10 התרגילים הטובים ביותר עבור זרוע אחורית
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
התלת ראשי - שריר הכתף עם שלושה ראשים: ארוך, המדיאלי לרוחב. זה עובד בכל פעם, כאשר אתה לְהִתְרַכְרֵך סופי של הכתף או מרפק. אבל כדי לשאוב את הזרוע האחורית כדי ליישר את הזרוע צריך להיות תחת עומס.
בחר 1-2 מתאים מורכבות האימונים שלכם. לכלול אותם האימונים שלך אחרת בכל שבוע. סוג של עומס שונה ימנע התמכרות ולהבטיח צמיחה יציבה.
בצע 3-5 8-12 גישות זמן. משקל נבחר כך שהחזרה האחרונה הגישה שניתנה הקושי, אבל הטכניקה לא סובלת.
1. שכיבות סמיכה יהלום
בשנת שכיבות סמיכה קונבנציונלי עיקר הנטל נופל על שרירי החזה. היהלום על החשבון של הידות לצמצם את המיקוד עובר את היד האחורית.
כפות Uprites לתוך הרצפה, כך האגודלים הצטרפו, ויצר "יהלום". הדקו את שרירי הבטן והישבן, כדי לשמור על הצורה הנכונה של הגוף, להפחית את הכתפיים.
לעקוב אחרי עליות המגוון הרחב, מגע בשדיים רצפה.
2. שכיבות סמיכה הפוך על הספסל
תרגיל נוסף ללא ציוד מיוחד. מצא תמיכה נמוכה, פונים עורף אליה והניח את ידיו, כך האצבעות נראתה לצד. בשל הגדרה יוצאת דופן זה של מפרק כתף ידות יהיה פחות ללכת קדימה, ולכן הפחית את הסיכוי לפגוע בו.
ליישר את הרגליים, לא להרים את הכתפיים. נפתח אל מקביל כתפיו לרצפה, ואז לסחוט את עצמו. נסו לעשות את התרגיל בצורה חלקה, ללא משיכה פתאומית: כך שאתה למקסם לטעון את שרירי הקיבורת ולא לפגוע במפרק.
3. מטבלים
ניתן לעשות תרגיל זה עם המשקל העודף או לא, אם השרירים שלך הם עדיין לא מוכנים שקלול.
תפוס את הסורגים, אין להרים את הכתפיים ואת לצבוט את הלהב. נפתח אל כתפיו במקביל לרצפה. קורפוס לשמור ישר, לא להישען קדימה: היא תאפשר את היד אחורית העומס המרבי. סוחט את עצמך וחזור.
אם אתה עדיין לא יכול לבצע את מטבלים עם משקל גופו, מנסה לעשות זאת בעזרת Expander. זרוק עם גומייה על הלוחות, להוסיף כף הרגל לתוך הלולאה ולחיצה עם תמיכה.
4. עיתונות ספסל צרפתית עם משקולת
עבור תרגיל זה, אתה יכול להשתמש נשרים שונים: ישיר, EZ או W. צוואר עקום מאפשר לך לקחת את ההודעה קצת בזווית - כך נוח.
שכבי על הספסל, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את המשקולת מולך ולקחת בידות ישירות מאחורי ראשו. אם הם בניצב לגוף, בנקודת זרוע אחורית תנוח.
עכשיו כופף את המרפקים, להוריד את הסרגל מאחורי הראש. הכתפיים אינן משנות את עמדתם, זרוע עבודה בלבד. החזר את הלוך וחזור מוט.
5. ספסל המשקולת בגלל הראש
בתרגיל זה את היד אחורית מתיחה הראשונה תחת עומס, ולאחר מכן סירב להחזיר את הידיים למצב ההתחלתי.
פנקייק אחיזה משקולות עם שתי הידיים, להרים אותו ולהעביר את ראשו. עכשיו לכופף את הזרועות במרפקים, להנמיך את המשקולת ואת להרים שוב. ודא כי הכתפיים לא זזות: העבודה רק אמה.
6. זרועות ארכה עם משקולות בשיפוע
תרגיל זה כרוך לא רק את היד האחורית, אלא גם את שרירי deltoid קורה האחורי. זהו שרירים קטנים וחלשים, ולכן לא לוקחים הרבה משקל.
להישען קדימה עם גב ישר, ידיים עם משקולות לכופף את המרפקים בזווית הנכונה לשמור קרוב לגוף.
זרועות יישור ואז לחזור לנקודת התחלה. אין לשנות את הזווית של הגב, לא להזיז את הכתפיים - זרוע עבודה בלבד.
7. הארכת מצד אחד להסתמך על הספסל
בניגוד בתרגיל הקודם, אז אתה מסתמך על הספסל, ותפעול ביד אחת. ומכיוון שאתה יכול לקחת יותר משקל התלת ראשי משאבה טובים יותר.
שים על הספסל, היד על ברכו השמאלית, גב לשמור ישרכתפיים, צנחו. קחו משקולת יד ימין שלך, לכופף את המרפק בזווית ישרה. יישר אותו, נצמד אל גופו, ולאחר מכן לחזור בחזרה.
8. זרועות ארכה על הבלוק עם ידית חבל
לחלק תפנית מאפשר ראש עומס לרוחב יותר של התלת הראשי, כלומר הצד החיצוני שלה.
Hang על ידית חבל בלוק, לאחוז בשני לסיומו. לנקוט עמדה יציבה, גב ישר, להנמיך את הכתפיים, מרפקים קרובים מוחזקות הגוף.
משוך את הידית כלפי מטה עד שהידיים אינן ליישר. במקביל לדלל את הקצוות של הידית, מסובב את המרפקים הידיים לצדדים.
9. הארכת יד לאחוז חסימה הפוכה
עיצוב זה מקל כדי לטעון את הראש המדיאלי של הזרוע האחורית, הממוקם קרוב יותר אל החלק הפנימי של הזרוע.
Hang על אחיזת הבלוק הרגילה, לתפוס אותו הופך אחיזה. מרפקים לְהִתְרַכְרֵך עד זרועות מיישרות מוחלטות וחזרה לעיקול.
10. רחבה על הבלוק בגלל הראש
בשנות ה triceps העמדה הראשונית נמתח. עליות זה את העומס על השרירים ומאפשר להם לעבוד טוב יותר.
סטנד עם הגב אל היחידה, לתפוס את ידית החבל להרים אותו מעל הראש. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, להגדיר את כפוף הרגל קדימה כדי לנקוט עמדה חזקה.
עכשיו ליישר ולכופף הידיים.
ראה גם💪🧐
- לעשות כפיפות בטן כדי לשאוב מספיק ירכיים
- 3 תרגילים הטובים ביותר עבור העיתונות הנמוכה
- 6 תרגילים להתאמן בחוץ בעונה הקרה