הדרכה על סימולטורים לולאה: שרירים חזקים והגב לנבוח בריא
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למה אתה צריך לנסות סימולטורים כרך
עבור הפיתוח של האיזון על ידי חיזוק שרירים לנבוח
בעזרת תרגילים עם איזון על סימולטורים הלולאה לך לחזק את השרירים של הקליפה - סט של שרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה, אגן וירכיים. המפותח יותר, השרירים האלה הם, כך קל יותר יהיה לשמור על האיזון במהלך פעילות גופנית בחדר הכושר לבין בחיי היומיום - הליכה, ריצה, ריקוד.
בשל חוסר יציבות של השרירים מאומנים לנבוח כל תרגיל על מסוחרר סימולטור: במהלך שכיבות סמיכה, מזנקת ולמשוך את הרגליים אל החזה.
אתה נשאב שרירים, מקבל דמות התהדקה יותר, ולפתח איזון, הפחתת הסיכון לפציעה.
עבור פיתוח אחיד של הגוף וכוח פונקציונלי
התעדכנות סימולטורים קונבנציונלי בחדר הכושר, אתה צריך לשאוב את השרירים בבידוד. אתה הופך להיות חזק, אבל הכוח הזה לא הולך לעזור לך במצבים בחיים האמיתיים. תנועה מבודדת על סימולטורים להפוך fascia (רקמת חיבור) ברשת חד כיוונית אשר מתמודד היטב עם העומס כרגיל על סימולטור, אבל זה לא מותאם התנועות האמיתיות חיים.
סימולטורים בלולאה, להיפך, דורשים תנועות בזו כאשר מנסים לשמור על האיזון של העבודה כרוכה כל שרירי הגוף. אימונים כאלה מאפשרים להרכיב רשת fascial מטלטלין ופונקציונלית, וכתוצאה מכך הגוף זה הופך מגוון, חזקת יכולת הסתגלות לכל עומסים שעלולים להיות נתקלו ב חיים.
כדי לייצב את עמוד השדרה ולהפחית את העומס על הגב שלו
יתרון נוסף של סימולטורים הלולאה - הטוב עבור האחורי. במהלך התרגיל בלימבו ללא עומס צירי על גבה. מהלכי משקל גוף כדי הלולאה, מצטמצם בשל מה הלחץ הנורמלי על עמוד השדרה ועל הדיסקים לא לקרוס תחת עומס. אתה נשאב שרירים בלי להעמיס על עמוד השדרה.
בנוסף, תרגילים לחיזוק השרירים של סימולטורים בקורטקס הלולאה אחראים ייצוב שדרה וחזקה בעמדה ניטראלית הנדרשת לביצוע הבטוח של הרוב להתאמן עם משקל.
Bleed השרירים כי לייצב את עמוד השדרה, אתה להבטיח חלוקה שווה של עומס על הדיסקים ו משפר את היציבה. דורסים חזקים גם להחזיק את עמוד השדרה בתנוחה זקופה, מתן יציבות תפקודית.
סוגי ציר סימולטורים
לולאת TRX
הכי סימולטורים הכרך המפורסמים - לולאות TRX (תרגיל גוף כולל התנגדות). מנעולי חגורת השני זה שרוך אורך, אחד שבסופו צירים עם ידיות גומי, ומצד שני - הטבעת.
כולל בדרך כלל מגיע הר עבור דלת הר עבור סניפים ברים או עץ אופקיים.
לקנות לולאות TRX Pro (הדגם העדכני ביותר) יכול להיות אתר רשמי עבור 219.95 דולרים, או בבית מפיץ רוסית עבור 17,252 רובל. ניתן לרכוש מוצרים שאינם מקוריים בבית AliExpress עבור 4210 רובל.
Variosling סובב
סימולטור תפר הגרמני, המספק יציבות נוספת בשל מכבש מיוחד.
צירים עם ידיות מחוברים בחבל, אשר מועבר דרך המכבש. בשל לולאה זו Variosling הסובב מקושרת, כך שיש תמיכה יציבה. החבל נמצא בתנועה, גרימה למתח עוד יותר לשמור על שיווי משקלו.
לקנות Variosling סובב על אפשרי אתר רשמי עבור 139.96 יורו באתר effectivetraining.ru עבור 10,944 רובל, ekipamarket.com עבור 9990 רובל.
Jungle Gym XT
הכשרת לולאה מהיצרן האמריקאי Lifeline. לולאות אלו מחוברות בנפרד. הם אינם מחוברים חגורה אחת, כפי שקורה עם TRX.
תצטרך להתאים את הגובה שלהם לבד, אבל הוא מספק הזדמנויות יותר לאימונים. אתה יכול לשנות את הרוחב בין הלולאות להמציא יותר תרגילים על קבוצות שרירים שונות.
לקנות Loop Jungle Gym XT אפשר אתר רשמי 99.99 דולרים, אמזון באותו המחיר או אתרים רוסים למכור XT כושר הג'ונגל 8 כדי 11 אלפים רובל.
צירים ברס
פצצה זה הומצאה פטנט על ידי האוקראינית מתעמלת ברס, האלוף המוחלט של אירופה ואת הזוכה של האולימפיאדה בסידני.
אלו הן שתי לולאות נפרדות שאינם מלוכדים לזה אין ידיות. הלולאות עצמם הם די רחבים, הם צריכים להסתמך לא על פרק כף היד, וזרוע. תוכל לבצע תרגילים על איזון, בלי להעמיס על פרק כף היד.
יש גרסה של הציר ברס Lifeline - כנפי Ab. לולאת פגז זוהי חזקה, כך שהם יכולים לבצע תרגילי בטן עם תמיכה על האמה ותרגילים אחרים עם רגליה על יתרת לולאות, כגון שכיבות סמיכות.
צירים ברס לעלות מ 2000 כדי 4000 רובל בחנויות האינטרנט הרוסי.
הצירים FTL
סימולטור רב תפקודי זו נוצר על ידי מאמנים ואנשי מקצוע רוסים בתחום הכושר, לשלב סימולטורים בלוק, טבעות התעמלות, במקבילים, בר חבל אופקיים.
FTL - אלה הם שתי לולאות עם תפרים שטוחים ומערכת מיוחדת של ידיות, אשר ניתן לתקן את רגל כך הידית אינה הפריע העקב. כאן גם יש שני קליפים בם שקופיות הכבל.
העלות של סימולטור אינה מופיעה ב באתר האינטרנט של היצרן. אבל אתה יכול להזמין לולאה ידי שליחת בקשה מתאימה בדואר אלקטרוני.
אם אתה לא רוצה לקנות מכונת כושר, אבל בחדר הכושר שאתה מבקר, יש טבעות התעמלות, אתה יכול להשתמש בם. למרות שאתה לא יהיה נוח מאוד במהלך ביצוע התרגילים שדורשים מקום לרגליים בלולאה.
סט של תרגילים עם סימולטורים הלולאה
רגליים
סקוואט המפוצל בולגרי עם משקולות
מעורב: glutes, hamstrings, הארבע ראשי.
תרגילי טכניקה
- סטנד עם הגב אל הלולאות, לשים רגל אחת לתוך הידית של סימולטור התפר. התאם אותם כך זווית הברך של הרגל המכופפת היא 90 מעלות.
- תרים מטומטם.
- לשבת על רגל אחת. Leg בלולאה הוא הוריד, הברך קצת לא מגיעה לקומה.
- במהלך סקוואט הברך לא צריך להיות עטוף בתוך. תשמור על מנת להבטיח כי זה "נראה" על בוהן.
- קורפוס מנסה לשמור ישר. אם אתה מבצע את התרגיל ללא משקולות, ידיים שלובות לפניו ולשים אותו על החגורה.
רוד קינג, עם משקולות
מעורב: glutes, הארבע ראשי, מיתרי הברך, זוקפי הגו השדרה.
תרגילי טכניקה
- סטנד עם הגב אל הלולאות, לשים רגל אחת לתוך הידית של סימולטור התפר. התאם אותם כך זווית הברך של הרגל המכופפת היא 90 מעלות.
- תרים מטומטם.
- לעשות כפיפות בטן ולהטות את הגוף קדימה כך dumbbells כמעט לגעת ברצפה.
- שמור על הגב ישר. אז אתה תגדיל את העומס על הישבן ואת גיד הברך.
- יישר וחזור.
העיתונות
עליית אגן פלאנק (לקפל)
מעורב: שרירים לנבוח, כתפיים.
תרגילי טכניקה
- עמוד לַיִסט, לשים את הרגליים שלו סימולטור הלולאה.
- הרם את האגן למעלה ונשען קדימה כדי גבו היה כמעט בניצב לרצפה.
- נפתח לבר וחזור.
ומטה הגוף
מעורב: שרירי הליבה.
תרגילי טכניקה
- תעמדי ישר, לשים את הידיים למעלה לתפוס את סימולטור לולאה.
- החל את האגן הצידה, שמירה הרגליים ישרות.
- החזר את הגוף וחזור אל הצד השני.
קמט אלכסוני בכף
מעורב: לנבוח שרירים, אלכסוני.
תרגילי טכניקה
- לעמוד ליד הבר, לשים את הרגליים בתוך סימולטור הלולאה.
- משוך את הברכיים לחזה שלך עם צידת משמרת, ברכיים וגררו כדי כתף.
- חזור אל הבר שוב בכיוון ההפוך.
חזה וזרועות
רבייה ידיים
מעורב: קליפת המוח שריר, טרפז, שרירי כתף.
תרגילי טכניקה
- כולם לתפוס את הלולאה, מהמדרגה הראשונה ותלו עליהם. רגליים בו זמנית להישאר על הרצפה.
- כמעט מבלי לכופף את המרפקים, והרחק אותן, לתת לגוף קדימה.
- לא מתכופף לאחור. רגליים וגב צריכות להיות קו ישר אחד.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
שכיבות סמיכה בזווית
מעורב: לנבוח שרירים, זרוע אחורית, שרירי הכתף, שרירי החזה.
תרגילי טכניקה
- לעמוד ליד הבר, לשים את הרגליים בתוך הלולאה.
- יציאה ב הידיים שלך בחזרה אל הגוף בזווית של כ 45 מעלות מהרצפה.
- בצעו שכיבות סמיכה.
- מסננים את העיתונות כדי למנוע כיפוף במותניים.
זהו תרגיל די קשה, אז אם אתה לא יכול לעשות את זה (יש סטייה בגב התחתון, ידי אינן חזקות מספיק), הראשון לנסות את שכיבות סמיכה כרגיל עם הרגליים לולאות או עם שכיבות סמיכה לקפל.
שכיבות שמיכה עם משיכת הברכיים לחזה שלך
מעורב: שרירים לנבוח, כתפיים, חזה.
תרגילי טכניקה
- לעמוד ליד הבר, לשים את הרגליים בתוך הלולאה.
- לעקוב אחרי שכיבות סמיכה.
- משוך את הברכיים לחזה שלך.
- חזור אל הבר וחזור.
Burpee עם רגל אחת בצבת
זה מעורב: הגוף כולו.
תרגילי טכניקה
- סטנד עם הגב אל המאמנים, לשים רגל אחת לתוך הלולאה.
- קח את הדגש בשכיבה, מבלי להוריד את הרגליים של הלולאה. האם שכיבות סמיכה.
- עם רגל תחליף קפיצה ביד.
- קפיצה החוצה העליון על רגל אחת.
- חזור על התרגיל.
אם אתה עושה תרגיל קטן, במאמר זה תוכלו למצוא מספר אפשרויות אימון עם סימולטורים לולאה. נסו לשתף את הרשמים שלך על דבריו.