למה אתה צריך לקפוץ מעל החבל ואיך לעשות את זה נכון
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
מהם היתרונות של חבל קפיצה
אנשים רבים חושבים דלגית בחלק בצד מימוש של הארסנל של לוחמים. זהו למעשה אימונים אירוביים מגניב, אשר במובנים מסוימים עובד שיברחו. דלגית:
- מגדילה קיבולת אירובית שלוש פעמים מהר יותר מאשר לרוץ. על פי מחקרהשוואת דַלגִית וריצה כמו שיטות יעילות קרדיו שיפור של גברים המכללה10 דילוגים דקות ו 30 דקות של ריצה באותו נשאבים היכולת של הגוף לאנרגיה התוצרת, בהשתתפות חמצן.
- שרפהקלוריות שרפו ב 30 דקות לאנשים משלושה משקלים שונים כפי קלוריות רבות ככל ריצה במהירות של 10 ק"מ / h. במשך חצי שעה אתה יכול לשרוף 300-444 קלוריות (עם משקל של 56-84 ק"ג).
- להפחיתאפקטים של חבל משוקלל אימון קפיצה במבחני ביצועי כוח Collegians קצב הלב במנוחה ואחרי פעילות גופנית. הלב מתחזק והתכווצות אחד פולטת יותר דם, כך שהוא לא צריך לנצח לעתים קרובות כדי לענות על הצרכים של הגוף.
- עלייהההשפעות של חבל תוכנית אימונים קפיצה בשיעורי חינוך גופני על כוח, מהירות VO2 max ב לילדים VO2max - היכולת של הגוף שלך כדי לצרוך חמצן ולהשתמש בו למטרות אחרות.
- עלייהאפקטים של חבל משוקלל אימון קפיצה במבחני ביצועי כוח Collegians יכולת אנאירובית - היכולת של הגוף לאנרגית תוצרת כאשר החמצן אינו מספיק.
- קיבולת עלייהאפקטים של חבל משוקלל אימון קפיצה במבחני ביצועי כוח Collegians תנועה - היכולת להפעיל כוח מרבי במינימום זמן.
- תיאום שאובההשפעות של חבל או הכשרת קפיצה בחבל משוקללת על כוח, קואורדינצית פרופריוצפציה שחקני כדורעף מתבגרים., זריזות ושיווי משקל.
- הגבר את עוצמת האחיזה, הנח את הזרועות שריריות, כתפיים וחזה, שוק לירך לנבוח שרירים.
כיצד לבחור חבל
שים לב לכמה פרמטרים חשובים.
כבל חומר
- גומי. חבלים כאלה נמתחים במהלך הזמן לקפוץ, להאט אותך.
- PVC. אין למתוח, הם ארוכים. שים לב לעובי הכבל - המדלל, מהר יותר זה יפעל.
- פלדה צמה. הכי מהיר, לחתוך את האוויר, אבל כאב פעימה כאשר לומדים לעשות קפיצה כפולה.
- עור. ספר ישן של אולמות אגרוף. לאט PVC ופלדה, להתבלות מהר. במיוחד אם זה לא עור עור.
יציאת כבל Corner
כבל רשאי להאריך מן ישר ידית או בזווית של 90 מעלות. האפשרות השנייה היא טובה יותר. במהלך קפיצה בחבל יהיה מסלול קטן, מה שאומר שאתה תעבור מהר.
ידיות משקל
ישנם מהירות הרגילה של שקלול החבל ודגם. האחרון של מוטות מתכת מוכנסת ידית במשקל 160-200 גרם זו תאט לך לקפוץ בחבל, אבל הכי טוב יהיה לשאובהאם חבל המשוקלל אימון הקפיצה להשפיע את מוטוריקת שחקני כדורעף המתבגר? תנועות כוח ועוצמה אחיזה. רשומים עדיף לקנות חבל רגיל או משוקלל, אבל עם היכולת לקבל את המוטות.
אורך הכבל
אם אתה קונה דַלגִית ללא התאמת האורך מותאם תקין הגובה שלך בחנות. ארוך מדי להתבלבל והכה הרצפה, הפחתת מהירות. קצר מידי - לחתוך את הרגליים והטכניקות שבירות.
כדי לקבוע את האורך הנכון, צעד על באמצע החבל עם רגל אחת, לקחת את שני ידיות ומתיחות כתף אחת. רשומים עדיף לבחור גרסה ארוכה יותר כי הביאה את ידית הכתף. עוד ספורטאים מתקדמים יכולים לקחת חבל קצר - עד אמצע הכתף.
עבור רוב האנשים להתאים את החבל כי קצוות בין החלק העליון של הכתף ובבית השחי. אם אתה לא יכול למדוד את רמת אימונים או בנוכחות לא אפשרויות רבות מדי, אז קח את זה.
איך לבחור מקום להתאמן
אתה יכול לקפוץ לחלוטין בכל מקום שבו החבל לא לגעת חפצים כלשהם. אבל אם אתה רוצה כמה שיותר המפרקים להגן, תן את התרגיל על אספלט או בטון.
תן שטח לפחות מרכך את המכה מעט במהלך הנחיתה. כיסוי גומי מתאים, רצפת פרקט, שטיח דק, דשא קצר, חזקה בקרקע להחליק.
איך לשים את טכניקת הקפיצות
כדי לקפוץ הרבה זמן לפתח מהירות טובה, אתה צריך לבצע את הטכניקה הנכונה. אחרת אתה סתום במהירות נשק עגלים, והכשרה תהפוך עינויים.
העמדה של הגוף והראש
גב וצוואר צריך להיות ישרים. מטרת ציפה, לא מסתכלת רגליו או על התקרה - זה יגביר את המתח בצוואר. שטח ולהוריד את הכתפיים. שרירי טרפז, וכך יהיו מתוחים, אין צורך להוסיף להם עבודה מיותרת.
מיקום היד
שמור את המרפקים קרובים לגוף שלך, לא להגדיר אותם בנפרד. היזהר שלא לעקם את אמות ופרקי הידיים רק עבודה.
אחיזה
אחוז בידית של ארבע אצבעות, את הדחיפה הגדולה להיצמד קרוב ליציאה של כבל. אין לסחוט את הידית כמוצא אחרון. חזק בתקיפות, אבל רגוע למדי.
תנועות רגל
אל תקפצו גבוה מדי. הרגליים צריכות להרים מהקרקע בבית ס"מ ½ 1-2 - ככל הכרחי למעבר כבל. אם אתה קופץ גבוה יותר, רגליים מתעייפות מהר ואתה צריך להפסיק.
איך לגוון את האימונים עם דַלגִית
אנשים רבים מאמינים כי חבל קפיצה - זה מונוטוני מדי ולכן משעמם. הם פשוט לומדים אחד או לכל היותר שתי אפשרויות קופצות. למעשה דרכים קפיצה חבל הרבה.
ניתן לערבב ביניהם, טריקים ללמד, מנסה להכפיל קפיצה משולשת ולהדביק את האימון חבל העגול. להלן נבחן את הסוגים הנפוצים ביותר של קפיצות, ואז להראות ארבעה מורכבת אינטנסיבי עם חבל.
ריצה על המקום
בצעו ריצה במקום, נמוך הרמת רגליו מהרצפה. בכל צעד - לסובב חבל.
קפיצות עם הסרת הרגליים קדימה
קפיצה על רגל ימין תוך כיפוף ברך שמאל הרמת כף הרגל מהקרקע. במהלך הדפסת הקפיצה נותר השנייה קדימה רגל. ואז לחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
קפיצת אגרוף
קפיצת אגרוף לפתח סיבולת ועזרה לתפוס את הקצב של הטבעת הרצויה. כאשר אתה תופס את זה ולהתרגל התנועה, הוצאת לפחות מאמץ - כך שתוכל ארוך לקפוץ ואינו מתעייף.
לעמוד עם הרגליים קרובות ביחד, אבל לא מתחבר אליהם. קפיצה, נמוך מגיע מהרצפה כל הזמן להסיט את המשקל על אחד, אז על הרגל השנייה.
עקב בוהן קפיצות פסי אגרוף
קפיצה על שתי רגליים, ואז לקפוץ רגל אחת משם; בחזרה ולשים על גרב, עם מהלך הקפיצה הבא זה קדימה ולשים על העקב. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
יכול להיות לסירוגין כל שתי פעמים: בוהן, עקב, שינוי בבוהן. או כמה: בוהן, עקב, בוהן, עקב, בוהן שינוי. מעולה קפיצות לפתח תיאום.
קפיצת ירכי הרמה גבוהות
קפיצות רבות-אנרגיה זו, אשר תסייענה לשאוב סיבולת לשרוף יותר קלוריות. קפיצת מרגל אחת לאחרת ולהרים את הברכיים גבוהות. ככל, קשה יותר.
קפיצות עם השינוי של הרגליים קדימה ואחורה
במהלך הזמן לקפוץ, פלט אחד קדימה רגל ואת אחורה אחרים. ארץ על שתי הרגליים בו זמנית, משקל הגוף מחולק באופן שווה בין כריות כף הרגל. שינוי המיקום של הרגליים כל קפיצה.
קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות"
לעמוד עם רגל ביחד. במהלך העמדה לקפוץ הראשונה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט יותר. במהלך הקישור השני אותם בחזרה. המשך קפיצות, לסירוגין עמדות.
קפיצות מצד לצד
לעמוד עם רגל ביחד. קפיצה מצד לצד במשך זמן קצר.
קפיצה קדימה ואחורה
לעמוד עם רגל ביחד. בחזרה קפיצה ושוב למרחק קצר בתוך חצי רגל מהמיקום המקורי שלה.
קפיצות ברגליים שלובות
במהלך העמדה לקפוץ הראשונה עם הרגליים ברוחב כתפיים בנפרד, עם הופ הבא הרגליים באלכסון. הוראות חלופיות לשים מול ימין, רגל שמאל.
קפיצה בחבל אל גב הגלילה
בתחילה, החבל צריך להיות לא בשבילך, כמו קפיצות כרגיל מולך. קפיצה, סיבוב פרקי ידיו לגבות את מסתובבת החבל בכיוון ההפוך. זוהי תנועה מורכבת למדי, כפי שאתה תמיד מעוות חבל קדימה והגוף פשוט לא מבין איך לעשות את זה בצורה שונה.
עדיף לפתח קפיצות לאחור עם חבל כבד כדי לגרום לך להרגיש כמו זבובים מעליך. בכל מקרה, אל תנסו לקפוץ גבוה יותר מרגיל או לכופף את מפרק הירך. התנועה דורשת הרבה מאמץ, ואת הרגלים פשוטים ושיטות עבודה.
זרועות מעבר קפיצות
במהלך לרוחב הידות הראשון rewound לקפוץ, תוך ההתפשטות השנייה ביניהם. ידות של השינוי מתרחשות בזמן החבל כבר חלף מעל ראשו, אך עדיין לא הגיע לרצפה.
כדי לשלוט בתנועה זו, מנסה להתחיל חלופית אותו עם קפיצות כרגיל. לדוגמא, שתי חכם אחד פשוט.
קפיצה אל הצעדים בצד
ראשית, עליך להיות מאומן לעשות נדנדות לרוחב בלי קפיצות. קח את החבל, הניח את ידיו קרובים אחד לשני ולבצע שמונה מצד לצד עם שתי הידיים ביחד.
ואז לנסות את אותו הדבר עם קפיצות. קפיצה על המקום, נושאת שמונה ידיים. קפיצה אחת על אחת להתנדנד לצד.
עכשיו אתה יכול להצטרף לתנועה עם קפיצות נורמליות. לאחר קפיצה על שתי רגליים, ולאחר מכן לבצע שתי קפיצות עם שמיניות וחזרו שוב.
קפיצות כפולות
זהו אלמנט קשה לפיתוח מחייב יותר משבוע. השורה התחתונה היא כי חבל קפיצה בזמן שאתה לגלול פעמיים במקום אחד. זה דורש יותר שרירי מתח הזרועות והכתפיים, התנועות מהירות גבוהות.
זה מקובל לומר כי יש צורך naprygalis הכפול. לפני שלקחתי 30 השורה הכפולה הראשונה שלי, זה לקח לפחות שישה חודשים.
אני מציע דרך ללמוד להכפיל. הפוך שני קפיצה זוגית רגילה ואחת. בצע 10 פעמים. ואז לעשות שתיים ועוד שתיים כפולים קונבנציונליים, 10 מתקרבים שוב. אם כל גישה הצליחה לעשות שתי ברציפות כפולות, פשוט לא לספור, ואתה מתחיל שוב. כאשר יעשה כל 10, בילה שני סינגלים ושלושה זוגות וכן הלאה.
כיצד להשתמש בחבל באימון
ישנן מספר דרכים כדי לבנות דלגית בפעילויות הספורט שלהם.
להתחמם להתקרר
מתאגרף מרבים להשתמש בחבל כדי להתחמם תקלה. 10-20 דקות של קפיצה בקצב רגוע לחלוטין גוף razogreyut ולהכין אותו לאימונים.
אירובי
אם אתה לא מפחד אירובי מונוטוני, להתחיל עם הקפיצות כרגיל על שתי רגליים. בצעו שלושה סטים: 10 דקות של קפיצות ו 1-2 דקות של מנוחה. אל תתחיל מהר, לפקוח קצב אפילו.
אחרי כמה אימונים יכולים לצמצם את הזמן של מנוחה ולעשות שני סטים של 15 דקות. השלב הבא - 30 דקות קפיצות ללא הפסקה. אם זה משעמם מדי בשבילך, ללכת מתחמי ההיי-הפוגות בעצימות עם חבל.
חבל HIIT
עשינו כמה סטים עבור רמות שונות של הכשרה. כל מה שצריך הוא חבל קפיצה ו טיימר.
1. בסיסי
בצע את התרגיל במשך 20 שניות ולאחר מכן להירגע במשך 10 שניות ולהמשיך לשלב הבא ברשימה. לאחר תום דקות מנוחה 1 סבב וחזור שוב. פשוט צריך לבצע 3-5 סבבים תלויים במצב בריאותו. הקומפלקס ייקח 12-20 דקות:
- הקפיצות כרגיל על שתי רגליים;
- ריצה במקום;
- קפיצה קדימה ואחורה;
- קופץ מצד לצד;
- ריצה במקום;
- לקפוץ על שתי רגליים.
אם 10 שניות זה לא מספיק כדי לנוח ואתה מתחיל להיחנק, להגדיל אותו ל 20 שניות.
2. מתקדם
30 שניות לעבוד, 10 שניות לנוח, 3-5 הקפות, ושאר בין סבבים - 1 דקה. זמן יצוק - 7-12 דקות. הקומפלקס כולל:
- קפיצת אגרוף;
- קפיצה למטה בחזרה לסירוגין ושוב;
- קפיצה ברגליים שלובות;
- קפיצת ירכי הרמה גבוהות.
3. מערבבים עם kalistenikoy
20 שניות לעבוד, 10 שניות לנוח, 3-5 הקפות, ושאר בין סבבים - 1 דקה. זמן יצוק - 15-25 דקות. הקומפלקס כולל:
- ריצה במקום;
- עליות;
- קופץ עם הסרת הרגל קדימה;
- אייר סקוואט;
- קפיצה קדימה ואחורה;
- Burpee;
- קופץ מצד לצד;
- הורדת זרוע בבר או רצועה פשוט.
4. מורכב
40 שניות לעבוד, 20 שניות לנוח, 3-5 הקפות. מנוחה בין סבבים - 2 דקות. הקומפלקס ייקח 18-30 דקות:
- ריצה במקום;
- עם קפיצות הרמה גבוהה של הירך;
- ריצה במקום;
- קפיצות כפולות.
ראה גם🏋️♀️🤸♂️🎽
- שכיבות סמיכה לחודש עבור 100 פעמים ביום. זה מה שקורה לגוף שלך אחרי זה
- 20 אפשרויות Burpee עבור פילוס הגוף כולו
- בית אימונים למתחילים: איך 4 חודשים על מנת לשנות לבלי הכר
- 30 תרגילים אירוביים עבור קשה, שישאירו אתכם מותשים
- תרגיל חיצוני: איך לשאוב הגוף שלך מלא של שימוש חופשי בחדר כושר