איך לסיים את היום בבוקר כדי להיות מלפפון

מה משפיע על בריאות בבוקר?

הסיבה העיקרית מדוע בבוקר אתה מרגיש רע - זה איכות נמוכה של שינה. כדי להתעורר ערני, מבוגר צריך לישון כל לילה במשך 7-9כמה שינה אנחנו באמת צריכים? שעות. אבל כמו שינה הרבה לא תמיד עובדת, גם אם הזמן ללכת לישון.

בחיים שלנו יש הרבה גורמים המשבשים שינה: גאדג'טים במיטה, תאורה בלילה, חוסר פעילות גופנית ומתח מתמיד. אם אתה בא הביתה מלחיץמתח הפרעת שינה המדינה, נרגשת מערכת העצבים פשוט לא תיתן לך לישון.

איך להתמודד עם הלחץ?

לדאוג פחות, אתה צריך לעסוק בספורט. פעילות גופנית סדירה מסייעתההשפעה של פעילות גופנית על איכות שינה, רווחה, ולהשפיע בתקופות מתח אקדמיות להרגיש טוב יותר אפילו בזמנים הקשים ביותר. ואם אתה עושה אותם באוויר הפתוח, יהיההיחסים בין השינה, הזמן של פעילות גופנית, וגם בחוץ זמן בקרב נשים מבוגרות להירדם מהר ולישון יותר.

הזמן הטוב ביותר ללכת על ספורט?

במהלך היום אדם משתנה טמפרטורת הגוף, לחץ הדם ואת הריכוז של הורמונים שונים. כל זה משפיע על הפעילות שלך במהלך התרגיל.

טמפרטורת הגוף הגבוהה ביותר שנצפתה 18-19 שעות. בשלב זה, אתה הואצת

מקצבי יממה בביצוע תרגיל: השלכות עבור הורמונליים ושרירי הסתגלות חילוף חומרים ואת השרירים פועלים בתפוקת שיא.

במקביל רוב האנשים חופפים הפעם עם סוף היום, כאשר רמת האנרגיה ואת כוח הרצון הוא כמעט אפס. אתה יכול לשים עד ללכת הביתה ולשכב על הספה, ואתה יכול להתעודד ועדיין לעשות תרגילים כדי להרגיש טוב יותר למחרת.

כדי לעבור לשבת על חשבונות לאימון היה קל יותר, אתה יכול לשתות אנרגיה. זה ירענן אותך ולשפר את מצב הרוח שלך.

כחלק משקה אנרגיה רד בול הוא מכיל קפאין, טאורין ויטמינים מקבוצת B. עליות קפאיןקפאין ופעילות גופנית: מטבוליזם, סיבולת וביצועים. הסיבולת שלך ועוזרת לשחרר אנרגיה לאימונים, המאפשר לעסוק יותר ולא מתעייף. מאיצה טאורין השפעת טאורין על שחזור מ אקסצנטרי תרגיל המושרה נזק לשרירים אצל גברים התאוששות לאחר פעילות גופנית מסייעת לגוף גלוקוז מומר לאנרגיה מהר. ויטמינים מקבוצת B נחוציםB-ויטמינים ופעילות גופנית: פעילות גופנית עושה דרישות אלתר? לייצור אנרגיה וסינתזה של תאים חדשים במהלך השחזור. חוסר ויטמין B אינו מאפשר לך להתאמן באופן אינטנסיבי מאוד.

בנק האנרגיה יסייע להתגבר על העייפות אחרי העבודה ולהגדיל את מהירות, כוח וסיבולת אימונים לכל היותר. אבל לא להסתמך רק על המשקה. לממש התקיים עם יתרונות בריאותיים, אתה צריך תזונה נכונה.

מה לאכול לפני אימון?

ישנם יותר תוך שעתיים לפני הכיתה. צריכת מזון צריכה להכיל חלבון ופחמימות, אך השומן יש להימנע.

• תומך חלבוןעיתוי תזונתי ובקר: האם יש חלון אנבוליים שלאחר אימון? משלוח של חומצות אמינו לתוך השרירים - זה הכרחי להתאוששות לאחר פעילות גופנית. ההשפעה של קבלת חלבון נמשך רק 5-6 ​​שעות, אז יש צורך לא לפני שעתיים לפני פעילות גופנית, ולא יאוחר משעה למזון לא מעוכל הקיבה אינו מונע ממך לעשות.
• פחמימות בחלוקת גלוקוז, אשר שימושי הגוףפחמימות ושומן לאימונים והתאוששות כדלק השרירים מיד לאחר עיכול ו מאוחסן כמו הגליקוגן בעתיד.
• שומן מזון זמן רב לעכל ויכול לגרום גיהוקים, כאבים בצד ואי נוחות במהלך התרגיל.

חטיפים לפני פעילות גופנית יכולה להיות גבינת קוטג 'דל שומן עם פירות בננה מיובשים או כריכים עם טונה. כאשר אתה צריך לאכול במנוסה, אתה יכול לאכול חטיף חלבון ו Energizer המשקה. בסיר אחד רד בול מכיל 27 גרם של גלוקוז וסוכרוז - מספיק כדי לספק לגוף אנרגיה לפני האימון, אך היא אינה סותרת את כל המאמצים שלך.

איך וכמה לעשות?

ארגון הבריאות העולמי ממליץפעילות גופנית למבוגרים לשחק ספורט 150 דקות בשבוע. אם נחלקנו הפעם במשך שבעה ימים, אתה מקבל רק 21 דקות של אימון יום. זה מספיק כדי לישון היטב כדי לשמור על בריאות. אם אין לך זמן להתעסק עם כל יום, פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע במשך שעה.

תרגילים יכולים להיות שונים. נסה בעוצמה בינונית Cardio: בחוץ ריצה, רכיבה על אופניים, אימון עם משקל משלה. ובכן מתאים שכיבות סמיכה, סקוואט, מזנקת, עליות מתח, Burpee, קפלי ומסובב לעיתונות. תרגילים אלה יסייעו לך לשמור על בוהן שלנו כל קבוצות השרירים, כאילו כדי למלא המתחמים שלהם עם שאר מינימאליים - סיבולת משאבה, מערכות נשימה וכלי דם. ניתן למצוא דוגמאות של תרגילים על ידי ספורטאים מקצועיים רד בול באינטרנט.

איך לסיים את האימון?

אם אתם נמצאים בערב ולסיים את האימון זמן קצר לפני השינה, הגוף אין זמן להירגע. פעילות גופנית אינטנסיבית להגדיל את הטמפרטורההקשר בין טמפרטורות נדודי שינה וגוף. לחץ כדי לגרום לשחרור של אדרנלין ונוראדרנליןמעקב שינויים של קטכולאמינים הורמונים לאחר ביצוע פעילות גופנית עצימה. אם אינך להשלים את התרגיל בצורה נכונה, אתה יכול לגרום לנדודי שינה.

כדי להרגיע את מערכת העצבים, אפשר להשתמש באחת הטכניקות הבאות:

1. חמש דקות קלות ריצת 10-15 דקות של מתיחות. חשוב מתיחה התקיימה במצב הנוחות, ללא כאב. שמח גרור, להחזיק כל תנוחה במשך 30 שניות לשתי דקות.
2. עצמית עיסוי רולי העיסוי. עכשיו יש להם כמעט בכל חדר כושר וספורט החנות. מסוחרר איטי על רולר מרפה את השרירים סתומים.
3. נשימה סרעפתית: שיטה שבה אתה שואף לנפח את הבטן. לשבת בתנוחה נוחה, לעצום את העיניים, להירגע ולנשום במשך חמש דקות "בטן". תרגול זה יעזור לך להירגע ולהרגיע את מערכת העצבים.

מה לאכול לארוחת ערב?

שבבוקר אתה לא מתייסר צרבת, לאכולהתקדמות GERD. התפתחויות שוטפות הניהול של הפרעות במערכת עיכול חומצה-קשורות במשך שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

בערב, לבחור מזונות עשירים בפחמימות. ארוחת ערב עם פחמימות תעזורנהירידה גדולה יותר במשקל ושינויים הורמונליים לאחר דיאטה 6 חודשים עם פחמימות נאכלים בעיקר בארוחת הערב. להפחית את תחושת הרעב במהלך היום הבא. רק לבחור מקורות שימושיים של פחמימות: פירות, ירקות, דגנים דגנים מלאים. הימנעו ממתקים ופסטה: מוצרים אלה מפחיתיםההשפעות של תזונה על איכות השינה את איכות השינה.

ערב להרוויח יותר ומזין ידי הוספה אליו שומנים. מקורות שימושיים של שומנים - אגוזים, אבוקדו, שמן דגים, ומוצרי חלב. זה האחרון, אגב, יכול לעזור לך להירדם מהר.

אם אתה בא הביתה מאוחר מאוד, ואחרי ללכת שעה לישון על ידי ארוחת ערב דשנה עדיפה לסרב. לאכול חטיף קל עם פחמימות - כמו לחם מחיטה מלאה או בננה.

איך להגיע מוכנה לישון?

כדי להירדם מהר, אחרי כמה כללים:

1. שעה לפני השינה לשים את הטלפון החכם. אפילו כשאתה סתם תקשורת ברשתות חברתיות מהטלפון, הטאבלט או המחשב, זה מגדילהשינה והטכנולוגיה השתמש מאמריקאים: ממצאים מתוך שנת 2011 של הקרן הלאומית שנת סקר אמריקה זמן שינה פוגע באיכותם שינה. אם אתה לא יכול לוותר על הטלפון החכם, בסיומם לפחות את בהירות המסך והחזק את המכשיר במרחק של 35 ס"מ מעל פני - זה יקטין אתהאם הסמארטפונים לשבש את השינה? השפעה שלילית על שינה.
2. שינה בחושך מוחלט. תאורת רחוב חודר דרך החלונות, מעכב ייצור מלטונין - הורמון, כך אתה נרדם וישן שינה עמוקה כל הלילה. כדי למנוע זאת, לקנות ההאפלה וילונות או מסכה לישון.
3. הימנע אלכוהול בלילה. לאחר השתייה קלה יותר להירדם, אבל לישון על זה לא משתפר: קטינהאיך אלכוהול משפיע על איכות-וכמות-OF SLEEP שינה דרושה לשיקום המוח. אז בבוקר אתה מרגיש ישנוני ואתה מתקשה להתרכז.
4. לצפות במצב. אם אתה מתרגל ללכת באותו הזמן כל יום, ללכת לישון ולקום בבוקר זה יהיה הרבה יותר קל. אולי אתה אפילו אהיה מסוגל לעשות בלי שעון מעורר.