כיצד להחליף הרגלי אכילה רעים טוב

זיהוי הרגלי האכילה הגרוע שלך ולגלות מה גורם להם. ואז להחליף אותם טוב בהדרגה.

מאמר זה לא יכול רק לקרוא, אלא גם להקשיב. אם אתם מעדיפים - להדליק פודקאסט.

1. נהל יומן מזון

זה עוזר להבין מה הרגלי האכילה יש לך עכשיו. קח את ההערות במהלך השבוע.

• תכתוב מה שאתה אוכל, כמה ובאיזה זמן.
• הערות על "רעב" שלהם ולרווחתם, "מתח", "משעמם", "עייף". זה יסביר מדוע יש לך משהו לאכול. לדוגמא, אתה משועמם בעבודה, ואתה קנה ממתק.
• בסוף השבוע, לסקור רשומים ולזהות את הרגלי התזונה שלהם. ולהחליט אילו אתה רוצה לשנות.

אין לשים הרבה שערים בבת אחת, לנוע באיטיות. כדי להתחיל, להגביל את עצמך שניים או שלושה שערים. לדוגמה, אלה:

• לשתות חלב דל שומן במקום כולו;
• לשתות יותר מים במהלך היום;
• במקום ישנו פירות לקינוח מתוק;
• לקחת חטיפים שימושיים ואוכל ביתי לארוחת צהריים;
• ללמוד להבחין כאשר אתם אוכלים, בגלל רעב, ומתי - מלחץ או שעמום.

2. זיהוי טריגרים

תחשוב, וזו הסיבה שיש הרגלים אלה. אולי משהו בסביבה שלך מעורר אותך לאכול כאשר אתם לא רעבים. או להשפיע על הבחירה של מזון רגשות. תסתכל על הרישומים ביומן המזון ולהסיק טריגרים חוזרים. לדוגמה:

• ראית משהו טעים במטבח או על האוטומט;
instagram viewer
• אתם אוכלים תוך כדי צפייה בתוכניות טלוויזיה;
• אתה חווה מתח בעבודה או בתחום אחר;
• אתה עייף אחרי יום עבודה, אבל לארוחת ערב יש לך שום דבר לא הכין;
• יש לך לאכול ג'אנק פוד בעבודה;
• מזון מהיר אתם אוכלים ארוחת בוקר;
• עד סוף היום אתה רוצה משהו כדי לרצות את עצמך.

דגש על טריגרים אחד או שניים, אשר מופעלים לעתים קרובות יותר. תחשוב על איך להימנע מהם.

• אין לעבור על ידי המכונות האוטומטיות בדרך לעבודה.
• הכן ארוחת ערב או להכין מאכלים להתמודד במהירות עם הערב הזה.
• אין לשמור את החטיפים המזיקים בבית. אם הם קונים אחד הביתי, לשמור אותם כך שהם לא מקבלים אותך בעיניים.
• הצעה לקנות לסדנאות פירות במקום ממתקים. או להביא אותם בנפרד עבור עצמם.
• במקום מיץ וסודה לשתות את המים המינרליים.

3. חלף הרגלים ישנים עם חדש

מצא חלופות חטיפים מזיקים

• אם אתם אוכלים קינוח בסוף היום, כדי המצברים שלךעדיף לבחור כוס תה צמחים חופן שקדים. או לצאת לטיול קטן, כאשר אתה מרגיש את מיתון האנרגיה.
• בארוחת הצהריים אוכלים פירות ויוגורט.
• במקום אגרטלים עם סוכריות להגדיר על השולחן צלחת פירות או אגוזים.
• לפקוח עין על גודל המנות. קשה לאכול כמה שבבים או מזון מזיק אחר, כאשר מולכים את כל החפיסה. מניח בצד חלק קטן על הצלחת, ואת השאר הוא נקי.

לאכול לאט

בעוד ללעוס, לשים מזלג על צלחת. לנגוס פיסה הבאה רק כאשר הבלע אחרון. אם יש מהר מדי, הבטן שלך לא יהיה לך זמן לתת אות כי הרעב מפויס. כתוצאה מכך, אתה לזלול.

איך אתה יודע כי אתם אוכלים מהר מדי? כ 20 דקות לאחר ארוחה, תוכלו להבחין לזלול כי.

לאכול רק כאשר רעבים

אל תנסו להירגע עם אוכל, אתה הולך לעבור. כדי להרגיש טוב יותר, קרובי משפחה או שיחת לצאת לטיול.

תן למוח ולגוף להירגע. קחו הפסקה ללחץ להקל בלי להזדקק לאוכל.

תוכנית הארוחות שלך

• החליטו מראש מה יהיה שם, לא לבצע רכישות אימפולסיביות.
• מוקדם יותר השבוע, להחליט כי תוכל לבשל לארוחת הערב, וקונים מוצרים. אז יהיו פחות הפיתוי בדרך הביתה מהעבודה כדי לאכול מזון מהיר.
• הכן את החומרים עבור ארוחת ערב מראש. לדוגמא, ירקות חתוכים. ואז בערב לבשל ישאיר פחות זמן.
• נסה בוקר דשנה לארוחת צהריים לפני שאתה לא נמשך חטיף מתוק. אם בבוקר הוא לא רעב, לאכול פירות, לשתות כוס חלב או שייק.
• צהרי חטיף לבביים על משהו מועיל לארוחת ערב. אז אתה לא תמות מרעב בערב לא אוכל יותר מדי.
• אל תוותרו על ארוחות. אחרת, בפעם הבאה אתה לזלול או לאכול משהו מזיק.

כשאתה משנה את אחד או שני הרגלי אוכל גרועים, להמשיך לשלב הבא. אל תמהר ואל תאשימו את עצמכם. זה ייקח זמן. העיקר - לא לוותר.