התרגיל בבוקר 10 דקות, אשר יחליף את הקפה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
למה לעשות תרגילים
אז בבוקר כדי להיות ערני וממוקד
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם, המוח מקבל יותר חמצן ומתחיל לפעול בתפוקה מלאה. כתוצאת קשב, ריכוז וזיכרון מוגברים.
רק 10 דקות של פעילות גופנית על מנת לשפרפועל קשור מלא האוקולומוטורי משתפרת בעקבות יחיד התקף 10-דקות פעילות אירובית: עדויות מן משימת antisaccade יכולות קוגניטיביות על ידי 14%.
על מנת לשמור על דמות טובה
תרגיל על מאיצה בטן ריקהExercise מגדילה 24-H שומן חימצון רק כאשר הוא מבוצע לפני ארוחת הבוקר חמצון של שומנים לכל היום לאחר אימון הבוקר. והם מעליםהכשרת המדינה צמה משפרת את הסבילות לגלוקוז במהלך דיאטת שומן עשיר רגישות לאינסולין - הורמון אשר ממלא תפקיד חשוב בשמירה על משקל בריא.
כדי להתעודד
אימון משפר ולרווחתםהשפעות שונות של אקוטיים פעילות גופנית סדירה על קוגניציה ולהשפיע ועזרתי להתמודד עם לחץ.
מה זה בוקר תרגיל
משלושה חלקים:
- להתחמם. תרגילי נשימה זוג ישר במיטה יעזור לך לפתוח את העיניים קצת רחב יותר.
- מתיחה קלה. היא לטובה razomnot קפוא אחרי הגוף לשינה.
- תרגילי יוגה פשוטים. הם יעזרו לחמם את השרירים, להאיץ את זרימת הדם ולבסוף להתעורר.
איך להתחמם במיטה
נשימה סרעפתית
שכבי על הגב, אתה לא יכול אפילו לפתוח את העיניים. מניח יד אחת על הבטן שלך להרגיש אם אתה עושה הכל נכון.
קח נשימה עמוקה, מילוי האוויר, הראשון הבטן, ואז החזה. נשיפה אל הקיבה הייתה מעורבת ככל האפשר. בצעו שלוש נשימות ואז למתוח את הגוף כולו.
גשר gluteal
כופף את הברכיים ומקום הרגליים על המיטה. שים את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן גבוה ככל, זן אפשרי ישבן. נפתח וחזור פעמים נוספות.
רגלי הרמה
השאירו את מכופף רגליים, כמו בתרגיל האחרון. ידיים יכול למשוך מעל הראש או להשאיר לאורך הגוף. רם רגל אחת למעלה ככל שאתה יכול. זכור כי אתה צריך להרגיש מתח קל, לא כאב.
מנמיכים את הרגל להרים את האחרים. חזור 3 פעמים לכל.
לאחר מכן, לשבת על המיטה ולקחת 3 נשימות עמוקות מן ניפוח הבטן. עכשיו אתה יכול לקום ולהמשיך לחלק השני.
איך למתוח
כל התרגילים מבוצעים בעדינות בצורה חלקה, ללא טלטולים לחץ חזק. עכשיו זה לא הזמן לרשומות סט - מתח נע השרירים מספיק.
משיכת עם ידיים מורמות
תעמדי ישר עם הרגליים יחד, להעלות את הידיים מעל הראש שלך לשלב ידיים. ישבן זן שאיפה, מעלה מתיחה ולאחר מכן בחזרה למערה באזור החזה. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות כדי לקבל טובות למתוח את השרירים.
נשען קדימה
על הנשיפה, להישען קדימה בלי לכופף את הברכיים. הפוך שלוש תנועה קפיצית, בכל פעם קצת העמקת מדרון. אינם שואפים להגיע לרצפה, העיקר - משוך בעדינות את השרירים, לא לשים את עומק שיא של מדרון.
קדימה נגיחה דיפ
קחו כמה צעדים ידיו על הרצפה כדי להפסיק לשקר. שים רגל ימין שלך לצד הפנימי של יד ימין, ברך שמאל כדי ליישר, לשים רגל על הכדור. הפוך 3 תנועה קפיצית, העמיק את התנוחה.
פונה לכיוון
בלי לעזוב את הנגיחה, להרחיב את היחידה ימינה למשוך את הזרוע הימנית אל התקרה. החזה שלך צריך להיות עם הפנים לקיר מימינך. החזק את עמדת למשך 3-5 שניות ולחזור לנקודת ההתחלה.
תנוחה למטה כלב לוע
עמדי הדגש משקר, פוסט אגן כלפי מעלה, להרים את העקבים מהרצפה, לכופף את הברכיים, ומושך את הידיים ואת הגב בתור. אם אתה מאפשר מתיחה, אתה יכול ליישר את הברכיים ולשים את העקבים על הרצפה. אבל באותו הזמן גב ישר - זה התנאי העיקרי עבור יישום נכון. תבלו במצב למשך 3-5 שניות.
מתוך עמדה זו שוב, לחזור הדגש בשכיבה, לנסות נגיחה עמוקה עם רגל שמאל ואת הפניות הגוף לצד שמאל. ואז שוב, לקחת את חוטם תנוחת כלב מטה למשך 3-5 שניות נוספות.
החתול-פרה נפנה לכיוון
קבל על הארבעה, לכופף את הקשת בגב, בראש מטה. ואז המערה בכיוון ההפוך, לשמור על הצוואר בעמדה ניטרלית, לא לזרוק את ראשו לאחור. בצעו 3 מחזורים של כיפוף והארכה של הגב.
להרחיב את היחידה לימין, לעזוב את רגל השמאל על הברך, ממשיכת התקינה. כוון את יד ימין לכיוון הקיר מאחורי הראש. יד, רגל והגוף צריך למשוך בקנה אחד. תבלו במצב למשך 3-5 שניות.
חזור אל הארבעה, לקחת שלוש תרגילים חתול-פרה ושוב פונים שמאלה.
ילד תנוחה
לשבת על העקבים, לכופף, שקר בין הירכיים ואת היד קדימה למשוך הבטן. להירגע לכמה שניות.
גוץ עמוק
הרם את הגוף, והחלק את שוק הרחבים יותר, לשים רגליים על הכריות, אגן פוסט לאחור, ויציאה בקריסה עמוקה. שמור על הגב שלך ישר, ידיים שלובות לפניו, ברכיו להרחיב לצדדים.
כשהוא רובץ צריך להיות עמוק כמו שאתה יכול באותו הזמן לשמור על הגב ישר. קח בתוך תנועות קפיציות בעמדת 3 ו לטפס.
איך לעשות תרגילי כוח
בוקר המתחם כולל 10 תרגילים, האחרון - נשימה. לשאר לא יותר מ 10 שניות שביניהם. אתה יכול לשים טיימר או פשוט לקרוא לעצמו.
גוץ איזומטרי על הקיר
להתקרב לכותל, להישען עליה בחזרה ולעשות סקוואט עד הירכיים מקבילות עם הרצפה. הזווית של הברך צריכה להיות 90 מעלות. בידיים שלובות לפניו. הישארו בתנוחה זו 20 שניות.
כתפי Touch בדברי שקר ירכה
עמוד הדגש בשכיבה, הרם את ידך הימנית ולגעת בכתף השמאל. להחזירו הרצפה לחזור על אותו הדבר עבור יד שמאל - גע כתף ימין ובגב התחתון. האם 10 פעמים לכל צד.
שימור V-עמדה
לשבת על הרצפה, ליישר את הגב, להרים את הרגליים כפופות בברכיים, בשוק במקביל לשמור על הרצפה. ידיים להאריך לאורך הגוף ברמה של הברכיים. חזק למשך 20 שניות.
סקוואט
ברכיים ובהונות להרחיב לשמור מעט ישר לצדדים, לאחור, גוץ כרעיים על מקבילים עם הרצפה או להנמיך. חזור על התרגיל 20 פעמים.
שכיבות שמיכה
לאחר שפקד את הגרסה או ברכיים הקלסיות. במהלך תרגיל נקודת המרפקים לאחור, לא הצדדים. מסננים הישבן שלך, שמירה על הגב ישר ואינם להתכופף במותניים. בקומת נקודת מגע-ההאכלה הנמוכה ביותר. האם 10-15 שכיבות שמיכה.
אופניים על הגב
שכבי על הגב, הידיים, להסיר את הראש, הגב התחתון שטוח על הרצפה. הרם רגליים ישרות לגובה של כ 30 ס"מ מהרצפה. משוך את הברך שלך רגלו הימנית בעת ובעונה אחת להרחיב את יחידת ימינה למתוח את מרפק שמאל בברך ימין. חזור על אותו הדבר בצד השני.
לחלופין להדק אל ברכיו, עושה תנועה מעגלית כאילו לדווש על אופניים. עד סוף התרגיל לא להנמיך את הרגליים על הרצפה. האם 20 תנועות.
תוך כדי קפיצה של הסקוואט
לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, ברכיים ובהונות, לצדדים להרחיב. הפוך והתכופף קומות עם ירכיים מקבילות או מתחת, ולקפוץ החוצה בחזרה יורד כלפי מעלה. האם 20 פעמים.
Burpee
Stand שוכב ירכה, ליפול על הרצפה, לגעת חזה וירכיים. לטפס בחזרה שוכב ירכה עם הרגליים תחליף קפיצה אל הזרועות, ולקפוץ החוצה הזדקף, מחא כפיים מעל ראשו.
אם אתם מתקשים, לא לרדת על הרצפה: מתוך כף שוכב הרגליים תחליף מיד לקפוץ החוצה של החלק העליון. האם 10 Burpee.
מטפס של סלע
עמוד הדגש משקר, למשוך ברך אחת לחזה שלך, ולאחר מכן לעבור רגליים לקפוץ. נסה לשמור על האגן במצב שהוא לא זז במהלך החלפת רגליים. בצע 20 פעמים.
נשימה
לשבת על הרצפה עם הגב ישר, רגליים להגדיר, כפי שאתה חש בנוח: לשבת על העקבים שלך או לשים אותם בטורקית. האם 10 נשימות מן ניפוח הבטן. עמוק שואף ונושף באופן מלא, ככל האפשר על ידי התמקדות תרגיל, אתה יכול לעצום את העיניים.
זה כל מה, טעינה. תן לזה להיות חלק קבוע של הבוקר וכל יום יתחיל עם עליזה רוח נהדרת.
אבל זכור: ללא תשלום לא יעזור לך להרגיש טוב בבוקר, אם אתה שינה מספיק או, גרוע מכך, לא ישן מספיק כל זמן.
ראה גם😪😀
- איך להתחיל את הבוקר כדי להעיר לעזרה את המוח
- בוקר יוגה כדי להתניע את היום
- כיצד להפוך את הסט המושלם של תרגילים לצורך טעינה
- 10 דקות סט של תרגילים שיהפכו בוקר טוב
- יוגה במקום טעינה: הבוקר מורכב עבור 15 דקות