בן: זה עניין של כמה ולמה שינה

מבנה שינה אנושי כולל שני שלבים: שינה העמוקה (Non-REM) ושנת רע"מ (REM, או REM - "תנועות עיניים מהירות").
שנת REM
זה בא מיד אחרי להירדם. היא מורכבת מארבעה שלבים. המשך הכולל של שלב ללא REM - כ 90 דקות. הנשימה היא רגועה, להחליק, טיפות לחץ, העין ראשונה לעשות תנועות איטיות, ומאוחר יותר עדיין, המוח הוא גרוע פעיל, הגוף רגוע. אתה להירגע, להחזיר את כוח פיזי.
שנת REM
זהו השינה האיטית ונמשכים במשך 10 עד 20 דקות. גידול הטמפרטורה ולחץ, הלב פועם בתדירות גבוהה יותר. הגוף הוא משותק, למעט השרירים האחראים נשימה ופעימות לב. תחת העפעפיים הסגורים תנועות מהירות ולעשות עיניים (ומכאן שמו - REM). המוח הוא פעיל. אתה חולם.
שלבי Non-REM ו- חלופי REM אחד עם השני. ראשית אתה נכנסת רע"מ וללכת בכל שלביו. זה לוקח בערך 90 דקות. ואז, רע"מ מתרחשת. בפעם הראשונה הוא קצר, לא יותר מ 5 דקות. מעגל זה נקרא מחזור שינה. המחזורים חוזרים. פעולה זו מפחיתה את שיעור רע"מ ועליות (עד 1 שעה) המשך המהיר. אנשים בריאים בדרך כלל באותו הזמן עובר חמישה מחזורי שינה.

המצב מחמיר עקב העובדה כי לעתים קרובות האדם אינו מבין או לא מזהה את הירידה של היכולת המנטלית והפיזית שלהם, "שינה היא עבור נמושות! אני בסדר!".

שינה פוליפאזית - דפוס שינה שבו שינה מחולק לתקופות קצרות כמה במקום חופשה ארוכה פעם ביום. משך שינה המוחלט מצטמצם משמעותי, וערות עולה ל 20-22 שעות.

משך שינה מצטמצם בשל לעבור שלבי Non-REM. לדברי חסידיו של דפוס polyphasic, הטעין מחדש האנרגיה העיקרית מתרחש במהלך שנת רע"מ, ואז אתה צריך רק "לצלול" לתוך זה, בלי לבזבז זמן על שינה איטית.
כמובן, אנחנו צריכים הכשרה. אם אתה לא מסוגל להירדם במהירות לא אוהב לישון במהלך היום, זה יהיה קשה. אבל בהדרגה הגוף יתרגל, ואת המנגינה המוח.
Practiced שינה פוליפאזית, אישים דגולים רבים: לאונרדו דה וינצ'י, סלבדור דאלי, ניקולה טסלה, באקי פולר. בני דורנו - נשיא יאהו מריסה מאייר, איש עסקים המיליארדר דונלד טראמפ, שחקן כדורסל קובי בראיינט ואחרים.
מומחים לאלכימיה של שינה פוליפאזית טוענים כי לשגשג ולא רק לישון מספיק, אבל גם מלא כוחות פיזיים ויצירתיים.
עם זאת, בתוך שינה מרובה שלב רבים ממבקרים שאומרים כי במוקדם או במאוחר זמנים מרופטים זה בעיות כבומרנג עם מערכת הלב וכלי הדם. מתנגדי שנת פוליפאזית מאמינים שאי אפשר להכריח את הגוף, אתה צריך להקשיב השעון הביולוגי.

מקצבי יממה
השעון הפנימי של הגוף הזה, הקובע את עוצמת תהליכים ביולוגיים שונים (thermoregulation, עיכול, ייצור הורמון, וכן הלאה).
מחזוריות היממה של שינה וערות תלוי באור. קולטנים חזותי להגיב רמת אור ושולח אות אל ליבת suprahiazmalnoe המוח. זה נותן תחילת הפיתוח של שני הורמונים חשובים כי הם אחראים ערים לשינה: מלטונין וקורטיזול.
מלטונין - הורמון השינה. הוא מיוצר בבלוטת האצטרובל כשמחשיך. זה מוריד את הלחץ והטמפרטורה, ומרגיע את הגוף ולתת לו את הפקודה "זמן ללכת לישון!". עד בוקר, סינתזת מלטונין מפסיקה. ככל אור, בדם יותר נזרק קורטיזול. הורמון זה מעיר אותנו למעלה, נותן מרץ ואנרגיה עבור הישגי יום חדשים.
זו קובעת את קצב היממה 24 שעות של שינה וערות: כהה - מלטונין נותן לנו הזדמנות לנוח, השמש זורחת - קורטיזול מתעורר בנו. אבל כמה זמן אתה צריך לישון כדי להיות בריא וחיובי? אחרי הכל, למשל, את לילות הקיץ הם קצרים יותר מאשר בחורף, ואור מלאכותי מאפשר לך להתאים את לוח הזמנים הטבעיים.

מכאן נובע מאופי השינה. זכרו, בנסיבות רגילות אנחנו עוברים דרך חמישה מחזורי שינה שנמשכים כ 100 דקות לכל אם 100 מוכפל 5 ומחולק 60, הוא כ 8 שעות.
משך השינה תלוי גיל. צעיר האדם הוא, שינה יותר הוא זקוק. קרן השינה הלאומית (קרן השינה הלאומית), ארגון ללא כוונת רווח אמריקאי עם 25 שנות ניסיון לחקור את האזור הזה נותן את ההמלצות הבאות:

משך השינה משפיע ישירות על הפעילות הגופנית ונפשית. יכול להיות הכי טוב בעסק, מספיק לישון כמו מדענים מצטיינים, סופרים ופוליטיקאים שינה הרבה? שאלה זו אין תשובה אחת.
איינשטיין שופנהאואר שינה במשך 10-12 שעות ביום. אונורה דה בלזק, טולסטוי צ'רלס דרווין - 8 שעות. שש שעות שינה לדבוק זיגמונד פרויד נבוקוב. מעט פחות נח מוצרט תאצ'ר (ב 5 שעות), נפוליאון בונפרטה וולטייר (ב 4 שעות). אלופות של ערות - תומאס אדיסון ניקולה טסלה שתרגל שינה פוליפאזית.
מתכון אוניברסלי קיים. משך שינה כגודל של הנעל. רוב הגישות 08:00 אבל מישהו לא מספיק, ומישהו הרבה. להבין כמה שינה היא צורך בשבילך, אתה יכול בניסוי.

למה אתה רוצה לקום מוקדם? למצוא שלה מוטיבציה. המילה "תקין" לא עובד. רק מכריח את עצמך, אתה בהכרח לשבש את המשטר. אולי אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך? התחל ריצה או הצטרף למאגר. רבים מהם פתוחים מוקדם כדי שאנשים יוכלו לשחות עד לתפקיד. לא מספיק זמן להתפתחות עצמית? בשעות הבוקר המוקדמות הוא אידיאלי עבור זה. עוד כולם ישנים, אף אחד לא יפריע לך לכתוב פתק לבלוג שלך, לקרוא את הספר האהוב עליך, לצייר, או, למשל, כדי ליהנות שקר באמבטיה.

כמו אור הבוקר ממלא את החדר, הגוף מפסיק את הפלט של מלטונין - סינתזת קורטיזול מתחילה אינטנסיבית. הטמפרטורה מוגברת, לחץ דם, רמות חלבון לכל בדם. הגוף שלך הוא מתכונן להתעורר. לכן, התבוננות במצב, אתה פותח את העיניים בתוך מספר רגעים לפני האזעקה.
"הוסף לרשימת המשאלות" לחצן מפר את התהליך הזה. אתה מתחיל לנמנם שוב, צולל אל תוך השלב הראשון של שינה עמוקה. הגוף הוא נבוך: הצורך שוב מלטונין, קורטיזול ומה לעשות?! כתוצאה מכך ב 5-10 דקות אתה רצון לכפות את עצמך לקום, אבל מרגיש איטי המום.
"שטויות! אני אף פעם לא מתעורר לקול שעון מעורר, יש לי אקדח ולא להתעורר! "אם כך, אז אתה פשוט לא מספיק שינה לא שמרת מצב.

ישנן טכניקות שונות אשר מסייעים לעצור את המחול בראש. לדוגמה, ויזואליזציה. דמיין את עצמך מנמנם על החוף תחת לחיכה של גלים. ככל שפורטו התמונה, יותר מהר תמצאו את עצמכם בממלכת מורפיוס. טכניקה נוספת - אימון שמיעתי: "העפעפיים שלי נהיות כבדות, אני נרדם ...". אתה עדיין יכול להיפטר אירועי היום בסדר הפוך, או ימציא ולהגיד לעצמך סיפור לפני השינה.
נסה גם להתרכז בנשימה שלהם: נשימה עמוקה דרך האף במשך 4 שניות, החזקת הנשימה עבור 7 שניות ופה נשוף לאט במשך 8 שניות. באמצעות תרגיל זה, תוכלו להרגע, ובמהלך ספירת שניות יהיה לך זמן לחשוב על משהו אחר.
תגיד תודה על היום היוצא. מי או מה אתה אסיר תודה היום? מנקודת המבט של ביטוי פסיכולוגיה החיובי של הכרת תודה מחזקת קשרים בינאישיים היטב מוטיבציה. הירדמות עם מחשבות טובות, אתה מגדיר את עצמך להמשך השרשרת של מחר טוב.
לפעמים אנחנו לא יכולים לישון בגלל טרייפל כמה כמו בתנוחות מביכות או "himoznogo" ריח של מצעים. אבל במדע שינה, אין זוטות. הערת העמדה של הגוף, אשר בדרך כלל להתעורר. שכבי כך בפעם הבאה כאשר אתה לא יכול לישון. השתמש נר או מנורה מיוחד עם שמנים אתריים למלא השינה מרגיעה ניחוח של לבנדר.
אבל הדבר החשוב ביותר - כדי לפתח ופעל טכסים הערבים, כוונון הגוף לשינה.

אלכוהול, קפה וסמי הרגעה להרפות את שרירי הגרון. למעשנים חוסם את דרכי הנשימה, לגרום לגירוי יתר של האף והגרון. אז לפעמים, כדי להיפטר נחירות, מספיק כדי לוותר הרגלים רעים.
וזה הכי פשוט: לשנות את התנוחה. במהלך השינה, השרירים בחלק האחורי של החיך התחתון להירגע, הכיורים הלשון, יש לחץ על דרכי הנשימה. לכן, שינה על הצד או הבטן, להרים את כרית גבוהה או להשתמש בכרית אורטופדית מיוחדת.

וינסטון צ'רצ'יל כתב: "אתה צריך לישון בין צהריים וערב, ולא הסתפקה בחצי לעולם! תוריד את הבגדים שלך ונכנס למיטה. אל תחשוב שאתה תהיה עושה עבודה פחות אם תישנו במשך היום. דעות מטופשות זה של אנשים חסרי דמיון. נהפוך הוא, אתה תהיה מסוגל לעשות יותר, כי אתה מקבל יומיים באחד -. טוב, ולפחות מחצית "

כאשר, איך ואיפה אתה צריך תנומה
הזמן הטוב ביותר עבור סייסטה - מ 13:00 16:00. אבל שעות ספציפיות בהתאם בפיגור בלוח הזמנים סילון שלך. לדוגמה, אם אתה מתעורר בשעה 10:00, אין זה סביר רוצה לנמנם רק לאחר 3 שעות.
לשינה היום להתרגל. תרגל אותו במשך כמה ימים בבית אחד באותו הזמן. נסו לישון אותו מספר דקות. קח את הזמן שנדרש כדי להירדם. אם אתה כבוי במשך 10 דקות, אז בשביל צורך שירות מנוחת הצהריים מלא 20 דקות כדי לקבל חץ שעה מראש.
נודניק יכול להיות בכל מקום: במכונית, ליד שולחן עבודה, על הספה. קצר שינה, מה שאומר שאתה כמעט לא לסכן לצאת כאב בגב או בצוואר. באופן אידיאלי, למצוא מקום שקט עם אור מאופק. אם המשרד אינו, להשתמש אטמי אוזניים המסכה לישון.