כיצד להפוך את הירכיים רזות שרירי: 58 תרגילים, וזה שווה לנסות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אם אתה רוצה לעשות את הרגליים אפילו טוב יותר, חזק יותר ורזה, תוכל לעזור בבחירה זו.
חמישים ושמונה אפשרויות - לבחור לא רוצה! ניתן לבצע סדרה של 10-15 חזרות של כל תרגיל במשך ירכיים אהבו. ואלה על הכושר המטורף, יכולים לנסות לעשות כמו חזרות רבות לדקה.
1. רגלי דילול פלאנק בקפיצה
2. Plie עם צד בעיטה
כדי לא לאבד שיווי משקל, מושך את הבטן.
3. קפיצות מצד לצד בתוך שקר הדגש
שים לב מיוחד נשימה ובחזרה: זה לא צריך חזיר.
4. קופץ על צעד
במהלך ביצוע תרגיל פשוט זה, יציב, לא נמושה.
5. הרמת רגליים, מכופף בזווית ישרה אל הבר
תרגיל ללימוד סימולטני של שרירי הישבן ואת הבטן.
6. רגליים מוקפצות של שכיבה
התרגיל הקלאסי, אשר יכול להיות מסובך עם סרט אלסטי.
7. פלאנק "הר"
חקר השרירים ועגלי הבטן עם תרגיל אחד.
8. Lunges עם קדימה רגל הרמה
פעילות גופנית אינטנסיבית! לפקוח עין על הגב, לא נמושה.
9. זַחַל
איטי תבצע את התרגיל, השרירים הם עבדו קרום עמוק.
10. גישושים
מימוש של הרגליים, הישבן ואת העיתונות.
11. המדרונות עם משקולות
במהלך הטיה, לשמור על גב ישר.
12. Lunges עם משקולות בתנועה
שמור על הגב ישר, שרירי בטן מתאמצים.
13. סירת צעצוע
תרגיל רב עוצמה עבור הגוף כולו.
14. התקפות בולגריות
עלייה ברגל צעד עוזר קשה לעבוד שרירים ואת ישבן הרגל שלך.
15. להקת קפיצות אלסטי
הקבוצה יחד לקפוץ כמה שיותר ברגליים פשוקות.
16. רגל מאהי
למרות הפשטות שלו לכאורה, התרגיל הזה הוא ירכיים המון טוב וישבן.
17. סקוואטים עם משקל עודף
בנוסף הרגליים, התרגיל הזה מחזק את הגב והכתפיים. חשוב לציין, לא נמושה.
18. סקוואט עם מרחיבים
דרך נוספת לחזק את הכתפיים במהלך העבודה על שרירי הרגליים.
19. Plank עם לרוחב מתפתל
מורכבות; וריאציה של רצועות הקלסיות לכל הגוף.
20. פיתול רוחבי עם התמיכה בשתי נקודות
לחץ סימולטני על הרגליים ואת האלכסוניים.
21. ועגול
פעילות גופנית אינטנסיבית כי דועך איתך מאה סירים.
22. ערבוב דילול של הידיים והרגליים מן אפרקדן על גבו
תרגיל עליז ברגל ולחץ. אל תעצרו את הנשימה שלך.
23. Plies עם עלייה על קצות האצבעות
תרגיל פשוט אך יעיל הארבעה הראשיים.
24. רגליים אחוריות יצוקות
תרגיל אידיאלי עבור עצם הירך.
25. העלייה של האגן
תרגיל פשוט לעבוד את השרירים של הישבן ואת הקליפה.
26. סקוואט בקצות אצבעותיך
אפילו כמה חזרות של התרגיל הזה יעזור לשרוף שומן בירכיים ועגלים.
27. מטבלים בהסתמך על שלוש נקודות
אפקטיבי לממש לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף כולו.
28. סקוואט על רגל אחת
מגניב תרגיל לכל גוף ואת הפיתוח של תיאום. צפה היציבה שלך.
29. Lunges עם משקולות
ככל שאתה מעמיק לשבת, לשרוף יותר שומן.
30. התקפות נוטות על רגל אחת
תרגיל עבור הרגליים, שרירי הבטן, הגב, והתיאום. אל תמהרו - מוודא הגב שטוח.
31. קרוס-אפ על צעד
עבודה דרך החלק החיצוני של הירכיים והקרסוליים.
32. שמונה עם משקולות
התחממות מימוש של כל הגוף. אם המשקל הוא כבד מדי בשבילך, לתפוס משהו קל.
33. Lunges עם משקולות ביד
תרגיל מורכב רגליים, זרועות וגב. לא לפגוע במפרקים, מוודא הפארקים שלך להישאר בתנוחה טבעית.
34. עקרב
חיזוק הגוף כולו, בתוספת לפתח גמישות.
35. סיבוב ברגל עם סוכן השקלול
משקולות קטנות יגרום תרגיל פשוט ויעיל יותר.
36. מזנקת הפוכה עם סיבובים
את כבר מזנקת קשה עם פיתולים יכול לסבך עוד יותר להרים משקולת או medbol.
37. עליות ברך
תרגיל פשוט זה לא רק מחזק את הרגליים, אלא גם ממריץ.
38. צלחת לתקשר עם רגל עלה
עבודה קשה בשרירי הגוף כולו.
39. קרסו-אפי ירך עם חמרה
מימוש של הירך והישבן הפנימיים.
40. לצדדים Ups רגל בהסתמך על fitball
הכדור נמצא מצד אחד, מספק נקודת התמיכה, ומצד שני - כדי לפתח תיאום.
41. רגלי כיפוף והרחבה על fitball
אפילו כמה חזרות תעשינה זיעה. אל תוריד את הישבן על הרצפה בזמן פעילות גופנית.
42. מספרי
התרגיל הקלאסי. לפקוח עין על המותנים, זה חייב להיות צמוד לרצפה.
43. צעדים משם עם מרחיבים
כדי לשמור על איזון, לצייר את הבטן ולשמור על הגב ישר.
44. קופץ עם משקולות על צעד
תרגיל יחזק את הרגליים, ויחד עם שריר הזרוע.
45. Mahy רגליים למעלה ולמטה
עבודת רגליים אינטנסיביות במקביל שרירי בטן תחתונים. שמור על הגב התחתון שלך מהרצפה.
46. ברז כיבוי אש
אין להרים את הרגל יותר מדי - רק כדי מקביל עם הרצפה. ולשים את הידיים שלך ממש מתחת הכתפיים.
47. כשהוא רובץ על הספסל
בצע סקוואט בצורה חלקה, העברת משקל אל העקב.
48. קפיצות עם משקולות
מצחיק קפיצות רבייה מטרים זה מזה. עבור עבודה נוספת שרירי הזרוע לקחת משקולות קטנות.
49. Burpoe
תרגיל שמעט אנשים אוהבים. אבל זה עושה ביעילות שורפת שומן ומחזק את הגוף כולו.
50. תרגיל "חוטב עצים" עם medbolom
ודא כי הנטל העיקרי נופל על רגליו, לא על הגב. אין נמושה.
51. סקוואט כנגד הקיר
הקיר לא עושה את התרגיל הזה קל יותר. ודא כי הגוף נוצר שתי זוויות ישרות, ואת החלק האחורי הוא לחלוטין על הקיר. אם אתה רוצה תרגיל לסבך יותר, ליישר רגל אחת.
52. סקוואטים "סומו" עם משקולות
התחזקות סימולטני של הירך ובשרירי הירך הפנימית.
53. תרגיל "ברז כיבוי" ממצב עמיד עם medbolom
לופת רגל medbol, תוכל טוב יותר לעבוד הישבן.
54. יידוי medbola
Medbol לא כמו לקפוץ טוב, אז שחקנים ידרוש מאמץ ניכר ותיאום טוב.
55. עליות כוח
ודא כי החלק האחורי נשאר ישר, ואז הזרועות המושטות תיצור נטל נוסף. אם זה לא מספיק - להוסיף קפיצה במהלך הטיפוס.
56. מזנקת הפוכה
לשמור על יציבה טובה, ומשקל על הרגל, כי שרידים מאחורי.
57. עליות רגליים עם משקולות
אל תישען הנטל העיקרי נופל על הרגליים ABS.
58. הרמת רגליים עם החמרה
ודא כי החלק האחורי נשאר נוף ישר וישיר עד לנקודה מול ידיו.