כיצד לבנות שרירי חזה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
שהשד הפך קל, יש צורך לשאוב שרירי חזה גדולים. ראשית אנחנו צריכים להבין איך הם עובדים, ולאחר מכן להציג את התרגילים.
כיצד לבנות שרירי חזה
תארו לעצמכם כי לשריר החזה - מסטיק, אשר מחברת את הכתף, עצם הבריח ועצם החזה. אם תרים את היד הצידה, ואז למשוך את הגומייה, תרגמה כתפו קדימה. אתה כל זמן עושה תנועה בחיי היומיום - למשל, כאשר אתה סוגר את הדלת, לדחוף למטה עם הכח של משהו או Bote מרפק ללסת.
רוב התרגילים של שרירי החזה לחזור על התנועה הזאת. ההבדל היחיד הוא שהם גם להשתמש משקולות, משקולות או רצועות מוצלבות כדי ליצור התנגדות נוספת.
בשריר החזה בעלת שני ראשים: העליון (clavicular) ומוריד. תפקידיהן מעט שונים, וזה חשוב. לחזה היה סימטרי, יש צורך לשאוב את שני הראשים.
ראש clavicular סיבים כלפי מעלה, כך העומס הנוסף יתורגם הכתף קדימה בכיוון מלמטה למעלה.
עומס גדול יותר על החלק התחתון של שריר החזה, תוכל לפעול המוקצב לכיוון הכתף לתרגם קדימה ולמטה.
איך וכמה לעסוק
התחל אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. אם רועד השרירים שלך על כל אחד מהם, כולל תרגיל אחד על החזה, אם לארגן פיצולים - 2-3 תרגילים לכל שאיבת שד יום.
כדי לשאוב את השרירים באופן שווה, תרגילים חלופיים.
עיתונות ספסל - זה בסדר, אבל לא עושה את זה לכל אימונים, יש אפשרויות טובות אחרות.בחר את המשקל כך שהחזרה האחרונה הגישה שניתנה עם קושי. אם אתה הולך להיות קל, אבל השרירים לא להתעייף, והם לא יגדלו.
במהלך הגישות לא לטוס בעננים: תרכיז על השרירים. זה באמת עוזרסקירה שיטתית של electromyography משטח המנתח של משימת תנועת עיתונות הספסל עדיף לשאוב אותו.
בצעו 3-5 סטים של 8-12 חזרות. האם לא נסחף עם משקל כבד. במיוחד בהתחלה, זה לא טכניקה עדיין לבד.
מה הם תרגילים לשרירי החזה כדי לבצע
Layfhaker שנבחר תרגילים עבור החזה, ציור על נתונים מניסויים מדעיים עם אלקטרומיוגרפיה (EMG). בעזרת שיטה זו של מחקר על ספורטאי לצרף מיוחד החיישנים השרירים עובדים. ובצע תרגיל, והתקנים להקליט פעילות חשמלית המתרחשת השרירים במהלך התכווצותם.
באמצעות שיטה זו, מדענים מנסים לברר מה תרגילים נטענים בצורה הטובה ביותר עם שרירים, ולקבוע את הטכניקה הטובה ביותר עבור השאיבה שלהם.
1. עיתונות ספסל ברבל
זה נצחי. ספסל למד למרחוק, והוא כרוךניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שונים שרירי חזה על ידי 100%.
לחיצת החזה עובדת כמה ג'וינטים מתוחים לא רק את החזה, אלא גם את שרירי הכתפיים שלו. הפוך ספסל בתחילת אימון: אין צורךפעילות שרירית במהלך תרגיל קש ספסל בצעה עם ובלי שיטת preexhaustion לפניו נשא תרגילים אחרים שרירים.
שכבי על הספסל עבור עיתונות ספסל, לדחוף את הרגל על הרצפה. תפוס את האחיזה משקולת ישר 1.5 פעמים יותר מאשר רוחב הכתפיים. גריפ פעמים רחבות כמו הכתפיים מעט בלבדההשפעה של אחיזת רוחב וזרוע פרונציה / סופינציה על פעילות myoelectric פלג גוף העליון בזמן עיתונות הספסל השטוחה מגביר את העומס על החזה, אבל זה מגדיל מאודהשפעת גריפ רוחב על ספסל לחץ הביצועים והסיכון של פגיעהסכנת פציעה מפרק הכתף.
הכנסת האוויר, להקטין את הבר התחתון של שרירי החזה, לסחוט נשיפה אותה הלוך וחזור.
ניתן גם לבצע את עיתונות הספסל על משקולת ספסל בשיפוע. אפשרות זו משאבות טובותמניתוח electromyography של 3 שרירים המקיפים את מפרק כתף במהלך ביצוע תרגיל עיתונות חזה בזוויות מספר, השפעת זווית הספסל על הפעלת שרירי הגפיים העליונות במהלך התרגיל הקש הספסל חלק עליון של השד מאשר העיתונות בסרגל האופקי. הגדר את הספסל ב 45 או 60 מעלות ולהוריד את הבר העליון של החזה.
באשר עיתונות הספסל על ספסל עם מהלך סרק, זה יהיה לשאובהשפעת זווית הספסל על הפעלת שרירי הגפיים העליונות במהלך התרגיל הקש הספסל החלק התחתון של השד אינו אופקי טוב יותר, אז זה לא הגיוני.
2. לחץ משקולות משקרות
מדענים אינם מסכימים, איזה סוג של עיתונות ספסל יעיל יותר עבור החזה - משקולת או משקולות. ויש אומריםביצועי כוח מקסימאליים ו הפעלת שרירים על הספסל לחץ Triceps Extension תרגילי אימוץ משקולת, ברבל, ואת מכונת Modalities של סטים מרוביםזה משקולות עומס גדול שרירי חזה, אחרים חושביםפעילות Electromyographic של pectoralis הגדולות הקדמי השרירים deltoid במהלך שלוש מעליות פלג הגוף העליון לממש שווה ויעץ חלופית להם להימנע הרמה. זהו פתרון טוב, כי עיתונות הספסל תספק את העבודה עם משקולות כבדות ספסל מְטוּמטָם - מתח נוסף מחוסר יציבות.
לשבת על קצה הספסל, להרים את המשקולת מהרצפה. בחזרה תשכב על הספסל, לדחוף את הרגל על הרצפה, כופפו את המרפקים בזווית ישרה, פרקי אצבע מאשימה משם. על הנשיפה, לסחוט את המשקולת כלפי מעלה תוך כדי סיבוב בכף ידך עם האצבעות יחד.
לנוכח ההיפוך של הידות אתה מגדיל את טווח התנועה של הכתף: זה לא רק מתרגם מן קדימה, אלא גם חוצה את הקו של הגוף, מתן עומס רב יותר על השרירים.
כפי שקורה עם מוט zhimom, אתה יכול לעשות עם משקולות על ספסל בשיפוע. אז אתה תגדיל את העומס על הקורה העליון של השרירים.
3. הפחתה של הידיים על פרפר סימולטור
זהו תרגיל מבודד: הוא נע רק משותף אחד ובעיקר לעבוד את שרירי החזה. ידות הפחתת עומסים על סימולטור זה השרירים קצת יותר גרועיםניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שונים עיתונות ספסל, אבל פצוע על זה הוא כמעט בלתי אפשרי.
לשבת על מכונת הכושר, לחצו על רגל על הרצפה, כתפיו שמוטות. אחוז בידית, לכופף את המרפקים מעט. על הנשיפה, לצבוט את הידית מול להחזיק לרגע לאט להתמוסס בחזרה.
4. המכחשים לחצות בתוך מוצלב
תרגיל זה הוא שאיבת החזה כמו גםניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שוניםכמו "פרפר". בנוסף, כאן אתה יכול להתאים את המיקום של הידיים ולהעביר את המוקד על השרירים השונים של הראש.
הגדר את המשקל על שתי אבני CrossOver לתפוס בידית האחיזה ישירה הבלוק העליון ולעמוד באמצע. הגדרת רגל אחת קדימה לקיים מעט להטות את הגוף קדימה, לעצור ישר. Arms לצדדים לגובה הכתפיים ואת מעט לכופף את המרפקים כדי המפרקים להגן.
על הנשיפה, לצבוט ידיים לפני צלב. Hold לרגע לאט להתמוסס בחזרה.
כדי להעביר את מרכז הכובד אל החלק התחתון של השריר, מביא את ידיו מתחת.
ניתן גם לטעון את החלק העליון של הבאר, אלא יש צורך לשנות את הבלוק העליון לחלק התחתון של זה. החזק את הידיות וגרור אותן מלמטה למעלה, או באלכסון. תנוחת גוף וביצועים של הכללים שתוארו לעיל.
התרגילים הבאים הם נחותים העליון ארבעה היעילים או למדו מספיק. אבל הם צריכים להיות בסדר לגוון הכשרה "לגמור" את השרירים. אמצעי זה כי אתה תעשה את התרגיל בסוף, אחרי הלחיצות הבסיסיות מעורבתeNIJ.
5. סימולטור Bench
סימולטור כזו הוא כמעט בכל חדר. Execute תרגיל על זהניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שונים Snap: לחשוף את המשקל הרצוי, לשבת, נלחץ אל הגב, לוקח את הידיות ולהעביר אותם קדימה.
אם סיימת את התרגיל עם המאמץ, אבל זה לא רוכן מעל הגופה, כך המשקל הוא הרים כראוי.
6. משקולות רבייה על הספסל
חיווט עם משקולות גרועותניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שונים שד משאבות מ לוחץ, אבל זה עדיף על עליות.
לשבת על קצה הספסל, להרים את המשקולת מהרצפה. שכבי על הספסל למתוח את הידיים עם משקולות מול האצבעות יחד. מעט לכופף את המרפקים כדי להגן על המפרקים.
הכנסת האוויר להתמוסס הידיים לאט עם משקולות משני צדי הגוף. על זרועות קמצוץ נשיפה לפניהם יוחזר למקומו המקורי.
7. מטבלים
תרגילניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שונים טוב עובד את החלק התחתון של שריר החזה. אתה יכול לעשות את זה בלי משקולות או עם חגורת משקל.
קפיצה על הקורות, להנמיך את הכתף ולצבוט את הלהב. כופפו את המרפקים למטה ותלך עד הזרועות במקביל לרצפה. על הנשיפה, לסחוט את עצמך וחזור.
8. לוחץ צירים
הלולאות מתווספות ודאות ולהגדיל את העומסניתוח Electromyographical של שריר החזה הגדול במהלך תרגילי חזה שונים על שרירי החזה. אם החדר שלך לא לולאות אינם מהודקים זה לזה, לחיצה על טבעות. מהתייבשות כזה משמעותידפוסי הפעלת שרירים במהלך אימוני השעיה, הפעלת שרירים במהלך שכיבות סמיכות עם מערכות הדרכת השעיה שונה להגדיל את העומס על השרירים לעומת רגילים, מהרצפה.
כווננו את הלולאה או טבעת, כך הידיים במרחק של 30 ס"מ מהרצפה. Stand שוכבים ירכה עם תמיכה על הלולאה, גוף משיכה בשורה אחת, קש זן וישבן עד מותן לא לשקוע.
בצעו שכיבות סמיכה, שמירה על ישר לגוף. תתכופף על שאיפה, נשיפה, לסחוט את עצמך. ניתן להשמיט את החזה מתחת טבעות או לולאות - זה יגדיל את הנטל אפילו יותר.
ראה גם🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 אפשרויות דחיפה לצמיחה שרירים מהירה החזה
- תרגילים יחסכו היציבה שלך אם אתה יושב הרבה
- כיצד לפתח את הכתפיים קלאסי בתרגיל
- אם הספסל כבוש: תרגילים חלופיים שרירי חזה
- 12 תרגילים יעילים עבור שרירי חזה