15 דקות של גיהנום: הכשרה אינטנסיבית של תרגילים פשוטים

מה שדרוש

מאט או משטח נקי מבחוץ (למשל, מקומית), טיימר עבור טבאטה, אומץ.

איך לעשות את התרגיל

המתחם כולל שישה תרגילים:

• לקפוץ poluprisede;
• שכיבות סמיכה עם קפיצה אל הידיים;
• להחזיק "סירות";
• Burpee עם קפיצה "ברכיים לחזה";
• "סופרמן" סטטי;
• רצועה עם הצידה קפיצות.

הקומפלקס מבוצע על ידי פרוטוקול טבאטה: עבודת 20 שניות, 10 שניות מנוחה. אחרי כל שאר ברכיים לרגע כדי לנשום שלך ולהרגיע את קצב הלב. נסו לשמור על קצב גבוה, ותרגילים סטטיים, לא להירגע. הפוך 3 עד 5 הקפות של המדינה.

לא כדאי לנסות האימון הזה אם יש לך עודף משקל או בעיות גדולים עם מערכת הלב וכלי הדם.

איך לעשות את התרגילים

אם חלק מן התרגילים יהיה נראה מסובך מדי, אתה יכול לשנות אותם כדי שתתאים ליכולות שלך ועדיין לסיים את האימון.

לקפוץ לתוך poluprisede

הפוך כריעה בתנוחה זו עד סוף התרגיל. שמור ידיים שלובות לפניו, גבו.

שנדחק עם קפיצה אל הידיים

נסה לקפוץ כמה שיותר קרוב אל הידיים. חזור אל קצה הגשר שוכב תנועה מבוקרת ומדויקת ללא מטומטמים. במהלך סקס שד שכיבות מגע. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה, רק לקפוץ לחלק האחורי ידיים וראש להפסיק לשקר.

Hold "סירות"

ליישר את הגב, לכופף את הברכיים, ידיים למשוך קדימה. סביר להניח, השרירים ירעדו. זה נורמלי. חזק למשך 20 שניות לפני הסיום.

Burpee עם קפיצה "ברכיים לחזה שלך"

קומפלקס התרגיל הכי האכזרי. לאחר צורך Burpee לקפוץ גבוה, ובמקביל מנסה לקום ברכיו אל חזהו. אתה חזק נשימת sobote, אבל לא עוצר: הסטטי התרגיל הבא, אז זה יהיה לי זמן להירגע. אם זה קשה מדי, לעשות Burpee קלאסי עם קפיצות קטנות החוצה בסוף כותנה מעל ראשו.

סטטי "סופרמן"

בתרגיל זה, שרירי הגב והישבן הם עומס סטטי. רם ידות ישרות ורגליים גבוהות ככל האפשר, צוואר יורד, מבט לרצפה.

Plank עם הצידה קפיצות

ודאו הכתפיים הן פני הפארקים. אחר ההחזר על הבר: תנועות פתאומיות עלולות להעמיס על עמוד השדרה המותני.

---

נסו להתאמן ולכתוב הערות, אם תרצה. ואם אנחנו לא פעלנו המערכות הקודמות לאימונים בבית - זה זמן לעשות את זה.