כיצד לתקן את ההטיה של האגן לאחור
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
השיפוע של האגן לאחור קרובות מתעורר בגלל המושב הארוך כרוך בכאב, מתח ומחלות שונות של עמוד השדרה. מדריך מפורט עם תרגילים כדי לעזור לתקן הפרה זו של היציבה.
למה זה בעיה
על ידי הטיית האגן תלוי במצבו של המותניים שלך. במיקום הניטראלי של האגן לאחור שומר עיקולים פיזיולוגיים תקינים, עם האגן המוטה קדימה יוצר מיותר כיפוף במותןוהאגן הוא מותנים מאחור מוטה הופכים שטוחים.
בריאות גב דרושה כל עקומות הפיזיולוגיות של עמוד השדרה, ואם אחד מהם נעלם, זה משפיע על כל מחלקות, כוללים בחזה ובצוואר.
מותנים שטוחים מחמירים פחת, כך העומס על עמוד השדרה עלול לגרום כאב, בליטה ו בקע, בעיה עם שורשי עצבים, נוקשות וכאב בשרירים.
למה האחורי להטות האגן יש
הסיבות העיקריות פרה זו - במשך זמן רב בילו ישיבה יציבה לא נכון.
אם אתה כל יום במשך 6-8 שעות נשמר כראוי למצב מסתגל הגוף שלך אליו. כתוצאה מכך שרירים מסוימים הופכים מדי נוקשים, בעוד שאחרים - מדי מתוחים וחלש.
השרירים הנוקשים לעצור אגן להטות אותו בחזרה, ולא רק כאשר אתה יושב, אבל כאשר קם, הליכה או סקוואט.
איך אתה יודע שיש לך הטיה של הגב והאגן
מבחן עם שתי אצבעות
תעמוד ישר, במקום אצבע אחת על עצם האגן הבולט מול והשני - על החלק האחורי של עצם האגן. אם אגן מוטה לאחור, אצבעו על החלק הקדמי של עצם האגן גבוה משמעותית מאשר האצבע על הגב.
מבחן עם תנועות
עמוד מול מראה או לשאול תמונות לקחת שותף מכם להעריך היציבה שלך מהצד. להישען קדימה, לעשות סקוואט, או סתם לשבת על כיסא.
אם זה באזור הגב התחתון מעוגל, זה יכול להיות הטיה הנחשלת האגן.
בחן את הקיר
לשבת ליד קיר, לדחוף אותו בחזרה ומשכו את הרגליים קדימה. אם אתה לא יכול ליישר את הרגליים, לא מסובב את עמוד השדרה המותני, יש לך להטות את האגן לאחור.
כיצד לתקן את ההטיה של האגן לאחור
תיקון יציב זה דורש מענה מקיף. אנחנו מראים לכם איך למתוח ולהרפות את השרירים הנוקשים, כיצד להפעיל ולחזק את החלשים, כדי לפתוח את הירכיים ולמצוא את תנוחת הישיבה הנכונה.
מתיחה והרפיה
1. מתיחת גיד ברך
- תעמדי ישר, לשים את הידיים על הירכיים שלה.
- הגדר את הרגל קדימה ישרה או כפופה מעט בברך.
- להישען קדימה עם גב ישר.
- חזק למשך 60 שניות וחזרו עם הרגל השנייה.
אם, במהלך המתיחה אתה לכופף את הברך שלך, למתוח את החלק העליון של גיד הברך, אם מתיישרות לגמרי רגליו - החלק התחתון.
2. מתיחת שרירי gluteal
- שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הרצפה.
- מניחים קרסול ימין על ברך שמאל.
- תפוס את הברך הימנית וכן למשוך אותו קרוב לחזה.
- מרגיש את המתיחה glutes זכותך.
- קשת הגב קצת כדי להגדיל את המתיחה.
- חזק למשך 60 שניות מכל צד.
3. מתיחת שריר rectus abdominis
מתיחה על הבטן
אם יש לך בעיות עם הגב התחתון, אל תעשה את התרגיל הזה, ללכת לשלב הבא.
- שכבי על הבטן שלך, עם הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, ליישר את המרפקים.
- קשת הגב.
- מרגיש את המתיחה בשרירים באזור הבטן.
- אתה יכול לסובב את הגוף מעט מצד לצד על מנת לשפר את הכוח.
- במהלך התרגיל, נשימה סרעפתית.
- חזק למשך 60 שניות.
מעמדו מתיחה
תרגיל זה הוא בטוח יותר עבור הגב התחתון.
- תעמדי ישר, לשים את הידיים למעלה לשלב ידיים.
- סוחטים glutes שלך וכוח בהמתנה עד סוף התרגיל: זה יהיה להגן על הגב התחתון שלך מפני סטיה מוגזמת.
- Rotten בזרועות החזה ולחזור אחורה ככל האפשר.
- בעדינות לחזור למצב ההתחלתי וחזור חמש פעמים.
Unrolling על רולר עיסוי
1. שרירי ירך
- מניח את המכבש או כדור עיסוי בחלק האחורי של הירך של רגל אחת, הרגל השנייה שכבה על העליונה כדי להגביר את הלחץ.
- נפל על משקל רולר או גוף כדור לאט לְהִתְגוֹלֵל הירך מהברך עד האגן.
- בצע עבור 60 שניות, ולאחר מכן להתאים את הרגל.
2. שרירי gluteal
- לשבת על כדור או רולר עיסוי, ללחוץ אותו אל הרצפה של משקל הגוף.
- קרסול של רגל אחת שכב על הברך האחרת.
- רולינג זרוע עבור 60 שניות.
- הצדדים לשנות וחזור.
הפעלה של שרירים
כדי לחזור האגן בעמדה ניטראלית, אתה צריך להפעיל את השרירים "רדומים" החלשים, אשר צריך למשוך את האגן קדימה.
1. הרמת הברכיים יושבות
תרגיל זה מפעיל את השרירים, מכופפי הירך.
- לשבת על כיסא או כדור כושר עם גב ישר.
- רם ברך אחת.
- החזק אותו במשך חמש שניות.
- מנמיכים וחזור עם הרגל השנייה.
- בצע 30 חזרות עם כל רגל.
כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול להשתמש ההרחבה.
2. "סופרמן"
תרגיל זה יעזור כדי להפעיל את שרירי הגב התחתון.
- שכבי על הבטן שלך.
- הרחב הידיים לפניו.
- רם הגוף והרגליים העליונים שלך.
- החזק את העמדה למשך 5-10 שניות.
- חזור 30 פעמים.
חיזוק שרירי
1. להתאמן עם גב סטייה
- קבל על הארבעה.
- קשת הגב כדי לסובב את האגן קדימה.
- חזק למשך 10 שניות.
- חזור למצב נייטרלי.
- חזור 30 פעמים.
2. תרגיל עם ישיבה בחזרה סטייה
- לשבת על כיסא או כדור כושר עם גב ישר.
- קשת הגב במותניים להדק את האגן קדימה.
- חזק למשך 10 שניות, ולאחר מכן להירגע ולחזור שוב.
- האם התרגיל הזה 30 פעמים.
תרגיל זה יכול להתבצע עם או בלי מרחיבים אותו.
3. לנבוח שרירים מתיחים
- קבל על הארבעה, להחזיק את האגן במנח ניטראלי.
- כווץ את שרירי הבטן שלך.
- שימור סאג הטבעי בחלק האחורי, מנסה להביא את הברך לכיוון החזה שלך. עצור את התנועה בהקדם מתחיל בגב התחתון כדי סיבוב.
- הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות, ואז להנמיך את הרגל.
- חזור 20 פעמים ולאחר מכן לעשות את הרגל השנייה.
גילוי של הירכיים
ירכיים משועבדות מנעו כדי לשמור על מנח ניטראלי של האגן. לכן, אם אין לך את ניידות מפרק ירך, יש צורך לפתח אותה.
1. מתיחת ירכיים
- קבל על הארבעה.
- קבל תקין הקרסול מעל ברך שמאל, כפי שמוצג בתמונה.
- שמור על כיפוף טבעי במותניים במהלך התרגיל כולו.
- קח אחורי הקערה, מתיחת הירך.
- החזק את המיקום עבור 20 שניות ולאחר מכן להירגע.
- חזור חמש פעמים.
2. התגייסות של מפרקים
- חלק הרחבת לולאה אחת על הירך ליד האגן.
- הוק הקצה השני של האובייקט היציב.
- שכבי על הגב מן האובייקט כדי ליצור התנגדות.
- משוך את הברך לחזה שלך, להחזיק עבור 60 שניות, ואז לעבור רגליים וחזור.
- בצע 10 פעמים בכל רגל.
3. מתיחה "פרפר"
- לשבת על הרצפה ליד הקיר, לדחוף בחזרה נגדה.
- חברו את הרגל ולהרחיב את הברכיים.
- חזק למשך 30 שניות.
- חזור שלוש פעמים.
בצעו תרגילים אלה מדי יום. חלקם יכולים להיעשות על העבודה, ואחרים - כמו שאתה הולך הביתה.
זה הכל. מאורס, לשמור על יציבה נכונה בעת שישב לקום לעיתים קרובות יותר, ואתה לתקן את היציבה ולמנוע כאב ואי נוחות.