תרגיל פשוט, אשר יחסוך מן ג'ט לג

כשתסמינים ג'ט לג מקל אימונים

קשה לשאת טיסות ארוכות. ראשית, אתה יושב זמן רב בתנוחה אחת השעות 12-48 הבאות, סובל ג'ט לג: חרדה ועייפות, כאבי ראש ובחילות, הפרעות שינה ותיאבון.

עם זאת, לא כולם נושאים את אותה ג'ט לג כבד. מחקרתוכנית מניעה / התאוששות אופטימלית כדי להגדיל את הביצועים הפיזיים עבור אנשים חווים ג'ט לג זה נמצא פיזי שאנשים בכושר יש פחות אי נוחות במהלך הטיסה באזור זמן אחר. יתר על כן, פעילות גופנית לאחר הגעתו של עזרה להפחית סימפטומים ג'ט לג.

חברת התעופה האמריקאית דלתא בשיתוף עם חברת הכושר אקווינוקס נוצר Sweatlag סדרה של תרגילים כדי ג'ט לג לחימה. תרגיל זה עוזר למתוח ולמתוח סתומים ארוכים על ידי יושב ירך שרירה, רגליים, כתפיים וצוואר, לשפר את זרימת דם ולספק פרץ של אנרגיה.

כמה ומתי לעסוק

אם אתם מגיעים בשעות הבוקר או אחר הצהריים, להתאמן מיד לאחר ההתיישבות, אם בלילה - הדרכה לשימוש כחיוב. התרגילים אינם דורשים ציוד מיוחד ומרחב גדול. אפשר בהחלט לעשות בחדר מלון.

רכבת לוקחת 40 דקות והוא מורכב משלושה חלקים:

• שלושה תרגילים לניידות (3 דקות).
• שלושה עגולים אימון מעגלי. בכל סיבוב, שלושה סיבובים של שלושה תרגילים דקים אחת של מנוחה לפני הסיבוב הבא (30 דקות).
instagram viewer
• שישה תרגילי מתיחה (6 דקות).

אם יש לך קצת זמן, אתה יכול לעשות אחד או שניים אימון מעגלי. במקרה זה, הפעילות שלך מופחתת 20 או 30 דקות.

חשוב: אם יש לך בעיות עם מפרקים, עמוד שדרה, רצועות, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ומחלות קשות אחרות, לפני הפעילות גופנית, יש להיועץ ברופא.

כיצד להפוך

תרגילים על ניידות

האם כל תרגיל במשך דקה.

חוּט דֶנטָלִי

• לתפוס את הקצה של אחיזה תקין מגבת רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים, למתוח את הידיים שלך לפניך בגובה המותניים.
• לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות להרחיב לצדדים בזווית של 30-45 מעלות.
• הרחב את הגוף והידיים לצד ימין. במקביל להרים העקב השמאלי שלך בקומה ולהרחיב העקב ברגל החוצה נעצמות. כף הרגל הימנית לא זזה.
• חזור לנקודת ההתחלה מבלי לעצור rewound ידיו מאחורי ראשו בצד שמאל.
• כיכרות לסחוב את ידיו מאחורי ראשו בטביעה בצד ימין.
• הרחב את הגוף והידיים לצד שמאל, להרים את העקב הימני שלך מהרצפה, ולאחר מכן להרחיב אותו החוצה.
• החזר את הגוף בתנוחה זקופה ולבצע ידיים במעגל על ​​ראשו, החל בצד ימין.

פלאנק כיוון השעון

• שב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה, ידיים - מאחורי הגוף בכף היד שלך. תתלוש אגן מהרצפה - זה מיקום מקורי.
• קח צעד ברגל ימין לצד ימין. מדמיע מהרצפה עזב רגל ויד ימין. בהסתמך על ידו השמאלית, מתהפך על הרצפה, צעד שמאלה בחזרה ברגל ולמקם את יד ימין על הרצפה.
• שלב לתוך צלב רגל ימין על שמאל ואז עזוב - צד. עכשיו אתם עומדים בר.
• צעד ברגל ימין החוצה אל צלב השמאל מול, אז נותר צעד קדימה. לתלוש רגל ימין ביד, צעד השמאלית קדימה ובמקביל להגביר את הגוף של הקיבה.
• מנמיכים את זרוע שמאל מאחורי רגל שמאל הגוף צעד. עכשיו אתם עומדים שוב למצב ההתחלתי. מתקבלת על ידי ארבעה שלבים מהמיקום מתחיל את הרצועה (הפיכת גוף בשלב השני) וארבעה צעדים מהרצועה למצב המקורי (תורו השלב השלישי).
• לעשות את אותו הדבר בצד השני.

lunges כיוון השעון

• לעמוד עם רגל צרה במעט מרוחב הכתפיים, הידיים למטה בחופשיות.
• זינק קדימה ברגל שמאל, להרים את כפופה במרפק, זרועו הימנית. עומד מאחורי הברך צריך כמעט לגעת ברצפה, גב ישר, זווית בברכיים על 90 מעלות.
• חזור לנקודת ההתחלה ולעשות בזינוק כלפי מעלה ברגל שמאל לצד שמאל, ובמקביל להעלות את יד ימין. הטה את גופך קדימה, לשמור על גב ישר.
• חזור לנקודת ההתחלה ולעשות את אותו דחף עם רגל ימין שלו לצד ימין.
• הרכיבו את הרגליים והגב רגל ימין הסתער. הכללים זהים עבור דחיפה קדימה: גב ישר, הזווית בברכיים על 90 מעלות, לתוך נגיחה תוך עולה כריעה מול הפוך יד.

אימון Circuit מספר 1

התרגילים מתבצעים אחד אחרי השני ללא מנוחה. כל להתבצע תוך דקה. שלושה תרגילים לעשות סיבוב אחד, אתה צריך לבצע שלושה סיבובים.

סקוואטים "קלאסיקה"

• לעמוד עם רגל רחבה מ הכתפיים, הרגליים בהונות להתרחב כלפי חוץ, לכופף את הידיים כדי לשמור האכלה.
• עם קפיצה לחבר את הרגליים, ואז לקפוץ חזרה למיקום המקורי שלהם.
• חזור על השלב הקודם, אבל בסופו של דבר לעשות את הסקוואט ולגעת יד ימין על הרצפה.
• חזור על המחזור: רגליים ביחד - רגליו פשוקות; הרגליים ביחד - רגליים פשוקות - כריעה עם מדרון. בסוף הרצפה, להקיש על כף שמאל. המשך לסירוגין נשק.

התקפה עמוקה עם תפנית של הגוף

• Stand שוכב ירכה. כופפו את רגל ימין, להביא את הברך קדימה ולשים מספר על-יד ימין או קרוב אליו.
• הרחב את גוף זכות חזו בוהה בקיר, להעלות את הזרוע הימנית למעלה, להסתכל ישיר לתוך התקרה.
• חזור אל תפסיק לשקר וחזור באותו עם רגל שמאל.

מחליק עם נגיחה

• רגליים ברוחב הכתפיים מקום נפרד, הברכיים כפופות מעט, ידיים להחזיק בקדמת החזה.
• הפוך שלוש שקופיות רחבות המגרש התקין. בסוף ברגל שמאל לשים על הרצפה במרחק מאחורי הצעד הנכון.
• תרים את הידיים, ולהטות את יחידת ימינה.
• חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

אימון מחזורי № 2

הכללים זהים: שלושה תרגילים לרגע, שלושה סיבובים.

וו ו נגיחה ארבעה לגעת ברצפה

• לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, כופפו את המרפקים, להעלות פרק כף היד שלכם לרמה של הבריח, אגרופים לסחוט. שמור את המרפקים קרובים לגוף שלך.
• הרחב את הגוף ואת הירכיים שמאלה, להרים את רגל ימין מהרצפה ולהרחיב את החוצה עקב ברגל. במקביל להרים מרפק ימין והם לצייר קו ישר לפניו.
• שינוי הצדדים, להפוך ארבע תנועות כאלה.
• הרחב את הגוף ואת הירכיים שמאלה, לעשות סקוואט עם הגב ישר לגעת ברצפה ביד ימין. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

שמונה דחיפה בצד

• לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, לכופף את הברך הימנית ולהרים אותו לפניו.
• צייר את הירך הימנית שמונה. נא להעביר אותו ימינה, מה שהופך מעגל אחד, ולאחר מכן להרחיב את הברך השמאלית, המתאר את השני.
• לאחר שסיימת שמונה, שוב למשוך הירך הימני וליישר את הברך.
• לכו מכאן ושלח את כפו הצד ברגל ימין, לכופף עם הגב ישר ואת יד שמאל לגעת ברגל ימין.
• הרם את הזרוע הימנית ולהרחיב את הגוף ימינה, מסתכל לכוון ביד המורמת.

רצועות במטוס

• עמוד הדגש משקר, ידות ורגלי רוחב כתפיים בנפרד.
• במקביל צעד לתוך יד שמאל ואת רגל ימין לצד ימין. עכשיו הידיים הם קרובים זה לזה, ואת הרגליים - רחוק.
• במקביל צעד לתוך היד הימנית שלך ואת רגל שמאל לצד ימין - אתה בחזרה את מתכוננת נורמלי תפסיקי לשקר.
• שוב, לקחת צעד עם יד שמאל ורגל ימין, ולאחר מכן להנמיך את עצמך על הרצפה.
• משוך את הידיים קדימה, יתלוש את הרגליים ישר מהרצפה. רק הבטן ואת שרידי החזה בקומה. אל תזרקו את ראשו לאחור, עיניים לעבר הקרקע.
• הישארו בתנוחה זו למשך שנייה, להוריד את הידיים ואת הרגליים על הרצפה ולטפס בחזרה לתוך השקר הפוקוס.
• חזור אל הצד השני.

אימון מחזורי № 3

סקטים עם שיפוע

• Stand חינם, מעט להטות את הגוף קדימה עם גב ישר.
• הפוך קפיצה אל הצד הימני, בו זמנית להזיז את שתי הידיים לכיוון של הקפיצה.
• ארץ על רגל אחת, למשוך בחזרה את התבנית השנייה.
• הפוך שתי קפיצות כאלה יותר - ראשון שמאלה ואחר כך שוב ימינה. באופן כללי, תנועה מזכירה מחליק על הקרח המחליק.
• בסוף הקפיצה השלישית, לא להשאיר את הרגל על ​​המשקל, לשים אותו על הרצפה מאחורי הרגל התומכת, לכופף הניחו את ידיכם על הרצפה.
• המשך באותם קווים: שלוש קפיצות "מחליקים", הטיה, שלוש קפיצות, הטיה.

לכופף את הגב עם הגב ישר

• תוריד את הידיים מאחורי הראש, לכרוע ללא שימוש בידיים שלהם.
• להישען לאחור, מחזיק בעמדה קבועה של הגב והירכיים. מהברכיים לחלק העליון של הגוף נמתח קו אחד.
• Hold לשנייה ולחזור.
• סטנד עם הברכיים מבלי להסיר את הידיים מאחורי הראש שלו.
• חזור על התרגיל שוב.

ריצה על המקום

• לעמוד עם רגל רחבה, לכופף את הברכיים בעדינות, הרימו את הידיים על רמת החזה.
• שני שלבים מהירים עם הרגליים לסגור ביחד ואז לסדר את הרגליים האחוריות רחב.
• דריכה על בהונות, לא לשים את הרגליים על העקב - אז אתה לשמור על המהירות הרצויה.
• במהלך התרגיל, לנוע קדימה ואחורה.

מרענן

כל התרגילים מבוצעים לרגע.

הגשר מתפתל Gluteal של עמוד השדרה

• שכבי על הגב, לשים את ידיו לאורך הגוף, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה.
• מסננים הישבן והירכיים פוסט למעלה. גוף מן הברכיים עד הכתפיים נמתח קו אחד.
• נפתחת למצב ההתחלתי, למקם את הידיים לצדדים, כך שהגוף דומה לאות ט
• להרחיב את האגן ימינה, להתחבר הברכיים ולמקם אותם על הרצפה.
• שמרו על הכתפיים שלכם מהרצפה, יש להפנות את הראש שמאלה. בעמוד השדרה המעווה במהלך תנועה.
• חזור לנקודת התחלה וחזור על גשר gluteal ומתעקל שמאלה.

מתיחת הצוואר

• לשבת על הרצפה, ברגליים משוכלות, גב ישר.
• הרם את ידך הימנית, להצביע המרפק אל התקרה, הניח את ידו על גבה בתחום של השכמה השמאלית.
• להטות את הראש שמאלה ומעט קדימה, הניח את ידו השמאלית על ראשו ולדחוף בעדינות.
• מנמיכים את הכתפיים, להרגיש את השרירים נמתחים לא לדחוף חזק מדי.
• להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות, לעבור ידיים וחזור אל הצד השני.

גילוי של החזה והכתפיים

• שכבי על הבטן שלך, רגליים מתאספות יחד, יד ביד.
• הרחב את הגוף השמאלי, מניח את כף שמאל על הרצפה, לכופף את רגל שמאל על הברך והנח את כף הרגל על ​​פני השטח של החלק האחורי של רגל ימין. בסיבוב הראש שמאלה הצמיד את אוזנו אל הקרקע. אתה צריך להרגיש את המתח בכתף ​​ימין החזה תקין.
• מחזיק בעמדה במשך כמה שניות, ואז לחזור למצב וחזור החל בכיוון ההפוך.

מתיחת פושטים ואת גיד ברך

• עמד על שמאל הברך, האגן קדימה לפרסם בברכו הימנית לקח את בוהן. אתה צריך להרגיש את המתח בבסיס של הירך השמאלית.
• תרים את יד שמאל שלך.
• מנמיכים את הפוסט הזרוע האגן לאחור ולשבת על העקבים, ליישר את הברך הימנית, למשוך את הגרב מעל, להטות את הגוף קדימה.
• חזור על המתיחה 30 שניות, יש לך זמן לעשות כארבע פעמים, ולאחר מכן לעבור רגליים וחוזרים אותו הדבר.

מתיחת הצוואר במגבת מעווה

אין צורך לבצע את התרגיל הזה אם יש לך בעיות בעמוד השדרה הצווארי.

• זרוק מגבת סביב צווארו, ידיו לתפוס את הקצוות.
• בקצה השמאלי של המגבת לעזוב את החזה, נכון, להרים ולדחוף את הצד הימני של הראש.
• בעדינות להוביל בסופו השמאלי של החלק הקדמי של החזה בצד ימין, והזכות - מעל ראשו שמאלה. בלחץ ראש מגבת נשען על צד שמאל.
• חזרה לנקודת ההתחלה, ידיים מתג וחזור אל הצד השני.

יצבוט הקשה

• שכבי על הגב, למתוח את הידיים ישרות מעל הראש שלך, ליישר את הרגליים.
• לקרוע את הידיים מהרצפה ולהביא אותם לזווית ישרה עם הגוף.
• הזז את ידיך אל מקביל עם הגוף תוך הרמת הלהב. המשך סיבוב, לוקח בחזרה בהדרגה מהרצפה, חוליה אחר חוליה, עד שתגיע למצב של ישיבה.
• פט הליכה על רגליו מן הירכיים לעצור ולאחר מכן חזרה.
• ללכת בצורה חלקה ככל הוורד. גב נלחץ אל חוליה אחר חוליה הרצפה. כאשר הלהבים יורדים, זרועות להרים ישר מולך, ואז להביא אותם למצב ההתחלתי - על הרצפה מאחורי הראש.

אם אתה אוהב את האימון הזה, להפוך אותו הבוקר שלך טקס לא רק לנסוע, אלא גם בבית.