10 תרגילים עבור מתיחה-מרחיבי גומייה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
להקה-הרחבה אלסטיים מקיימת כמעט בכל חדר כושר. אם אתם מעדיפים ללמוד בבית, אתה יכול לקנות את זה בבית ציוד ספורט חנות. הוא עומד בתוך אלפים רובל.
מרחיבים להשתנות עובי ואת העומס המופעל. The The החגורה העבה, כך קשה יותר תהיה לעשות את התרגילים. בדרך כלל תלוי בעומס ואת להקות הצבע. לדוגמה, מתכתב ירוק 34-45 ק"ג.
הכח אלסטי של ההרחבה מאפשר למתוח את הגוף בעדינות ובשקט, ללא משיכה פתאומית. אבל בשל מסטיק העובי השונה ניתן להשיג יעיל המתיחה ללא מאמץ. אני מתכוון, אתה לא צריך לדחוף, או בדלי כדי לשמור על משקל הגוף שלך על הידיים.
אז, הנה 10 תרגילים עבור תקלות באיכות.
1. מתיחה בכתף
תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי הכתף ולהגדיל את הניידות של המפרק בכתף. באופן עקרוני, אתה יכול לעשות את זה עם מקל או מגבת, אבל עם גומייה הוא נוח יותר.
תפוס את הקלטת כך שהמרחק בין המברשות היה רחב מעט יותר מרוחב כתפיים, זרועות ישר ולחזור אחורה, ואז אחורה, קדימה. כאשר הידיים מעל הראש, להרים את הכתפיים לפני שעבר בחזרה אליהם. אז זה יהיה קל יותר.
ככל הידיים על גומייה, כן ייטב.
2. מתיחת הכתפיים ושרירי הגב
תרגיל זה מאפשר לך מתיחה שרירי infraspinatus, גדול וקטנה שרירים סביב, serratus קדמי, לטיסימוס דורס.
מבחינתו, אתה צריך לא רק להקה, אלא גם לעמוד שעליו לתקן את הקלטת.
זרוק מסטיק במרפק, תפנה את גבך ולהחליק את ידו מאחורי ראשו. פאלם נמתח את הידיים שקרים על מסטיק וקצת לוחץ עליה. עיתונות יד שנייה קלה בזרועו, הגדלת המתח.
הטה את הדיור קדימה כדי להגביר את המתח.
3. מתיחה בשרירי הטרפז
בתרגיל הזה, לבחור את הקלטת עם העומס המינימאלי. שלב ב באמצע חניכיים ולקחת אותו בתוך ללכוד. אז זה יהיה קל יותר למתוח.
עכשיו להזדקף בעדינות לכוון את הצוואר לצד הנגדי של מסטיק. כוון את זווית הנטייה של הראש: יד למשוך אותה הצידה קדימה, הצידה ואחורה.
4. מתיחת שרירי החזה
תרגיל פשוט ויעיל עבור מתיחה בשרירי החזה. היצמד גומייה, משתלט עליה ביד אחת, זרוע תחתונה ולפרוס גוף קטן.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה, פשוט נשען ביד על הקיר, אך עם מרחיבים הוא הרבה יותר נוח.
5. מתיחה של קווי רוחב
תפוס את המסטיק, להנמיך מקביל בגוף ישר אל הרצפה ולעשות צעד קטן הצידה, מתעקל לאחור. במהלך לט ו טרס המתיחה בגב שרירים עיקרי.
6. מתיחת hamstrings
תרגיל זה הוא שימושי עבור כל מי שרוצה לעשות שפגט. זה מרחיב hamstrings וירכיים אחוריות.
הוק הגומייה מעל כף הרגל לגרור קדימה, מחזיק את ידיה. שמור על גב ישר לכופף את הברכיים.
7. adductors Stretch
אם אתה רוצה לשבת על החוט צלב, ללא מתיחת adductors לא יכול לעשות. עם גומייה כדי להפוך אותו ליותר נוח מאשר עם רגל על הפלטפורמה: הכח אלסטי של ההרחבה מספק להחליק נדנדת תנועה, כך שתוכל להתאים את המתח בלי מטומטם.
הרחבת לולאה ראשית מתנפלת ברגל. ואז לסובב את הקצה השני של הגב ולמשוך את היד.
אחרי זה, לשכב על הגב ולמשוך את הרגל לצד.
8. מתיחת שרירי gluteal של הירכיים ומשטחים אחוריים
תרגיל זה הוא קצת מסובך קודם יותר: בפעם הראשונה זה קשה לנווט בעת שינוי רגליים.
כמו בתרגיל הקודם, הראשון תשים על לולאה ברגל. ואז לבלות גומייה מאחוריו בצד השני. כלומר, אם המתיחה ברגלו השמאלית, צמח חגורה בגב התקין.
הבא, למשוך את היד, לשכב על הגב ולמשוך את הרגל לכיוון ההפוך.
ככל הרגל, כך יגברו השרירים נמתחים. אני מציע לך להתחיל עם מסטיק אור, תרגיל מורכב למדי.
9. מתיחות שריר הכסל והמותניים
עבור התרגיל הזה, אתה גם צריך מתל כדי לאבטח את הקלטת. שים את המסטיק על הרגל גבוה ככל האפשר, כך שהוא נשען במפשעה שלו. פוט, שעליו ההרחבה, לקחת בחזרה צעד ונפל על ברך אחת. זווית רגליים עקומה צריכות להיות ישרות ובוטה, כך שכל להתברר.
הדקו את האגן קדימה תוך מתיחת בעיתונות.
אתה צריך להרגיש מתח בשרירים, מסומן עם חצים כחולים בתמונה למטה.
אם המתח לא, לנסות להזיז את הרגל עם גומייה על גב, יותר לצבוט מפשעה קדימה ולמעלה, ולחץ לוחץ.
עשיתי באנר עם הרגל, שוכב בחופשיות על הרצפה, אבל אתה יכול לנסות תנוחות אחרות. לדוגמה, להפוך את החוצה ברגל, או להיפך, על ידי הפה. בהתאם למיקום של השרירים השונים מתיחה ברגל.
10. adductors Stretch
תרגיל זה בטח אהב אותי ביותר. מאוד נחמד לבצע את זה, ואתה יכול להתאים את המתח על ידי מרים מסטיק עם מטען שונה.
כל שעליך לעשות הוא וזורה לולאת Expander ברגל ולנסות לחשוף את הרגליים בתפוצה רחבה ככל האפשר, ועל מסטיק עוזר לך עם זה. אם אין עומס, לקחת את המסטיק עבה או להישען קדימה.
ככה בעזרת קלטת-הרחבת אלסטי יכול להיות נהדר מותחים את השרירים לאחר אימון.