כיצד לעלות במשקל: תזונה נכונה ופעילות גופנית בסתיו ובחורף

הפעל עבור 4-5 חודשי פטרת לביורנסון אתה בהחלט לא מקבל, אבל לרצות את עצמך ואחרים הפתעת גוף מוגדרים - לחלוטין. כדי לעלות במשקל בקלות רבה בסדר גודל יותר קל מאשר לגרש את השומן ויוצר מודל הקלה. עכשיו נסביר איך לעשות את זה.

מזון

השרירים גדלים, ובלבד שאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתה מבזבז. כלומר, אתה צריך לאכול יותר. אחרת, אין דרך.

בעיה זו חריפה במיוחד עבור אנשים נוטים רזון, הידוע ectomorph מדעית. הם אוהבים לאכול באופן נורמלי, ואחרי שקראתי על עקרונות גיוס המוני, להגדיל את ערכו הקלורי. לדוגמא, בנוסף לאכול שוקולד או להוסיף לתפריט ארוחת הבוקר, שתי ביצים. אבל הצמיחה היא עדיין שם. למה? מכיוון שבאמת עליית צורך הקלוריות הרבה יותר ממה שהם.

גידול של כ 700 גרם בשבוע, נחשב משקל סט מהירות טוב.

לפעמים הצמיחה הוא מספיק כדי להגדיל את צריכת האנרגיה ב -15%, אבל יותר הוא צריך לקבל 30, 50 או אפילו 100% יותר אנרגיה לכל היום. איך להכריח את עצמי לאכול כפליים? למעשה עושה את זה אין צורך. להכפיל את כמות הקלוריות - זה לא אומר כמות כפולה של המזון הנצרך.

האוכל הוא שונה, ואתה צריך לבחור עתירות קלוריות, זה נותן 70% המשטח בתזונה היומית שלך.

מוצרי חלבון עתירי קלוריות

• בשר רזה, במיוחד עופות.
• דגים ופירות ים. המקור החשוב ביותר של שומנים בריאים.
• דל שומן ומוצרי חלב כמו גבינות וקוטג.
• ביצים. היום אתה יכול לאכול 6-8 ביצים עם חלמון.
• קטניות. עדשים, חומוס, אפונה ושעועית הם מקורות טובים לחלבון צמחי, ואת מורכבי שני המוצרים הראשונים של כמות הגונה של BCAA חומצות אמינו החיונית, וזה גם טוב. האם לא ניסחף עם סויה, כי יש לו השפעה שלילית על רקע הורמונלי של הגבר.
• אגוזים.

מזון עשיר בפחמימות קלוריות

• כוסמת, שעורה, שיבולת שועל, אורז, תירס, חיטה, דוחן דייסה.
• פסטה מחיטה דורום.
• לחם שחור.
• ירקות כמנה צדדית על מזון חלבון. תפוחי אדמה, גזר וסלק מכילים הרבה עמילן, ולכן הם לא צריכים להישען.
• פירות. ענבים, אגסים, בננות אפרסמונים מכילים הרבה סוכר, אז עדיף להגביל את הצריכה.

הפרופורציות של חלבון, פחמימות ושומנים בתזונה

• חלבונים - 30-35%.
• פחמימות - 50-60%.
• שומן - 10-20%.

טיפים לתזונה

• ספירת קלוריות ולשקול את עצמך כל 3-5 ימים.
• כאשר הגידול השבועי במשקל של פחות מ 700 גרם להגדלת הצריכה הקלורית. אם הצמיחה היא מהירה יותר, עדיף להפחית את ערכיו הקלורי, אחר העודף ייכנס שומן.
• נסו לאכול לעיתים קרובות יותר. מחלק את המנה היומית לתוך 5-6 ארוחות.

תזונת ספורט

מזון עתיר קלוריות רגילות - הוא לא תרופת פלא. לאכול כל כך הרבה כל יום הוא עדיין קשה, ולעתים קרובות בלתי אפשרי עקב עבודות, חוסר זמן לבשל, ​​וכן הלאה. בעיות אלה בהצלחה פותר תזונה וספורט.

Sportpit - הוא למעשה מזינים מרוכזים טהורים. מקסימום רצוי בנפח מינימאלי. הרוב המכריע של ספורטאים, אם משקולות, מפתחי גוף או תזונה וספורט krossfitery לקחת, וגם למתחילים וחובבים צריכים לעשות את אותו הדבר.

חלבון מי גבינה

חלבון Sportpit עוזר לקיים את שיעור יומי של צריכת חלבון, אשר ממוצעים 2 גרם לק"ג של הגוף. מומלץ לקבל 50% של חלבון ממזון רגיל, ואת החצי השני - מן sportpita. הכי יעיל הוא חלבון מי גבינה. קח את זה 3-5 פעמים ביום: בבוקר, מיד אחרי שהתעוררתי, ובין הארוחות.

מותגים פופולריים:

• אופטימום נוטרישן 100% תקן זהב Whey →
• גנטי Lab Whey Pro →
• התאם מזונות Mutant Whey →

גיינר

בהיעדר צמיחה המוני, דהיינו עם מחסור של דיאטה קלוריות עוזר המרוויח - תערובת sverhkaloriynaya של פחמימות וחלבונים. קח אותו מיד לאחר האימון, וללא אפשרות של ארוחת בוקר נורמלית - בבוקר.

מותגים פופולריים:

• התאם מזונות Mutant Mass →
• אולטימט נוטרישן סופר Mass Gainer →
• אופטימום נוטרישן המוני →

טרום אימון מורכב

מתקנים טרום אימון - הם תוספי עזרה לעסוק בצורה יעילה יותר. הם כוללים מוצרי לשפר את זרימת הדם ואת השריר כוח, חומרים המקדמים צמיחה של כוח ונפח השריר, ויטמינים ומינרלים.

מותגים פופולריים:

• APS mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• גולד סטאר שחור אניס →

קריאטין

קריאטין - באחד ממוספי הספורט הנחקרים ביותר עם יעילות מוכחת המקדמת צמיחה שרירים אינדיקטורים כוח. קח את זה בימים של מנוחה, כלומר, כאשר לא מתאמן, 3-4 גרם.

מותגים פופולריים:

• אולטימט נוטרישן קריאטין מונוהידראט →
• גנטי Lab קריאטין אבקת →
• R-קו קראטין →

ויטמין-מינרל קומפלקס

חוסר ויטמינים והמינרלים מזיק כשלעצמו, אבל במיוחד בגיוס ההמונים, הוסיף השפעה שלילית על צמיחת שרירים.

מותגים פופולריים:

• אופטימום נוטרישן Opti-Men →
• יוניברסל תזונה Animal Pak →
• חבילת ג'מבו תזונה Scitec →

אימון

אורגניזמים חיים, ובני אדם בפרט - הוא תוצאה של מיליוני שנים של אבולוציה. האם אתה יודע מה מבדיל אותנו מאבותינו? החיים שלהם לא היה מספיק מזון מאמץ פיזי עודף, ועכשיו כל הדרך מסביב.

זה רק הגוף עובד עדיין המשטר הישן. זה מאוד חסכוני ואינו להגדיל את השרירים, אם שרירים קיימים מספיק, אבל שמח שומן לצבור בגלל רעב תכוף וממושך - הדבר הנפוץ ביותר בשבילו. ליתר דיוק, זה היה נפוץ, אבל כמה עשורים חיים מלאים לא השפיעו על ביוכימיה גוף האדם.

מתברר כי אפילו התגבר על גירעון של קלוריות אדם בהיעדר פעילות גופנית להרים משקל, אבל לא בצורה של שרירים, כמו גם שומן באזור הבטן, המורדות, וכן הלאה.

כל פעילות גופנית בהיעדר גירעון קלורי תיתן קצת צמיחת שרירים, אבל אנחנו לא צריכים "כמה", ואת המקסימום. לשם כך, חשוב לבחור את אסטרטגיית אימון הנכונה.

העקרונות הבסיסיים של פעילות גופנית עבור סט במשקל

• לשאת רק את התרגילים הבסיסיים המעסיקה שרירים גדולות וקבוצות שרירים בו זמנית.
• בצעו תרגילים עם משקל כבד ומספר קטן של חזרות.
• מנוחה בין סטים במשך 2-3 דקות.
• לשה.
• בזהירות ללמוד את הטכניקה של התרגיל הנכון.

שים לב המועצה השנייה האחרונה. הם חשובים מאוד שיכולים לעזור לבעיות בריאות להימנע. עדיף להשקיע כמה דקות על אותם משישה חודשים להתאושש מפציעה.

התרגילים הטובים ביותר עבור סט במשקל

1. סה"כ משקל: דדליפט ו סקוואט קלאסי

בין הכושר הקבוע ואנשי המקצוע בתצוגה הפופולרית שאם מישהו להגדיל מספיק מסה והכח לבצע כל השלושה תרגילים: סקוואט, דדליפט ולחץ ספסל. זה צריך להקשיב להם.

2. חזה: bench press עם משקולות משקרות

משקולת העיתונות ספסל קלאסי מהחזה כרוך delts הקדמי בעיקר, ובכך לוקח לטעון את שרירי החזה. לכן, עבור פיתוח יעיל יותר של השד מומלץ ללחוץ על המשקולות.

3. חזרה: תרגיל נפתח עבור אחיזת החזה הרחבה

יש טעות כי התרגיל הטוב ביותר להרחבה האחורית הוא דחף רחב מאחורי הראש, אבל בפועל זה הוכיח שהוא דחף היעילות ביותר אחיזת החזה ורחבה עליות המתח. להלן דחף עליות מתח אחיזה הפוכה.

4. ארבע: סקוואט על חזו

המשקל לקזז קדימה offloads האמסטרינגס ו glutes, והעברתה הארבע ראשי.

5. Hamstrings וישבן: רומנית (מת) דחף

מ שונה דחף רומנית קלאסית יציבתי ב שפועל על הרגליים ישר מאמצע הברך. באופן כללי, זהו השלב הסופי של דדליפט למעט הפלט של הסקוואט, כאשר יש ארכה רק של הגוף עקב עבודות hamstrings וישבן.

6. התלת ראשי: עיתונות ספסל אחיזה צרה או מטבלים

שרירי התלת ראשי הם קטנים יחסית, ולכן הבידוד כאן, בניגוד לאותו השד העיתונות ספסל עם משקולות, לא צריך. התרגיל המקיף יותר, כן ייטב.

7. Biceps: העלייה עומד סרגל ישר

אתה קורא גם על התרגילים הבסיסיים, אבל זה עדיין יהיה נדנדה bitsuhi, נכון? במקרה זה, לעשות את זה נכון. EZ-הנשר הוא יותר נוח, אבל עובד את השרירים בצורה לא אחיד. רק המון בר ישר באותה מידה הן שרירי השרירים שרירי הקורות. סביר להניח, תצטרך להפחית במשקל ההפעלה הנוכחית ידי 5-10%.

8. כתפיים: מעמד העיתונות ספסל המשקולת או יושב

כתף רחבה מעוגלת נותנת לתות הקרן הממוצע. בעת ביצוע לחיצת חזה עם משקולת עומדת או יושבת על החזה שלך או אפילו בגלל הראש, המוקד בהכרח עובר לחזית קורות. משקולות מאפשרים לך העיתונות לאורך ציר של הגוף, כולל בעבודת האפשר של קורות באמצע.

לפעמים נראה אימון מונוטוני, וכמה תרגילים לגרום אי נוחות. במקרים אלה, לזכור את המילים של פול פול Dillett:

בין עשרות תרגילים יש, איפה kayfovo להתגבר הרבה משקל. מהם גדל.

במילים פשוטות, לנסות את המראה החדש עבור תרגילים שלהם ולהקשיב לגוף.

מתי להתחיל?

היום.