30 דקות של בריאות אשפה אירובית, ירידה במשקל וסיבולת
ספורט וכושר / / December 19, 2019
בשנת כוח מורכב זה תרגילים לסירוגין עם אירובי אינטנסיבי. אתם מחזקים את השרירים ואת לפזר את הוצאת קלוריות מואצות דופק. Bleed סיבולת הבונוס ותיאום, אבל זה יצטרך לנסות.
מה שדרוש
העלאה קלה: ספסל, כיסא או סולם צעד. יישום עם טיימר לקביעת זמן ולא לשנות אותו עד תום מורכבים.
מחיר: חינם
מחיר: חינם
מחיר: חינם
מחיר: חינם
מחיר: חינם
איך לעשות את התרגיל
המתחם כולל 10 תרגילים:
- ריצה במקום;
- Break-רקדנים;
- קפיצה כפולה על הידיים למעלה;
- מספריים;
- Burpee עם קפיצה אורך;
- כפיפות בטן עם גב מהלך;
- קופץ מגבהים חכמים;
- הליכת ידות שוכבות ירכה עם ידות חטטניות;
- אתם רצים גוץ;
- אחורה עליות.
בצע כל תרגיל 40 שניות ואחריו 20 שניות של מנוחה ולהמשיך הלאה לשלב הבא. בסיום אחרון, לנוח במשך 1-2 דקות ולהתחיל שוב. כל מה שאתה צריך לעשות שלושה סיבובים. אם אין לך זמן להירגע במשך 20 שניות, לנסות 30 שניות של עבודה ו 30 שניות הפסקה.
ריצה על המקום
לרוץ בקצב מהיר, להרים את הברכיים גבוה ועבודה עם הידיים.
Break Dancer
תרגיל יישאב תיאום. ייתכן שיהיה צורך ללמוד את זה לפני תחילת המורכבים להתרגל התנועה, לא להתבלבל בתהליך ואינה להפחית את העוצמת. נסו להרחיב את הגוף לגמרי בצד, ליישר את הרגל העלה.
קפיצה כפולה עד הידיים
בעוד קופץ קפיצות שוכבות לא מתכופף בגב התחתון: תנועה פתאומית עם רפוי עלולה לפגוע בעמוד השדרה. לשמור העיתונות מטומטמים מתוחים ולהימנע.
מספרי
נסו לא נמושה בתוקף עד סוף התרגיל לא להנמיך את הרגליים על הרצפה.
Burpee עם קפיצה באורך
במקום לקפוץ למעלה קלאסי Burpee, אתה עושה את הקפיצה לרוחק. ואז להסתובב ולעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.
כפיפות בטן עם גב מהלך
ירכי כריעות מתחת מקביל לרצפה, לא תתלושנה את העקב מפני השטח. במהלך מהא לא שואפים להרים גבוה את רגלו, זווית של 45-60 מעלות מספיקה. אתה יכול להחזיק רגל בנקודה לרגע: זה יהיה לטעון אפילו יותר ישבן.
צלב קפיצות
עוד תרגיל טוב הוא לתאם. על הרגליים במקום הראשון לקפוץ רחב, וידיו raskinte ביד. ואז לקפוץ רגליים וזרועות שתי וערב. לשנות את עמדתם לאחר כל קפיצה, זכות ראשונים על גבי, בפעם הבאה - שמאל וכן הלאה.
הליכת יד בפוקוס עם השוכב ידי חטטני
לכו הידיים על הרצפה כדי להפסיק לשקר, לעשות שכיבות סמיכה ולחזור. סחוט לגעת השדיים סקס, לשמור על עיתונות מתח וישבן, לא לסדר את המרפקים לצדדים.
אתם רצים גוצים
שב אל מקביל ירך עם הרצפה או מעט מעל, לעשות ארבעה שלבים של נע לכיוון ולמתוח. לעשות את אותו הדבר בצד השני. נסו לא לקום מהדירה עד סוף התרגיל. על מתיחה אתה תהיה מסוגל לתפוס את הנשימה מעט.
שכיבות סמיכה הפוכה
קבל עד מקבילים כתפיו לרצפה, אך לא מתחת. האם התרגיל בצורה חלקה תחת שליטה. אתה יכול לשאת את זה עם רגליים כפופות או ישרות. השני הוא יותר מסובך.
כתוב אם אתה אוהב פעילות גופנית, אם הכל התברר לבצע כמה קשה היה. בשבוע הבא יקבל intervalku חדש. ואם אתם עדיין לא ניסיתי קודם לכן, הקפידו לעשות זאת.
ראה גם🧐
- כיצד לשאוב במחצית הגוף כולו שעה: פעילות גופנית אינטנסיבית ללא ציוד
- אימון 20 דקות חוזר: אירובי עם שרירי שאיבה מקומיים חמורים
- איך לרדת במשקל במשך 10 דקות ביום. אימוני אינטרוולים Infernal
- קשה 5 אימונים כי לשרוף שומן מבלי לאבד שריר