כיצד להגדיל את מהירות הריצה ולא להיפצע

הפעלת מהירות יחסי מקצב ואורך צעד. עבור מהירות גבוהה יותר יש להגדיל לפחות אחד הפרמטרים האלה. הסבר כיצד הם משפיעים זה על זה, כמו גם את מה שאתה צריך לשקול יותר גורמים בבטחה להגדיל את מהירות הריצה.

גם במרוץ החובבים תמיד יש שני סוגים של רצים. כמה לרוץ הזזת הרגליים קרובות. אחרים לעבור שלבים גורפים. באותו המקצב הראשון לעיל, אך אורך המגרש השני כבר. נראה כי יש שתי הגישות השפעה חיובית על מהירות. כדי לקחת דוגמא אחת?

Cadence - אחד המאפיינים הכמותיים של הריצה, אשר שווה את תדירות צעדים לדקה. לרוב, אנחנו מדברים על מספר נגיעות בקרקע עם שתי הרגליים - על 160-200 צעדים לדקה.

כדי למדוד את המקצב הבסיסי, אתה צריך לרוץ בקצב נורמאלי לספור את מספר צעדי רגל אחת במשך 30 שניות ולאחר מכן להכפיל את מספר הזה על ידי ארבעה.

אורך של צעדים

מאוד ארוכה של צעדים אתה באוויר כבר - וזה יתרון. אבל בזמן הנחיתה על רגל ישרה מוארכת לחץ על המפרקים והגידים גדל בהשוואה רבה נחיתה על הרגל עם ברך רגועה יותר. עם זאת, אפילו טעות קטנה הנחיתה עלולה לגרום לפציעה.

ריצה טובה בצעדים עוד תרגילי ריצה מיוחדים, אשר מסייעים לשפר עבודת שרירים תוך דחיפת גוף תוך כדי ריצה.

במקביל לשמור על קצב גבוה באריכות צעדים קשה. אם להגדיל באופן משמעותי את אורך הצעד שלך יקטין את תדירות צעדים ורווחות מהירות לא תהיה כמו גדול.

קיידנס

בטח שמעת של מדד מושלם - 180 צעדים לדקה. עם זאת, אם אתה מגדיל את המקצב פשוט 20-25 צעדים לדקה, סביר להניח כי שיעור הקפיצה ולב. זה גם לא נכון. אין צורך להגדיל את המקצב הבסיסי של יותר מ 5% בתוך שבוע או שבועות.

למעשה, מספר "הקסם" של 180 הושג בניתוח של ריצה אולימפית. ריצה ברמת חובבים אינו חייבת להתאים בקפידה לתוך ערך זה. סטייה קלה מן הנמנע, בהתאם למאפיינים האנטומיים (אורך רגל, תנועת מפרקים) ואת חוויית הריצה.

כיצד לרוץ מהר

ראשית, לשאול את עצמך שאלה: האם יש צורך בכלל. אחרי הכל, אנחנו מדברים על ריצה לבריאות והנאה. ראנר-מאהב יכול וצריך לשלם יותר תשומת לב לרגשות, ולא מדדים מספריים.

אבל אם את הצמיחה מבלי הסכומים שאתה מפעיל מעניין, כדאי לזכור כי, בנוסף על המקצב ואורך צעדים, גורמים רבים משפיעים על מהירות ריצה:

• בחירה נעליים נכונות בהתאם למאפיינים של מבנה כף הרגל ואת הציפוי של הליכון;
• בחירה של בגדים כי פתילות לחות טובות ומתאימות למזג האוויר;
• אימונים סדירים, כולל אימון צלב כי עזרה תחזק את השרירים של הקליפה ולפתח תנועת מפרקים;
• זמן מנוחה מספקת, עיסוי או סאונה קבוע;
• איכות חימום לפני הריצה;
• מטרה וסבלנות נאותה.

איך להימלט בבטחה

הרצים בלתי מקצועיים לרוץ קרובות לתדר של צעדים הטבעי שלהם, השונה מן האידיאל. עם זאת, כמה מועד לפציעות יותר, ואחרים - פחות. זוג מאמרים מדעיים, אשר חקר את ההבדל בין אלה ואחרים, הוצג בחודש יוני בכנס השנתי של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.

במחקר הראשוןארין פוטרל, אדם Tenforde, סטיב צ ג'יימיסון, איירין S. דייויס.יחסים בין מקצב הטבעי שיעורי עומס אנכיים רצים נפצעו ובריאים. השתתפו 32 אצן בריא 93 פצועים. זה הראה כי רצי המקצב הממוצעים בשתי הקבוצות היו שונים במקצת: 164 ו 161, בהתאמה.

מדענים לעומת העומס על כף הרגל, ואת הרצים נפצעו זה היה ממש גבוה. עם זאת, חלק לא נמצא עבור פרמטר זה בקורלציה עם המקצב של רצים בריאים נפצעו.

במחקר אחרז'קלין מורגן, רוברט ל פרנקו, קייט הריסון, אנסון M. ריק, הת'ר L. Caslin, ד ס בלייז וויליאמס.שיעורי תדירות פציעה סטרייד ברצי פנאי מתאמן לקראת מרתון חצי. השתתף 28 רצים אוהבים המתכוננים חצי המרתון. במקרה זה, הייתה קורלציה ברורה בין טראומטי וקצב דיווש:

• 8 של 12 הרצים מקצב מתחת 162 נפצעו - 67%;
• 5 של 7 רצי מקצב 163-168 פצועים - 71%;
• רק 2 של 9 מקצב רצים מעל 169 פצועים - 22%.

יצוין כי המחקר לא לקח בחשבון את ההכשרה הראשונית של רצים. במחקר, ובנגינת הממוצע של המשתתפים גדל מ 165 כדי 173 בקשר עם ההכנות למרוץ. סביר להניח כי בתחילה רצה עם זאת בקצב מהיר יותר היו מוכנים יותר, ולכן היו פחות מועדים לפציעות.

מתברר כי מחקרים אלה הם מעורבים. כמובן, אפשר לטעון מקצב זה לא משנה עבור ריצה בטוח. עם זאת, רק לצאת אפשרות זו לא הגיוני: מהו המספר האידיאלי עד שהשיחה מוקדם.

במקביל, אנשי קשר מעטים עם הקרקע צעדים בהרחבה גם לא יכול להבטיח פחות עומס על הרגל.

החדשות הטובות

עם מקצב ניסיון אורך צעד מגביר ריצה במקביל הופך ליעיל יותר ומהנה.

החוויה האישית שלי הוכיחה כי בצעדים ארוכי ריצה מאוד מעייפים, ולכן לא בטוח. הייתי מיד בנוח לרוץ עם מקצב, קרוב ל -180. אבל רוב הזמן אני רץ באולם על המסלול - זה עוזר להגדיל את הניגון. כאשר אני רץ החוצה, צעדים התארכו, אך עדיין מדובר בשיעור בערך כמו הצעדים נעשים פחות תכופים. בכל מקרה, תמיד אני רץ בלי עייף מדי.