירי הליבה.
תרגילי טכניקה
- קח שתי משקולות ולזרוק אותם על הכתפיים. המרפקים קרובים לגוף, הידיים פונים זה לזה.
- משקולות לסחוט סיבוב כף היד כלפי מעלה קדימה כך שהנקודה העליונה ממוקם מאחורי משקולות יד.
- מנמיכים את המשקולות למצב ההתחלתי ברמה וחזור הכתף.
16. Jerk Kettlebell ביד אחת
זה לא אימוני כוח פשוט, אבל גם אירובי. אם תבחר המשקל התקין, יש את הגישה הראשונה מושלמת להעלות את הדופק. בנוסף, תרגיל מפיץ את הכתפיים, חזה, ואת שרירי הליבה.
תרגילי טכניקה
- לעמוד עם הרגליים מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים, לשים משקל על הרצפה בין רגליו.
- להישען על המשקל עם הגב ישר, צבת האגן לאחור, לתפוס אותו ביד אחת ומשוך לאחור מאחורי שני.
- קבל את המשקל בין הרגליים, עושה חזרה תנופה קטנה, ולאחר מכן לפרסם אותו קדימה.
- הפוך קפיצת משקל, להביא אותו מעל הראש. פאלם מול קדימה, המשקל הוא מאחורי היד.
- מנמיכים את המשקל כלפי מטה עד שהוא שוב עבר אחורה בין הרגליים, ואז לחזור לִקְלוֹחַ כלפי מעלה.
17. קרוש על הבעיה במשקל בזרועות הרמה
נסו לסבך ולגוון לַיִסט אחד עם מטומטם. תרגיל זה בעיקר מפתחת בעיתונות, ועל חשבונם של לסירוגין משקולות עליות נותן את העומס על הזרועות והגב.
תרגילי טכניקה
- לעמוד ליד הבר, הנחת הידיים על משקולות הידית.
- רם יד אחת עם קטלבל.
- נסו לשמור על הגוף ישר בזמן הרמת משקולות, לא לסובב את הירכיים. באופן אידיאלי, הירכיים צריכות להיות קבועות ונוקשים.
- משוך לאחור את המשקל, לא בידיים שלך.
- מנמיך את המשקל על הרצפה ולהעלות את הזרוע האחרת.
18. הרמה טורקית עם משקולות
זהו תרגיל מאוד מעניין. כמו כן, הוא די הרבה תנועה, כך שאתה צריך לעשות מאמצים גדולים כדי לשמור על שיווי משקלו. זה יכול לשמש כדי לספק מתח על כל שרירי הגוף.
תרגילי טכניקה
- שכבי על הרצפה, מותח את זרועו עם משקולות מעל הראש. אם אתה מחזיק משקולת יד ימין שלך, לכופף את רגל ימין ולהניח את כף הרגל על הרצפה.
- הרם את הגוף, מחזיק את המשקולת מעל הראש, לצאת גשר gluteal. הסתמך על רגל ימין, ליישר שמאלה משיכה לצד.
- קבל רגל שמאל על ימין ולשים אותו על הברך שלו. אתה תמצא את עצמך בנקודה התחתונה של מהכרע עם משקולות מעל הראש.
- עליית הנגיחה ולמקם כתף הרגליים ברוחב בנפרד.
- חזור למצב ההתחלתי, עובר דרך כל השלבים בסדר הפוך: נגיחה, עמדת גשר gluteal על הרצפה עם כפופות משקולות רגל במרחק זרוע.
- חזור על התרגיל.
19. שכיבות סמיכה על בעיה במשקל
תרגיל זה עובד באותה שרירים כמו שכיבות סמיכה כרגיל: חזה, זרוע אחורית, שרירי הליבה. בשל העובדה כי בידי אינן ממוקמות בקומה ועל משקולות ידיות, תרגיל הופך לקשה יותר.
תרגילי טכניקה
- עמוד הדגש בשכיבה, מכניס את ידיו על הזרוע של kettlebells.
- האם שכיבות סמיכות, שמירה על המרפקים קרובים לגוף שלך.
- נסו למתוח את העיתונות ואת הישבן, כדי לשמור על ישר לגוף.
20. סחיטה בזרועות הרמה
תרגיל זה משלב את שני הקודמים, אלא בגלל שזה יותר קשה ויותר יעיל לשאיבת הזרועות, הגב והחזה.
תרגילי טכניקה
- עמדו הדגש בשכיבה, נוח על משקולות הידית.
- בצע מעקב דחיפה.
- רם יד אחת עם משקל המותנים שלך. שמור קרוב המרפק שלך לגוף שלך, תנסה למשוך את שרירי הגב משקל.
- שים את היד עם משקולות על הרצפה וחזור על התרגיל עם היד השנייה.