כיצד לבחור טכניקת ריצה
Miscellanea / / December 19, 2019
הוא האמין כי ריצה - הכי טבעי עבור העומס האנושי, ולכן הציוד צריך להיות משולב בתחילה לתוך הגוף שלנו. עם זאת, רצי טירון רבים סובלים טכניקה פסולה (כאבים במפרקים, מלחציים השרירים), וכן בסביבת הספורט עדיין אין קונסנסוס על מה זה אומר "זכות ריצה".
הוא האמין כי ריצה - הכי טבעי עבור העומס האנושי, ולכן הציוד צריך להיות משולב בתחילה לתוך הגוף שלנו. עם זאת, רצי טירון רבים סובלים טכניקה פסולה (כאבים במפרקים, מלחציים השרירים), וכן בסביבת הספורט עדיין אין קונסנסוס על מה זה אומר "זכות ריצה".
אי אפשר להגיד בדיוק איך לשים לזה קץ את זמן הריצה (על העקב, באמצע או בחלק הקדמי) ומה צריך להיות בזווית של הנשק לקפל (90 מעלות, קצת יותר או פחות).
מאוד משפיע על הטכניקה של מרחק: ספרינטים, מרחק או מרתון באמצע. בהתאם לשינוי משימות הגדרה מפסיק, ואת זוויות של כיפוף הברכיים, הירכיים והידיים.
עם זאת, ישנם כמה קווים מנחים כלליים על טכניקת ריצה, המבוססים על העקרונות של פיזיולוגיה ומכניקה. הידע שלהם יעזור טעויות להימנע מפציעות.
אם, לעומת זאת, זורק את ראשו לאחור להסתכל למעלה, אתה מקבל חדר בצוואר. כאשר למרחקים ארוכים ריצה זה יכול להיות בעיה אמיתית. לכן, במהלך המראה לרוץ ישר קדימה.
ספורטאים בדרך כלל לבצע את התנועות של הרגליים, לפעמים - כדי לראות איך מצד עובד, אבל כמעט אף פעם לא חושב על המיקום של הראש ואת הבעת הפנים. אבל את המתח של שרירי הפנים היא עוד מסוגלת להרוס הטכניקה שלך כאמירה נכונה של כפות הרגליים.
גם אם אתה קשה מנשוא, לא עושה פרצופים: מתח שריר פן משודר צוואר וכתפיים, ציוד המידרדר ועייפות גורם.
מרפקים לצדדים, תוך כדי ריצה מיישרת כתפיו. בעודו גוהר קדימה ואחורה לכיוון הכתפיים להפריע מרפקים לנוע קרוב לגוף.
טעות נפוצה נוספת - התנועה של היד לכיוון הכתף הנגדית, חציית קו האמצע של הגוף. נדנדה גדולה - זה תנועה יותר מדי מקשה הרצה ודורשת מאמץ נוסף.
נפש לצייר קו אנכי המחלק את הגוף לשני חלקים. כאשר נע מצד קדימה לא צריך ללכת מעבר לגבול זה. באופן אידיאלי, הוא מפסיק את הלחי, ואז להחזיר אותו.
ראה כיצד להעביר את היד תוך כדי ריצה רץ מרתון פטריק מקאו (פטריק מקאו). הם לא לחצות את קו האמצע.
אל תבין ידות מתוחות מדי בזמן ריצה, בזבוז של כוח. כתפיים, זרועות פרקים צריכות להיות רגועות. יש לך את הרושם להיווצר שרק המרפקים לזוז. אתה יכול לדמיין כי קצה המרפק הוא מטוטלת - כשהוא נדנדות, ואת שאר חופשי ומשוחרר.
ואז האנרגיה מועברת ירך ברגל התחתונה, אשר ממשיכה להתקדם. אחרי הנקודה הגבוהה ביותר של מעלית הירך מתחילה ליפול למטה מעביר את האנרגיה של הטיביה, אשר נוטה שטח. מסתיים בתנועה עם צעד ממש מתחת למרכז כובד והעביר קדימה של הגוף, שלאחריו הרגל נדחפה שוב ומתחילה מחזור חדש.
הצהרה על העקב של כף הרגל שכיחה יותר אצל למתחילים: נהגנו ללכת עם עקבות, ולכן מתחיל לרוץ גם כן. עם זאת, בכפוף לתנאים מסוימים יש מה לדאוג.
כשאתה להעביר משקל הגוף שלך על הרגל, כף הרגל צריכה להיות תחת מרכז כובד. אם אתה לוקח את הרגליים קדימה נשען על הרגל כאשר הוא מול הברך, פחת טבעי אבד, וברכיים כפופות טעינה בהלם.
בעת הגדרת רגל תחת מרכז הכובד בעדינות רול מן העקב אל מול הנזק למפרקים מצטמצם.
אז נקראה טכניקת ריצה שבה ב דחייה במהלך העבודה מצטרפת ירך. כף הרגל מתחילה לנוע אחורה לפני נגיעות בקרקע, ובזמן של שרירי מיתר הברך ההדק מגע, מתן תנופה חזקה. כאשר העקב נוגע בקרקע, את הדחיפה כבר החלה.
במהלך רגל הנחיתה נופל על החלק האמצעי ורק אז - על העקב. טכניקה זו נפוצה יותר בקרב רצים מנוסים: בשל מהירות ריצה או להגדיל את תדירות צעדים ברגל נוגע בקרקע קצת מאוחר, הדגש נופל על החלק האמצעי. כלומר, כשמתחיל הרגל ליפול, המשטח נוטה עקב, אבל בתהליך של הסטה בחזרה הולך תחת מרכז הכובד, וגם במגע עם הקרקע המוקד עובר לחלק האמצעי רגל.
אם ריצה איטית מעט או להפחית את התדירות של צעדים, ראשון יירדו העקב. לכן אנו יכולים לומר כי הנחיתה על החלק האמצעי של כף הרגל - היא אפשרות מתקדמת של ריצה מן העקב.
זוהי הטכניקה של ריצת ספורטאים מקצועיים. במהלך רגל הנחיתה היא הורידה לחלק הקדמי של כף הרגל - כרית, הממוקם ממש מאחורי האצבעות - ואז משמרות המשקל לחלק האמצעי כולו של כף הרגל.
נחיתה כזו מספקת ספיגת זעזועים מעולה ומגן מפרקים מפני עומסי הלם, אשר חשוב במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים. וזה יתרון נוסף של שיטה זו: האתלט מרגיש שטח לפני היותו לחלוטין יעביר את משקל הגוף על הרגל. זה יכול להיות שימושי בעת הפעלת שטח קשה על פני, שבו אתה צריך זמן כדי לברר כיצד לקדם, כדי לא למעוד.
אם אתה רוצה לפתח טכניקת ריצה, להתחיל עם מרחקים קטנים. בשל העומס הרגיל קרסול השרירים ורצועות בהתחלה עלול לחלות.
כאשר טכניקת ספרינט המשמשת לעתים קרובות ללא הגדרת העקב. אדמות אצן על קדמת כף הרגל, ומיד מתחיל לדחוף - לפני שהם מפסיקים לחלוטין ליפול ישתלטו על המשקל של הגוף.
על ידי הגדלה להטות את הגוף, לדחוף מוקדם מפני השטח ונעליים מיוחדות עם עקב בלעדי דק פשוט אין לי זמן לגעת באדמה. אבל, אם קצת להנמיך מהירות ריצה או להגדיל את התשואות ציוד אצנים למרחקים לאמור לעיל - לרוץ עם קורטוב של פני השטח של מרכז כף הרגל.
הרגל היא בצד ימין הקרקע במרכז, וכתפיים כמעט במקביל לרצפה, בלי הרבה עיוותים.
בשנת הרגליים לרצים מקצועיים בדרך כלל הם בדיוק מתחת למרכז הכובד. למתחילים קרובות מצאו טכניקה נכונה: כאשר הנחיתה, הם שמים רגל הרחק במרכז, ברוחב האגן.
נבדוק טכניקה במיוחד ריצה עבור אצנים ו מרתון srednevikov הדוגמה של ספורטאים ידועים שלושה: אצן אוסיין בולט (אוסיין בולט), רץ למרחקים באמצע דייויד רודישה (דייויד רודישה) ו רץ מרתון פטריק מקאו (פטריק מקאו).
נבדוק טכניקה במיוחד ריצה עבור אצנים ו מרתון srednevikov הדוגמה של ספורטאים ידועים שלושה: אצן אוסיין בולט (אוסיין בולט), רץ למרחקים באמצע דייויד רודישה (דייויד רודישה) ו רץ מרתון פטריק מקאו (פטריק מקאו).
אין האצנים זמן לגעת פני השטח של העקב כך ריצה על קדמת כף הרגל עם גליל בחלק האמצעי. לאחר הרגל נמצאת תחת מרכז כובד, היא עושה שכיבות ומתחילה לעלות.
בניגוד srednevikov ו מרתון, אצנים להפוך בחזרה דחיפה מהירה למדי. ספורטאי דחוי מפני השטח בעצמה מקסימלית, שלאחריו הרגל כמעט מייד מתחילה לעלות.
שרידי הרגל כבר מאחורי, יותר המהיר, כמו גם נעלי ספייק ספרינט וכך לספק הדבקה מצוינת אל פני השטח לטעינה טוב הלם אינו דורשים מלא רגל.
רגל אחורית נמוכה מועלה גבוהה מאוד, כמעט נגיעה בישבן, ואז תצא לפועל. כזה zahlost גדול עם ירך הסרה גבוהה גדל אורך צעד ומהירות של הספורטאי.
ככל קרובות צעד, קטן בזווית של הידיים להתקפל. ההסבר הוא פשוט: ככל חריפה זווית, יותר תנועות היד (ומכאן צעדים) עושה ספורטאי. כפי שראינו לעיל, אוסיין בולט מכופף את היד בזווית חדה.
srednevik אצן אצן בניגוד נוגע במשטח של כף הרגל כולה. ראשית, קדמת כף הרגל הוא וריד, אז גליל מתרחש בחלק אמצעי העקב. למרות העקב נוגע בקרקע, והיא התעכבה לרגע על אותו כמעט מיד מוזז אחורה יורד במהלך דחיפה - דוגמא חיה של הטכניקה של "מספריים".
במהלך הרגל של דחיפת ספורטאי הוא יותר מזה של אצן, ומרכין מעט מאוחר יותר. בשל המרחק הקצר יחסית sredneviku לא צריך לחסוך בחשמל למעט בתנועה הרחבה. במקביל, דחיפה טובה, ואחריו מופע של שוקה גבוהה מאפשרת להגדיל את המהירות.
אחרי תקופות אינטנסיביות רגל מהקרקע, הרגל התחתונה מועלה מספיק גבוהה, אבל עדיין נמוך מזה של בורג. ירך גם להוציא מעט קדימה נמוך מזה של אצן. כאשר ספורטאי המרחק הבינוני של הנשים אתה צריך להשקיע כוח כלכלי יותר קטן, ולכן להפחית את טווח התנועה.
דייויד רודישה ידיים שלובות בזווית חדה - כך זה פועל בכל צעד בתדירות גבוהה.
פטריק מקאו מכניס את רגליו על אמצע כף הרגל ואחר כך התגלגל על העקב. עם זאת, בקרב המרתון גם למצוא ניסוח אחר של כף הרגל - העקב. זה מוכיח כי ריצה מן העקב סיפק את הניסוח הנכון של כף הרגל - מתחת למרכז הכובד - לא יגרום לפגיעה מהותית המפרקים. אחרת רץ מרתון ספורטאי היה מהר מאוד סיים את הקריירה שלו בגלל פציעות.
שלב ב מקאו קצר יותר Bolt ו רודישה הרגל לאחר דחייה כמעט מיד מתחיל להתכופף ולעבור קדימה. יש כמעט רגליים מורחבות מלא לאחר הדחיפה, כמו רודישה. תנועות יעילות יותר, כי מוצדקת למרחקים ארוכים.
יש רצי מרתון לשלטון הזמן לחסוך, כך שיש להם מספיק למרחקים ארוכים. לכן, באופן טבעי יורד בטווח של זוויות שבה מפרקי עבודה, חדות הן תנועות אבודות.
בניגוד בולט, כמעט קיבל את העקב לישבן, ועל רודישה, מדי, עושה zahlost נהדר, ב מקאו שין כורע תחת זווית חריפה פחות. שין zahlost הגבוה תוך כדי הריצה בקצב מתון אינו הכרחי: היא אינה מוסיפה יתרונות, רק כוח צורך לשווא. גובה הרמת הירך במקאו רודישה הוא בערך אותו הדבר.
פטריק מקאו חבלים לחמש בזווית פחות מ 90 מעלות, בדומה אוסיין בולט. אנחנו רודישה כיפוף זווית יותר ידות חריפות.
כפי שאתה יכול לראות, טכניקת הריצה במרחקים שונים מבחינות רבות דומה. הבהרה טכניקות קלאסיות, כמו הזווית של היד בנד, קביעת הרגל מתחת למרכז הכובד zahlost עגל ניתן לייחס באף אחת מהן. זכור זאת בעת הגדרת ציוד משלך.
כפי שאתה יכול לראות, טכניקת הריצה במרחקים שונים מבחינות רבות דומה. הבהרה טכניקות קלאסיות, כמו הזווית של היד בנד, קביעת הרגל מתחת למרכז הכובד zahlost עגל ניתן לייחס באף אחת מהן. זכור זאת בעת הגדרת ציוד משלך.
1. העברה קדימה רגל ישרה
רצים למתחיל לעתים קרובות לא רגל מכופף בתוקף במהלך התנועה שלו קדימה. Rebounding מפני השטח של כף הרגל מועבר כמעט ישר עם עיקול קל בברך.
עם טכניקת ריצה נכונה לאחר הרגל לדחוף כפוף די קשה בברך (כמה - תלוי המשימות של הרץ), מבצעת מכווצת קדימה ויישר רק בזמן הנהיגה למטה.
2. מעביר את משקל הגוף על הרגל כאשר הוא מול הברך
מעל - דוגמא טובה טכניקת ריצה פסולה, כאשר משקל הגוף על הרגל כמעט ישר, סכן קדימה.
כשאתה להעביר משקל הגוף שלך ברגל, זה צריך להיות ממש מתחת הספינה. אם אתה מסתמך על הרגל עד שהוא מופיע מתחת למרכז כובד, מהירות הריצה המופחתת, וכן מגביר את העומס על מפרק הברך.
3. עצירות נתקע לפני נגיעה במשטח
במהלך רגלי ריצה נמצאות בתנועה מתמדת, למרגלות לא לתלות לפני שהוא נוגע במשטח. אם כף הרגל כפי שהיא עוצרת באוויר, ולאחר מכן הניח בחוזקה על הקרקע, בליווי צליל של צעד. לכן רעש במהלך הריצה יכולה להיחשב כמדד טכניקה נכונה.
עקוב אחר טכניקת הריצה שלך, טעויות להימנע, והכשרה אז יהיו פחות מייגעת בשבילך, ואת הסיכון לפציעה מצטמצם משמעותית.
עקוב אחר טכניקת הריצה שלך, טעויות להימנע, והכשרה אז יהיו פחות מייגעת בשבילך, ואת הסיכון לפציעה מצטמצם משמעותית.