עצם רחב: פעילות גופנית ותזונה עבור endomorphs

Layfhaker מחולק ההמלצות כיצד להשתמש פעילות גופנית ותזונה נכונה כדי לרדת במשקל ולשמור על בריאות, אם יש לך את האופי של הגוף הצפוף.

Endomorph - א-מבנה גוף גדול

אנשים חיים שלם כדי לחוות בעיות עם עודף משקל להיות, שמעו מהסבתא שלה כילדה את הביטוי "אתה לא שמן, אתה רק עצם רחב." קרובי Loving מנסים לשכנע כי תוספת משקל וגודל גדול הוא לא מחלה או מום, אלא תכונה של אורגניזם.

כשלושה סוגי הגוף - ectomorphic, mesomorphic ו endomorphically - אומרים בבית הספר.

Endomorphs באמת יותר מסיבי שלד ונוטה לצבור שריר ומסת שומן. הם מאופיינים בצורות מעוגלות, אחוז גבוה של שומן גוף, גופו הגדול וחילוף חומרים איטיים. נשים endomorphs נוטה הצטברות של שומן באזור הירכיים. קווי המתאר של גופם כמו אגס.

יש בעיות משקל עקב הפרעות תזונה לקויות מטבולית יכול כל אדם. לכן, על מנת לקבוע את המאפיינים של האורגניזם צריך לעבור בדיקה רפואית.

אם המערכת האנדוקרינית שלך, בסדר, אתה מנסה לדבוק בדיאטה בריאה לא הזנחה גופנית מתונה, אבל עדיין יש חוקה צפופה, סביר להניח שאתה הוא endomorph.

תפוס את היד של האגודל לאצבע המורה. אם האצבעות לא לגעת, יש לך כנראה סוג הגוף endomorphic.

בעלים רבים מרשים בגודלו מתחילים להיות גאים בהם ולא רוצים להיות אנשים "רגילים". אולם עודף משקל מוביל לבעיות עם מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השרירים והשלד.

בעזרת מצב שנבחר במיוחד של פעילות גופנית ותזונה נכונה יכול להדגיש את כבודו של בעל מבנה גוף גדול ומחלות להילחם ביעילות.

אימון

כל ספורטאי שאפתן שרוצה לקבל תוצאה מהירה. Endomorph דרך קלה להגדיל את השרירים ואת הכח. בגלל הספורטאי הזה הוא אימון עם משקולות קרובות למקסימום, ומבצע מספר קטן של חזרות: 5 עד 10. במקרה זה רשאי להתעלם אירובי, אבל עם endomorph מסת שריר קבלת תופעת לוואי - שומן גוף.

במיוחד יש צורך לעקוב מקרוב אחר היקף המותניים. חוקרים של האגודה האמריקנית לסרטן, בראשות ד"ר אריק ג'ייקובס גילו כי, מתוך תלוי במדד מסת הגוף, מותניים עם יותר נפח מ 110 ס"מ אצל גברים ו 95 ס"מ בנשים מעלה את הסיכון למוות בשני פעמים.

גנאדי Khripatch בספר "פיתוח הגוף. הגישה המודרנית "ממליצה endomorphs לאמן עבור מערכת מפוצלת עם האימונים שניים או שלושה ברציפות, ואחריו יום אחד של מנוחה.

במהלך אימון, משלבים אימוני כוח וסיבולת אירובית - בסדר הזה. גישה זו מספקת סט של מסת שריר שומן הפסד.

עוצמת ואופי האימונים תלוי מה התוצאה שאתה רוצה לקבל: כדי לשפר את הצורה הפיזית, או כדי להשיג ביצועים ספורט מסוימים. לכן חשוב, במיוחד בשלב הראשוני, כדי להתייעץ עם מאמן.

להלן העקרונות הבסיסיים שצריך לתמוך בתוכנית הכשרה endomorphs.

• אירובי חובה לחמם-עד לפני אימון כוח (10-15 דקות).
• כל תרגיל עבור הגוף העליון אמור להכיל 4-6 סטים של 10-15 חזרות.
• החלק התחתון של הגוף הועמס על 15-25 גישות.
• הפסקות בין קבוצות - מ -30 עד 60 שניות.
• לקבלת מגוון, אתה יכול להוסיף supersets (שניים או שלושה תרגילים עבור אנטגוניסטים-שרירי, או קבוצה אחת של שרירים, ללא הפסקה).
• כל אימונים שביעיים - עגול, שבמהלכה בצע תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים.
• לכלול פעילות אירובית נוספת: ריצה, שחייה, אירובי.

מזון

וכך כתב ביומנו הכל אתם אוכלים לאורך כל היום כדי לשלוט על צריכת הקלוריות שלך. הבקרה חשובה כאשר כל הפניות פינוק לעלייה במשקל.

• הימנעו מפחמימות פשוטות ושומנים רוויים: קונדיטוריה, משקאות מתוקים.
• היזהר לצרוך תפוחי אדמה, גזר, תירס, ואם אפשר, להחליף אותם ירקות ירוקים ועגבניות.
• כאשר בעיות חמורות עם עודף משקל לחסל פחמימות בשעות אחר הצהריים.
• כדי להבטיח כי צריכת החלבון, לאכול בשר רזה ועוף, טורקיה ודגים.
• מחלק את הדיאטה של ​​5-6 ארוחות קטנות לצרוך ארוחות לאט.
• לשתות יותר מים, במיוחד בימי אימונים.

כמות החלבון בתזונה צריכה להיות עלתה ל 40-50%, כמות פחמימות - יופחתו ל 40%, שומן מומלץ לצרוך לא יותר מ 20%. חשוב לזכור כי החיסול המוחלט של שומן או פחמימות מהתזונה - הקרוב למצב הקיצוני של הגוף, ולכן גישה זו אינה מתאימה היומיום לאכול בריא.