כיצד לפתח את הגמישות של הגב העליון ומדוע הוא נחוץ

חוסר הפעילות ושעות ארוכות בילה בתנוחה אחת, משעבד את עמוד השדרה החזי. זהו רע הנשימה ואת המותני ובריאות עמוד השדרה הצווארי. אבל עם פעילות גופנית יכולה להפחית את הנזק שנגרם על ידי אורח חיים בלתי פעיל, לשפר את הגמישות והיציבה.

שעבוד של עמוד השדרה החזי בריא משתי סיבות:

1. קשיי נשימה. חוליה כל מחוברת צלעות החזה מעורבת נשימה. חוסר הניידות מונעת השדרה החזי לנשום עמוק בחופשיות.
2. יש כאב בגב התחתון ובצוואר. כדי לפצות על השדרה החזי המשועבדת, הופך מדי נייד עמוד שדרה הצווארי המותני, וזה מזיק לבריאות שלהם.

לפני שאתם מתחילים פעילות גופנית, תחילה לבדוק עד כמה אתה זקוק להם.

בדיקות על הניידות של עמוד השדרה החזי

1. שכבי על הרצפה על הגב, לכופף את הברכיים, לשמור את הגב התחתון לרצפה. הרחב זרועות ישר מעל הראש שלך ולמקם פרק כף היד על הרצפה. אם היד לא מגיעה לרצפה או מעל הירך, אז הניידות אינה מספיק.

2. עמוד זקוף, ידיו שלובות על חזו כך הפארקים היו על כתפי היפך. כתפיים סובבות ראשון באחד ולאחר מכן לכיוון אחר. טאז ובכך צריך להישאר במקום. שאלו חבר להעריך מהחלק האחורי, אין הגבלות בעת הפעלה לכל כיוון.

אם חוסר ניידות או יש מגבלות לתקן אותה עזרה הבאה תרגיל.

תרגילים לפיתוח ניידות

פעילות גופנית על גליל

כבר אמרנו איך לרדד את גלילי העיסוי. מכשיר זה הוא מושלם עבור הפיתוח של ניידות באזור החזה.

תרגילי טכניקה

• שכבי על רולר, הצבתו תחת השדרה החזי.
• לחצות הידיים, לכופף את הברכיים.
• עם קייס חזרה פוסט נשימה, על ידי הגעה העליונה לרצפה. לא מתכופף לאחור, התנועה מתרחשת השדרה החזי.
• בנשיפה לחזור האחורי הגוף.

חזור על התרגיל 10 פעמים. תעשה את זה לאט ובזהירות.

הסטייה במעמדה החזה

תרגילי טכניקה

• תעמוד ישר עם רגלי יחד וזרועות למשוך מעל הראש.
• קח נשימה עמוקה.
• על הנשיפה, נשען לאחור, כיפוף עמוד השדרה החזי.
• לא להשתמש גב תחתוןלפני סטיית סוחטי הישבן שלך והחזק את המתח לאורך כל תרגיל.

חזור על התרגיל 10 פעמים. בצע עצירה איטית עמדה קיצונית במשך 2-3 שניות. צג הסטייה ולא להעסיק את הגב התחתון.

מתפתל על הרצפה על ארבע

תרגיל זה יעזור לפתח ניידות סיבוב.

תרגילי טכניקה

• נפתח אל הרצפה על הברכיים שלו, לשים יד אחת על המרפק שלו באמצע בין הרגליים, להסיר את הראש השני.
• לאט בצע את מתפתל לכיוון היד כי הוא מאחורי הראש.

בצע 5 חזרות של התרגיל הזה לכל כיוון.

פונה לכיוון

תרגילי טכניקה

• לשבת על הרצפה על העקבים, לשים את הידיים מאחורי הראש שלו.
• בצע פנייה לצד ב 45 מעלות או פחות.
• הטה את גופך לצד וזרוע אחת הופיעה בתחתית.
• מתחם והחזר עכבר לנקודת התחלה.

חזור על התרגיל 5 פעמים לכל כיוון.

אם יש לך הגבלות בדרך כלשהי, להשתמש בתרגיל הבא כדי לתקן את זה.

מגבלות ניידות תיקון

קח כדור עיסוי כפול. במקום יש לו שני כדורי טניס יכול לשמש ללבוש כרגיל. מכניסים את הכדורים תחת השדרה החזי, והצבתם באלכסון.

אם יש לך מגבלה כאשר אתה פונה לצד ימין, למקם את הכדורים כך שהזכות היתה נמוכה. אם ההגבלות בצד שמאל - להיפך.

תרגילי טכניקה

• שכבי על הביצים שלך, אגן תחתון על הרצפה, לכופף את הרגליים בברכיים, ואת ידיו מאחורי ראשו נקי.
• בצע עליות של האגן, או לצאת אל גשר gluteal. אתה יכול לעשות את התרגיל בלי משקל. אבל עבור מחקר טוב יותר לקחת ביד משקולת או קטלבל.
• האם התרגיל הזה 5-10 פעמים, ולאחר מכן שקופית מעט כדורים שוכבים על הסעיף האחר של עמוד השדרה החזי. עבודה בכל אחד מהקטעים.

אם יפתחו את הניידות של עמוד השדרה החזי, אתה יכול להפחית את הנזק שנגרם על ידי אורח חיים בלתי פעיל, לשפר את הגמישות והיציבה.