איך לרדת במשקל ולשמור על משקל בלי לספור קלוריות

למי אין היום לא רוצה לשבת עם מחשבון אחר הצהריים, יש אסטרטגיות טובות אחרות לירידה במשקל. יתר על כן, הסתגל הרגלים טובים, כמתואר להלן, אתה כבר לא צריך לספור קלוריות תקופתיות בגלל שהאוכל יהיה שימושי, ושינויים במשקל - לטווח הארוך.

1. חלף תזקיקי מחיטה

קודם כל, אתה צריך להפחית את כמות מזונות מזוקקים: אורז מלוטש, פסטה, לחם ודברי מאפה. מזונות אלו עשירים בקלוריות בלבד, בהם לפחות ויטמינים וסיבים תזונתיים.

לדוגמא, בשנת אורז חום לעומת לבן, מכילניתוח של הפצות אלמנט מתכת ב רייס (L. סטיבה Oryza) זרעים ו רילוקיישן במהלך הנביטה מבוסס על X-Ray פלואורסצנטי הדמיה של Zn, Fe, K, Ca, ו Mn חצי יותר סידן ומגנזיום, אשלגן, ברזל ואבץ, 14.3%רייס בבריאות ותזונה חלבון ו 20% יותר סיבים.

וזה לא רק אורז: כל דגנים מלאים שומרים יותר מינרלים וסיבים תזונתיים מאשר מעודן.

מאז סיבים שימושיים לעיכול ומספקים תחושה של שובע למשך זמן רב, אנשים שאוכלים דגנים מלאים, לאכולצריכת מדגנים מלאים קשורה איכות התזונה הקלורית אצל מבוגרים: הלאומי לבריאות ותזונה סקר, 1999-2004 באיכות טובה יותר: הם צורכים סוכרים פחות, חומצות שומן רוויות וכולסטרול.

זה משפיע ישירות על המשקל. אנשים שצורכים דגנים מלאים יותר, פחות

דגנים מלאים וצריכת סיבים המשויכים אמצעים משקל גוף נמוך יותר מבוגרים בארה"ב: מצב בריאות ותזונה לאומי בחינת סקר 1999-2004 מדד מסת הגוף ואת ההקף המותניים.

חנויות לחם מחיטה המלאות כדי למצוא בעייתיות, אבל אפשר לאפות את זה בעצמך, או לבטל את לחם ומאפים. בנוסף, להחליף אורז לבן עם חום מראה חום ופסטה מחיטה מלאה.

2. בשרים ותפוחי אדמה הימנע מעובדים

מחקרשינויים בתזונה ובאורח חיים לזמן ארוך במשקל אצל נשים וגברים 2011 הוכיח אילו מוצרים קשורים במשקל. במשך ארבע שנים, העם רב צ'יפס, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים ובשר מעובד, משיג ממוצע של 1.3 קילו. משקל הפסד עזר צריכת ירקות, דגנים מלאים, פירות ואגוזים.

מאז תפוחי אדמה - זה פחות או מזונות עתירי קלוריות עם אינדקס גליקמי גבוה, עדיף להוציא אותו מן הדיאטה שלהם.

מחקרצריכת תפו"א כמזון אינדקס גליקמי גבוה, לחצו דם, ו- BMI בקרב נערות מתבגרות איראניות 2015 הראה כי בקרב מתבגרים שצורכים תפוחי אדמה בתדירות גבוהה יותר מפעם בשבוע היה משמעותי יותר במקרים של השמנת יתר ומשקל עודף, מאשר בקרב אלו שאכלו תפוחי אדמה נדירה. מדענים הגיעו למסקנה כי צריכת תפו"א גדלה מדד מסת הגוף והיקף המותניים.

כמו כן לחסל בשרים מעובדים: נקניקיות, מוצרי בייקון אחרים, שעבורם והבשר היה מלוח, מעושן או משומר. מחק משומר ירקות וקטניות לטובת טרי או קפוא.

3. הוסף עוד חלבון

חלבון ממזון חשוב מאוד לשמור על משקל. דיאטה עתירת חלבון מפחיתצריכת חלבון ואיזון האנרגיה את תחושת הרעב במהלך היום, מספקתקיומו או אי קיומו של פחמימות ביחס שומן בתזונת חלבון גבוה להשפיע דיכוי תיאבון אבל לא הוצאה אנרגטית בבני אדם במשקל תקין fed באיזון אנרגיה תחושה של שריפת שומנים ומלאה המשפרות.

עוד איכות הרזיה שימושית של חלבון בתזונה - יכולתה להגדיל את סינתזת חלבון בשריר. מחקרהפצת חלבון בתזונת השפעה חיובית 24-H שריר חלבון סינתזת מבוגרים בריאים 2014 מצאו כי אם לצרוך חלבון בכל ארוחה, ולא רק לארוחת ערב, זה מגדיל משמעותי את הסינתזה של תאי שריר.

יחד עם תזונה עתירת חלבון הכשרה יאפשר לך לצבור מסת שריר, אשר צורכת הרבה קלוריות ולהגדיל את חילוף החומרים לבסיס שלך. בנוסף, שרירים קלים - זה יפה.

מוצרים עשיר בחלבון: חלב, ביצים, עוף, גבינת קוטג ', דגים (פורל, סלמון, בקלה), חומוס וקטניות אחרות. לחשב את כמות החלבון הנדרשת יעזור לך במאמר זה.

4. לשנות את הפרופורציות על צלחת

בכל חצי ארוחה של הצלחת שלך צריך להיות מלא עם ירקות ללא עמילניים: גזר, סלק, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קישואים, עגבניות, מלפפונים, הירוקים. שאר החלל ניתן לחלק בין בשר ודגנים מלאים.

ירקות הם הרבה יותר נמוכים ב קלוריות ממה מוצרי דגנים. לשים על צלחת של 50% של ירקות 25% של תבואה - כך אתה מצמצם את כמות הקלוריות ללא צורך לספור אותו במשך כל מנה. רק אל תשכחו להוסיף 25% של מוצרים עתירי חלבון בכל (!) ארוחה.

5. לאכול לבד ובלי גירויים חיצוניים

מחקרהסחת דעת, הרצון לאכול ואת צריכת מזון. לקראת מודל מורחב של אכילה מטופשת 2013 הוכיח כי כאשר אנשים אוכלים לבד, את תחושת הרעב מצטמצמת באופן יחסי יחסים אכלתי, אבל זה מתפרקים, אם שאדם אוכל תוך כדי נהיגה או לדבר עם אנשים אחרים זמן הארוחה.

מדענים הראו כי תחושת השובע חשובה לא רק קליטת מזון, אלא גם תשומת לב לתהליך.

מחקר אחרהשפעות מצבית על צריכת ארוחה: השוואה בין סועד לבדו לאכול עם אחרים זה נמצא כי בעת צפייה בטלוויזיה מגבירה את כמות המזון הנאכל על ידי 14%, ובשנת תקשורת עם חברים - 18%.

לכן, אם אתה רוצה לאכול פחות, לא סופרים קלוריות, לקבל את ההרגל של אכילה לבד, ובכך מכבה את הטלוויזיה לשים בצד הגאדג'טים.

6. לשתות מים לפני הארוחות

צריכת מים מוגברת מסייעת להפחית משקל גוף. מחקרהגדילה הידרציה ניתן לשייך הרזיה מחקרים בבעלי חיים הראו כי המים פועל בשני אופנים: מאיצה ליפוליזה (שומן), וכן מפחית את כמות המזון הנצרך. זה נכון גם לגבי אנשים.

במחקריעילות של טעינה מראש מים לפני ארוחות עיקריות כאסטרטגיה לירידה במשקל בחולי טיפול ראשוניים עם השמנת יתר: RCT 2015 משתתף מקבוצה אחת עבור 30 דקות לפני הארוחה לשתות 500 מיליליטר מים, ואנשים מן הקבוצה השנייה היא פשוט כי הבטן שלהם מלאה. לאחר 12 שבועות של ניסוי העם מן הקבוצה הראשונה ירד בממוצע 1.2 קילו יותר מאשר אלו בקבוצת הביקורת.

מחקר אחרעצמאיות של דיאטה ופעילות שתייה קשורה לירידה במשקל אצל נשי דיאטת עודף משקל הראה כי צריכת מים מוגברת מסייעת לרדת במשקל נשים (25-50 שנים) סובלים מעודף משקל, ללא קשר לתזונה ופעילות גופנית.

זה לא אומר שיש לך לשפוך בכוח כמה ליטרים מים ביום. נסה להתחיל עם כוס גדולה של מים 30 דקות לפני ארוחה - זה יעזור לך לאכול פחות.

---

על ידי ביצוע כללים אלה, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך בלי לספור כלום ולא בכתב. וזה אין צורך להזין את כל הכללים בבת אחת. Shift לתוך הרגל בהדרגה, הם יעזרו לך לרדת במשקל לאט ולשמור אותו לאורך כל החיים.

ראה גם

• 8 הטעויות הגדולות שאנו עושים כאשר הירידה במשקל →
• 13 בקשות הרזיה →
• 7 עקרונות של כוח אינטואיטיבי, אשר יעזור לרדת במשקל בלי דיאטה →