5 מדורי גיהינום: א תלול טובע "זיקית" ותרגילי עיתונות רוצח

אויה זורין היה עוד אימון של השבוע, אשר יחזק את השרירים ואת סיבולת משאבה.

מה שדרוש

חבל, כסא יציב או חתיכת אחרים של סנטימטר 50 גובה רהיטים, מחצלת, 6 מטרים של שטח פנוי.

איך לעשות את התרגיל

האם כל מספר קבוע מימוש פעמים, ולאחר מכן במהירות הלאה לשלב הבא. בסיום אחרון, לנוח במשך 1-2 דקות ולהתחיל שוב. בצע 3-5 הקפות, תוך התמקדות בבריאות שלהם.

• קפיצה בחבל - 100 יחיד או כפול 50.
• גוץ פיצול בולגרי - 10 פעמים עם כל רגל.
• "מספריים" - 20 פעמים.
• "זיקית" - 10 שלבים.
• גשר Gluteal עם עליית הדיור - 10 פעמים עם כל רגל ו 20 על שתי רגליים.
• "Cliffhanger" - 20 פעמים.

איך לעשות את התרגילים

קפיצה בחבל

אם אתה יכול להכפיל לקפוץ - לעשות, אם לא, בצע את נורמלית. שמור את המרפקים קרובים לגוף, פשוט לסובב את פרקי הידיים לנעול בעמדה אחת.

גוץ פיצול בולגרי

ניסוי עם המרחק מן התמיכה עד לנקודה הנמוכה ביותר גוץ להשיג את הזווית הנכונה הברך של הרגל התומכת. בצע 10 פעמים על רגל ימין, ואז 10 שמאלה. אם העומס הוא גדול מדי, הרגליים שלי יותר קרובות, למשל אחרי 5 סקוואט.

אם אתה לא יכול להחזיק את האיזון, בצע את סקוואט האוויר הרגיל, לעשות 20 חזרות.

מספרי

יישר הברכיים, לא להוריד את הרגליים על הרצפה עד סוף התרגיל. נסו לא נמושה.

זִקִית

בכל שלב בקריירה, לגעת בחזה של מין, אנסה למשוך את הרגל גבוהה, ככל מרענן. אם יש לך מספיק מקום, לעשות 10 צעדים בכיוון אחד - אם לא 5, ולאחר מכן חזרה שוב.

אם זה קשה מדי, אתה נוהג בטווח הבינוני: לא לסחוט לגמרי, רק מעט לכופף את הזרועות.

תרגלו את התרגיל הזה לפני שאתם מתחילים קומפלקס, לא להתבלבל בתהליך.

גשר Gluteal עם עליית הדיור

בצע את התנועה על רגל אחת, כן ייטב כדי לשאוב את הישבן. האם 10 פעמים לכל רגל. אם זה קשה מדי, לבצע אותו על שתי רגליים.

מטפס של סלע

נסו לשמור על הגוף בתנוחה אחת הוא לא הרבה כדי להעלות את האגן במהלך התרגיל. באופן אינטנסיווי.

אם לא ניסית האימון הקודם שלנו, להיות בטוח לעשות את זה. יש הרבה ביטחון מעניין אירובי בתוך פורמטים עגולים ומרווח.