איך נפטרתי 18 קילוגרמים מיותרים צבר בכושר גופני טוב למד לשמור אותו
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
מיכאיל אברמוב
Marketer, עובד משרד, תומך של הדרכה עצמית. הוא ירד 18 קילו של משקל עודף ועכשיו שומר על כושר גופני טוב.
הוא האמין כי להיפטר ממשקל עודף יכול להיות רק באמצעות דיאטה קפדנית ופעילות גופנית כבד. אנשים מאוד להתחיל חיים חדשים, להפגין פלאות מוטיבציה לעשות מאמצים אימתניים, אבל אחרי כמה זמן חזר לקדמותו. ניסיון חדש כל מסתיים בכישלון. במקום שריר גדל אשם בלבד.
כיצד להפוך כך שהכל הסתדר? קודם כל לשנות את הגישה:
- נוטשים את הדיאטה והכשרה קשה.
- אל תקשיבו לעצות של ספורטאים מקצועיים ובלוגרים כושר.
- אין ספונטניות: ההתחלה של חיים חדשים דורשת הכנה.
מצבו של הגוף באמת תלוי באיכות של תזונה ופעילות גופנית. הכח חייב להיות שלם להכיל את כל החומרים הדרושים לחיים. דיאטה - זה לא תזונה טובה. אם אתם רעבים, אתה מונע מעצמך של שומן או פחמימות, אז במוקדם או במאוחר בוחר. אין כוח לא יעזור.
ספורטאי טיפי בלוגרים כושר אל האדם הפשוט הם חסרי תועלת. סובב את כל החיים שלהם סביב אימונים ותזונה נכונה: הם לא צריכים להתאים ללוח הזמנים במשרד. אז אתה צריך להתחיל מן תנאי החיים שלהם.
אין צורך להתחיל חיים חדשים "עכשיו", כפי שמלמד על ידי גורו של צמיחה אישית. התחל עם יום שני. אבל יום שני, חייב להיות לך את המשאבים הדרושים תוכנית פעולה ברורה.
תזונה נכונה
90% אחוזי הצלחה - תזונה נכונה. ממנו להתחיל.
ישנן שתי אפשרויות, איך להתחיל.
אפשרות 1
השבועות הראשונים אתם גרים בדרך כלל, אבל להתחיל לנהל יומן מזון. פירוט לתקן כל ארוחה: כמה ועל מה הוא אכל. ייבוש הועתק עמית - רשם. אכל שוקולד בדרך הביתה - ביומן. pereeli כך שחבל - אל תלכו שולל, כתיבה. יומנו בבירור להראות לך את ההבדל בין הנפח בפועל של מזון, וכן את הרעיון שלך על זה.
אתה מחכה תגליות המדהימות: חשבת לאכול במתינות, ולמעשה לאכול חבורה של אוכל לכל היום.
בלוג נראה חדשנות אפסית. אבל הוא יהיה לארגן מחדש את החשיבה שלך ולהתכונן לשינויים שבועיים. עם זאת, אתה יכול לעשות בלי היומן.
אפשרות 2
קביעת יום של התחלה של חיים חדשים. לדוגמה, 3 בדצמבר, 2018, יום שני. עד עצם היום הזה, אתה חייב להיות:
- הבנה ברורה של:
- כפי שאתה צריך;
- מה תוכל לאכול.
- טרומי כל יום, מחולק לחלקים.
- תכנית ארוחת יום שלישי והרביעי.
כפי שאתה תהיה
תכננו מה יהיה לך חמש או שש ארוחות ביום. לאכול ארוחות קטנות במרווחי זמן של 2.5-3 שעות. אז אתה לא תרעב ו לזלול. רעב קל מופיע רק לפני הארוחה הבאה. Carry מכל מזון. החיים החדשים הוא תזונה נאותה חשוב, טקס רגל.
אם שלך עובד יום מהשעה 10:00 כדי 19:00, הארוחות לאורך כל היום יהיה ככה:
- 9:00 - ארוחת בוקר בבית;
- 00:00 - החטיף הראשון בעבודה;
- 15:00 - חטיף שנית בעבודה;
- 18:00 - תחתון שלישי בעבודה;
- 21:00 - ארוחת ערב בבית.
כפי שאתה יכול לראות, במהלך שעות עבודה - שלוש ארוחות. אז, זה לוקח שלוש מכולות קטנות או אחת גדולה, מחולקת לתאים.
מה צריך לעשות עד יום שני:
- מוצרי רכישה.
- קנה מיכלי מזון, אם הם לא.
- תוכלו להכין ארוחה כי ייקח אתכם לעבודה.
- כדי להפיץ את המכולות שלה.
- להבין איך אתה תבצע את המכולות היכן לאחסן אותם במשרד.
בעוד כוח שבר, בין יתר, יש תופעת לוואי אחת שימושית: שהפעיל את המנגנון הטבעי של שליטה גודשת. ללא ספירת קלוריות ומשקלו חלקים, תלמד להרגיש שאכלת מספיק. עם זאת, זה לא עובד עם אוכל עוגות מהר.
מה אתה תאכל
לבטל לחלוטין אלכוהול, ממתקים, לחם ודברי מאפה בכלל שום. עם קולה, מוצרי מזון ומוצרי נוחות מהר גם צריכים להיפרד. פחות מעובד המזון לטוב. לדוגמה, לא אוכלים נקניק ובשר, מאודים או צלויים. כמו פחמימות - דגנים, פסטה מחיטה דורום, ירקות. באופן כללי, כמו שאומרים במערב, מזון שלם.
נסו להיפטר משפרי טעם, אפילו מלח בישול, מוסיפים פחות.
בתחילה, האוכל ייראה טרי, אבל אחרי כמה שבועות את בלוטות הטעם להתרגל, ואתה תתחיל להבחין בטעמים לא מוכרים.
לפעמים זה לא אפשרי לקיים הפסקה בין הארוחות. לדוגמא, אתה הלכת לפגישה במשרד חוץ במעצר. מיכל עם האוכל נשאר בעבודה, אבל אני רעב עכשיו. במקרים כאלה, תמיד לסחוב בר פירות ואגוזיםעדיף בלי סוכר. הוא יחסוך ממך לאכילת יתר בבית הקפה הקרוב. אם עדיין pereeli, אל תאשימו את עצמכם, לזרוק, ולהתחיל הכל מהתחלה. רק להמשיך לחיות במשטר החדש.
פעילות גופנית
ספורט בייצוג של אנשים בורים - ההתגברות על עצמנו, שהכאב והעלבון. אין כאב, אין רווח: כדי לרדת במשקל, אתה צריך לרוץ. הקפד להתחיל בנובמבר, בשעה שש בבוקר כשהרוח קר הדובדבן. וזה להריץ רק שלושה קילומטרים ולחזור הביתה עייף ואת הקפוא. באופן לא מפתיע, מספיק מוטיבציה גישה זו לכל היותר שלושה ימים.
למעשה, מלכתחילה הוא מספיק 10 דקות טעה בבוקר ובערב. תרגילים - הכי פשוט, בסיסי.
הקפד לעשות כפיפות בטן. זהו הבסיס של הצורה הפיזית שלך. אם אתה יכול אי פעם להיות סחוט, לעשות שכיבות סמיכה, מסוגל להדביק - התהדק.
עיקריים:
- קבל ביגוד מיוחד בפועל;
- להתחיל בצורה חלקה;
- לזכור שגם אימון 10 דקות - זה אימון, לא גפי mahi ספונטניים בדרך למטבח.
תוכנית אימונים דוגמה
1. להחליף בגדים בכושר.
2. במפרק הפוך אימון. התחל עם סיבוב חלק של מברשות, אז - המרפקים, כתפיים. במיוחד בזהירות ללוש ברכיים, לוודא כי הם אינם פוגעים. כאשר הכאב עדיף לראות רופא. התחממות בדרך כלל לוקח 2-3 דקות. ברגע שאתה מרגיש כי התחמם, לעבור את התרגילים.
3. התרגיל הראשון - סקוואט.
- גישת 1st, אימון - 5 פעמים. שאר דק.
- הגישה 2nd, הראשי - פעמים 10. שאר דק.
- גישה שלישית, תקלות - 5 פעמים. שתי דקות של מנוחה.
גוץ כראוי👍
- שגיאות נפוצות בעת ביצוע כפיפות בטן וכיצד לתקן אותם
4. התרגיל השני - שכיבות סמיכה. אנו מאמינים כי אתה יכול להיות סחטת רק פעם אחת. עדיף להתחיל עם גרסה קלת משקל של תרגילים: שכיבות סמיכה עם הברכיים ולשים את ידיו על עלייה. אז אתה עבדת הכח הנדרש ללא עומס מלא.
- הגישה 1st, האימון - שכיבות שמיכה 3 קל. שאר דק.
- 2 הגישה הבסיסית - 1 סחיטה כרגיל. שאר דק.
- גישה שלישית, תקלות - 3 שכיבות סמיכות קלות.
להתחזק💪
- כמו בחודש האחרון כדי ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה 50 פעמים
5. ההדרכה נגמרה. לכו להשיב את נשימתו, ללחוץ ידיים ורגליים כדי להקל על הלחץ העודף - ו במקלחת.
גם אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, השבועות הראשונים הם לא קנאים. בתחילה, הדבר העיקרי - כדי לפתח רגל וכדי ללמד את הגוף ללחץ.
לאחר זמן מה אתה מרגיש שאתה צריך להגביר את העומס. נסה להוסיף חזרות. אם זה לא קורה, להגדיל את מספר הגישות. גדל עומס כאשר הם הופכים צרכים.
ערב האימון ניתן לחזור, רק להחליף את שכיבות סמיכה עליות מתח.
תוצאות
התוצאות הגלויות הראשונות תופענה בחודש וחצי.
- אתה להיפטר ממשקל עודף. בדרך כלל כמה חודשים הראשונים זה לוקח בערך 10 קילו.
- להתחזק. לשפר את התיאום של תנועות.
- שפר רווחה.
- יעזוב נדודי שינה.
- להחליש או להיעלם כליל meteozavisimost.
- שמור סכום הכסף מוחשי. נסה לבצע את הניסוי. החודש הראשון לאכול כרגיל, לכתוב את כל מה שאתם אוכלים, ואת עלויות תיקון. מהחודש השני, ללכת כוח חדש ולהמשיך עלויות שיא. סכומים מופחתים פעמיים, או אפילו יותר. אלכוהול, מתוקות, ארוחות צהריים עסקיות ומוצרים מוגמרים למחצה יקרות יותר דגנים, וחזה עוף.
- Bleed מיומנויות של תכנון והתארגנות.
- האם יש עוד כונן והנאה.
- לשפר את איכות החיים באופן כללי. אתם תרגישו צעירים ובריאים יותר.
העיקר - לזכור יעד גדול יותר, מהלך אליו בצעדים קטנים כל יום, והכל יסתדר.
ראה גם🧐
- 30 תרגילים עם משקל משלה, אשר יוביל אתכם לכושר
- איך לרדת במשקל 18 ק"ג במשך שישה חודשים בעזרת ספירת קלוריות: חוויה אישית
- כפי שאני ירדתי 18 קילו אחרי 50 שנים, ומה לעשות אם אתה גם רוצה לרדת במשקל