איך לתפוס פיצול קדימה למה הם צריכים את זה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למה לשבת על פיצולים האורך
גמישות שרירי עלייה מפחיתה את הסיכון לפציעה
עם הגיל, סיבי השריר הופכים פחות אלסטי, חוצה קשרים נוצרים בשרירים, אשר סיבים התנועה במקביל לעכב. בנוסף, לאורך זמן, יותר ויותר סיבי שריר הקשורים רקמת חיבור, מה שהופך אותם קשה, מקטינה את טווח התנועה, ומגבירה את הסיכון לפציעה.
מתיחת השרירים שתסיר את חיבור הצלב, משחזר את המבנה הנורמלי. במהלך המתיחה ממגרת את הייצור של נוזלים ברקמות, מה שהופך את השרירים גמישים יותר.
חשיבות רבה יש לו לספורט, אשר יש קפיצות מחזורים מהירים של התכווצות שרירי דחיסה, כגון כדורגל, כדורסל, קרוספיט. לספורט הנ"ל צריך מספיק שרירי וגמיש והגידים לאחסן ונתזים מתוך כמות גבוהה של אנרגיה אלסטיתמתיחות ומניעת פגיעה: יחסים מעורפלים..
אם הספורטאי לא מספיק שרירים וגידים וגמישים, הדרישות לספיגת ביטוי אנרגיה תעלינה את היכולת של השרירים, מה שעלול להגביר את הסיכון של פגיעה.
מתיחה משפר את זרימת
במהלך המחקרהשפעת המתיחה פסיבית על זרימת דם בשריר, חמצון ותגובות לב וכלי דם מרכזי זכרים צעירים ובריאים. זה הוכח כי בתהליך של מתיחות עליות antegrade ואת זרימת מדרדר וריכוז המוגלובין ורידים לעומת התחלה.
לאחר פעילות גופנית מגדילה את נפח הדם ואת זרימת הדם ברגליים, ללא קשר לעוצמת מתיחה. כמו כן, לאחר שרידי המתיחה מוגבר זרימת דם מדרדרת, אשר משפרת תזונת רקמות השפעה מועילה על שרירי הרגליים.
מתיחת שריר שריר הכסל והמותניים עוזר יציבה טובה טופס
הסיבה השלישית לשבת על פיצול קדימה - מתיחת שריר שריר הכסל והמותניים.
אנשים מובילים אורח חיים בלתי פעיל, השריר הזה מתקצר קרובות, מה שמוביל עני תנוחה - hyperlordosis המותני. שריר קצר מושך את עמוד השדרה התחתונה, עקב אשר הסטייה המוגברת בחלק האחורי, ואת הבטן מוזנת קדימה.
עבור תרגילי מתיחה יעזור למתוח כמעט כל שרירי הרגליים, כמו גם את שריר שריר הכסל והמותניים כי היא תפחית את הנזק לחלק האחורי ולמנוע כאבים בגב מבעיות דיסק בעמוד השדרה ובאגן המפרק.
באיזו תדירות וכמה זמן למתוח לתפוס פיצול קדימה
רוב המדענים מאמינים כי 10-30 שניות - זמן מושלםמושגים נוכחיים בשריר המתיח עבור תרגיל ושיקום. שימור של תנוחות סטטיות גמישות.
במקביל, ד"ר קלי סטארט (קלי סטארט) בספרו «להפוך סאפל Leopard: המדריך האולטימטיבי לפתרון כאב, מניעת פגיעה וביצוע אופטימיזציה של ביצועי אתלטי »מתייחסת מרווח הזמן של שתי דקות - כי בתקופה זו הפעם fascia להסתגל החדש אורך.
לדעתו אני מסכים המאמנים רבות, למשל, אמריקאי מאמן פיזיותרפיסט ויוגה ג'ולי Gudmestat (ג'ולי Gudmestad). היא האמינה כי בתקופה זו של חומר הבסיס - מטריצה דביקה של רקמת חיבור - את השינויים הדרושים בזמן לבוא.
כדי לבחור את הזמן האידיאלי עבור עצמם, מודרך על ידי היכולות שלה.
אם אתה יכול לשבת בתנוחה למשך שתי דקות - מעולה. אם לא, תנוחות חלופיות להחזיק עבור 30 שניות עם קצת מנוחה ולעשות את ארבעת הגישות.
באשר לסכום של תרגיל בשבוע, אין הגבלה. אתה יכול לעשות מתיחות כל יום - כמו אחרי אימון, או בנפרד ממנו (אם תבחר האפשרות האחרונה, הקפד לבצע את החימום המשותף וארוחה אירובית חמש דקות כדי להתחמם השרירים).
בקטע הווידאו הבא אספנו כמה תרגילים שניתן לבצע:
- בקומה עם משקל הגוף שלו;
- על הבמה: מכונת הכוריאוגרפית בחדר, הצוואר של סט בר בגובה מסוים, אדן החלון, השולחן;
- עם-מרחיבי גומייה. גומיות - סימולטור אוניברסלי שבעזרתו ניתן לבצע תרגילי כוח ו מתיחה.
עם זאת, אפילו מתיחות יומיות אינו יכול להבטיח כי אתה מהר תשב על החוט. על הגמישות שלך מושפע מגורמים רבים: האלסטיות של שרירים, יכולה עיוות fascia, תכונות נוירולוגיות (זיכרון שרירים וסובלנות), וארכיטקטורת שרירים בודדת.
אל תנסה לעשות שפגט ללא תמיכה של הידיים, כאשר השרירים אינם מוכנים לכך. אז אתה מסתכן לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
כיצד להבחין בין הפיצולים העקומים ומה הוא מסוכן
פיצול Curve קדימה הוא די פשוט ללמוד. ירכיים בה אינה מכוונת קדימה אל הצד, ברכיים כפופות.
אם אתה יכול רק להחזיק כזה בעמדה, זה אומר כי השרירים שלך עדיין לא מוכנים. אולי זה לא מספיק מתוח femoris rectus או השריר הכואב.
פיצולי Curve לא רק לא נראים יפה כמו הזכות, אבל יכולים גם לגרום בעיות גב. אם הן הירכיים נמצאות בקומה, ואת עצם הכסל מופנה קדימה, הגוף לוקח עמדה ישירה היא טבעית עקב הניידות של מפרק הירך.
אם אין לך ניידות מספיק הירך, ירך וגב של הרגליים מוגבהות מעל הרצפה, אתה מנסה ליישר את הגוף בשל כיפוף במותן. במהלך הדיכאון נוצר על ידי דחיסה של עמוד השדרה התחתון. אם יש לך בעיה עם עמוד שדרההוא יכול להחמיר אותם ולגרום לכאבים בגב התחתון.
אז לא להתרגל המחרוזת הטועה. עדיף להמשיך ולהרחיב, עם דגש על הידיים או בלוקים מיוחדים, אבל היזהרו, כך הירכיים כוונו ישר.
כמו כן אתה יכול לנסות להסיר את ההגבלות, התמקדות מתיחת שריר הירך ושרירי gluteal. כמה אפשרויות מתיחת שרירי gluteal הוצגו בסרטון. ובאשר femoris rectus, תרגיל שיעזור לך למתוח אותו, הוא שמוצג בתמונות.
תרגיל זה צריכה להתבצע לאחר גיד ברך מתיחה טובה. אז לך לשמור על איזון בגוף לא לבלגן את היציבה, גרירת קבוצה אחת שריר תוך שמירה על הקשיחות של אחרים.
מתיחה לעתים קרובות, אז אתה בטוח לשבת על פיצול תקין קדימה.
ראה גם🧐
- איך לשבת על חוט הצלב עבור 30 דקות ביום
- כיצד להפוך את הקומפלקס של תרגילים עבור מתיחה לאחר אימון
- 50 תרגילים כדי למתוח את השרירים של הגוף כולו