תרגיל פשוט שיעזור לך לרוץ

טירון הרצים נראה כי צעד רחב יותר, כך עולה שיעור. למעשה, את הצעדים שבעה בליגה לא רק להוסיף מהירות, אבל גם הם הגורמים פציעות ובעיות משותפות. הרגילו את עצמכם לשלב די קשים רוחב נכון, אבל אפשרי. מאמן העולם של ראנר ג'ני הדפילד מדבר על טכניקה פשוטה אשר תסייע לך.

Cadence - הוא התדר של הצעדים שלכם במהלך פועל. לדברי מאמן אגדי ג'ק דניאלס (ג'ק דניאלס), ובנגינת המושלמת - הוא 90 (180 - שניהם) נוגעות בקרקע עם רגל אחת דקה, אך המספר עשוי להשתנות בהתאם לאורך של הרגליים.

אם המקצב שלך הוא הרבה פחות מ 90, אז אתה עושה צעדים רחבים מדי, מנסה לכסות את המרחק הגדול ביותר האפשרי בכל פעם. זוהי סטיית התקן של מתחילים.

תקן זה יכול להיות תרגיל פשוט כי אתה צריך לבצע 1-2 פעמים בשבוע במהלך האימון קרוס קאנטרי.

כדי להתחמם ג'ני הדפילד (ג'ני הדפילד) מייעץ ללכת 2-3 דקות ולאחר מכן לרוץ 3-5 דקות בקצב קל. עכשיו אנחנו צריכים לעשות את התרגיל הזה ארבע פעמים:

1. התחל לרוץ במקום, מנסה לעשות צעדים קלילים וזריזות. כף הרגל צריכה לגעת בקרקע ישירות מתחת למותניים. לא נחת על העקב ועל הבוהן, ואת החלק האמצעי של כף הרגל. המטרה - 90 נוגעת בקרקע לדקה עבור רגל אחת 180 או שניהם.
instagram viewer
2. ואז לנסות למדוד המקצב שלך תוך כדי ריצה במקום. ניתן לעשות זאת במספר דרכים:
   • לחשב כמה זמן ברגל הימין שלך פוגעת בקרקע עבור 30 שניות, ואת להכפיל את המספר הזה;
   • להשתמש בספורט לצפות או יישום מיוחד שיכול להיחשב מקצב;
   • לבחור שיר 180 BPM ולהתאים את קצב זה.
3. ברגע שאתה מקבל להגיע 90 פעימות היקרות, להטות את הגוף מעט קדימה, שמירה על המקצב התקין, וללכת ריצה הרגילה. נסו לרוץ כמו 15-20 שניות, ולאחר מכן צעד 1 דקה.
4. פוקוס על מקבל הצעדים שלכם היו מהירים, רגל נחתה על הקרקע תחת הירך, ואל תזרוק הרחק קדימה.

עושה פעילות זו במהלך אימון יעזור לגוף להסתגל ריצות גרסה החדשות עם מקצב אופטימלי. הדרכה ייקח קצת זמן, אבל התוצאות שוות את המאמץ.