איך לישון פחות ולחיות יותר
חיים / / December 19, 2019
אני צריך לישון לפחות שמונה שעות - למדנו לב אקסיומה הזאת. הם מדברים על זה מכל הכיוונים והם מתבקשים להיצמד כי מספר הקסם. אבל לי באופן אישי, המלצות כאלה תמיד נראות קצת מוזרות. ואני ינשוף, אני אוהב קפה חזק, עדיף ללכת לישון מאוחר בלילה ולקום עליזה לא שבע, ועשר בבוקר. אני מאוד ניסיתי לדבוק בלוח זמנים קפדניים, לשמונה שעות שינה ולקום מוקדם. אבל כתוצאה הרגיש סהרורי סבל בלתי נסבל.
התברר כי שלטון שמונה שעות של עבודה הוא לא עבור כולם. די שבע שעות שינה ולהרגיש בצורה מושלמת.
הרוב המכריע של מחקרים ומאמרים להתעקש על שמונה שעות שינה. אבל, אולי, דמות זו - את ההשפעה של התפתחות התרבות, לא ביולוגיה. לדוגמה, אם אתה לומד את הפרטים של החלום של אלה שחיו בעידן הקדם-תעשייתי, נראה כי משך הזמן הממוצע של שינה הוא 5,7-7,1 שעות.
חוקרים עדיין מנסים להבין כמה זמן אנחנו צריכים להוציא חלום. אבל ברור כי שינה מספיק עדיפה שינה לתקופות ארוכות.
פחות זה יותר
פרופסור, פרנקו Cappuccio (פרנקו Cappuccio) ניתחו 16 מחקרים על השינה, שבו השתתפו מעל 1 מיליון אנשים. כתוצאה מכך, הוא מצא כי אלו שישנו במשך זמן רב למות מוקדם יותר מתמיד מספיק לישון.
עם זאת, להסתמך על המסקנה הזאת היא בלתי אפשרית לחלוטין. אחרי הכל, כדי לעקוב אחר ההשפעה של שנת אדם קשה. הצהרה שניתנה לדעת מחלות ובעיות שמוסתרים מעיני הרופאים. לדוגמא, שינה ממושכת קשור דיכאוןוקצר - מתח. אבל כאשר פרופ 'שון Yangstedt (שון Youngstedt), להבין את החסרונות של ניסויים עם גדול הקבוצות ערכו את המחקר שלהם מעורבים 14 מתנדבים, הוא קיבל את אותן תוצאות כמו Cappuccio.
ככל הנראה, שינה לטווח ארוך יש אותה השפעה על אדם, וכי אורח חיים פעיל.
כמובן, מישהו יחיה באושר ועושר למרות העובדה מבלה 12 שעות ביממה ליד השולחן שלך. ומישהו צריך להתאמן הרבה ולעתים קרובות, ולעשות עבודת כפיים. כל אחד מחליט בעצמו.
אם אתה בין 18 ו 64 שנים, יותר מכל, אתה צריך לישון על 6-11 שעות. אבל גם המלצות אלה נעשות על בסיס מחקרים מדעיים צריך להיות משני אליך. מרגרט תאצ'ר (מרגרט תאצ'ר) שלטו בארץ, ריקון בארבע שעותוכמה צעירים לא זוכר את השמות שלהם, אם אתה לא הולך לישון 10:00 ללא הפסקה.
כמה אני צריך לישון?
מחזור השינה מורכב מחמישה שלבים: ארבעת שלבי שלבי השינה העמוקה ושנת רע"מ. אנחנו עוברים מהר את השלב הראשון, ארוך לשכון השני, בעוד פעימות binaural להאט לפנות בשלבים השלישי והרביעי של גלים איטיים, ולבסוף הגיעו למדרגה החמישית - שלב שנת REM.
הוא האמין כי מחזור זה חוזר על עצמו מדי 90 דקות. אבל, ככל הנראה, משך הזמן שלה עשוי להשתנות בין 70 ל -120 דקות. באופן דומה, כמו עם את הכמות הנדרשת של משך השינה היומי של מחזור זה הוא ייחודי לכל אחד יש משלו.
אבל אנחנו יודעים שאנחנו צריכים 4-5 מחזורים אלה כדי לישון מספיק. בשל העובדה כי משך שלהם משתנה, קשה לחזות מתי בדיוק יאמר, בין המחזורים הרביעי והחמישי, וכאשר זה הזמן המושלם כדי להתעורר.
אבל אפילו זה לא הכל: במהלך שינוי זמני מחזור הלילה. היא מגדילה את באמצע הלילה ונופלת בבוקר.
אז מה אתם עושים עם הידע הזה?
- אין להאמין להצהרות כמו, "אתה צריך לישון במשך שעות N יום." אלא אם כן מומלץ על ידי רופא מומחה, שבדיוק עשה לך אלקטרואנצפלוגרם.
- קבל ציוד מינימאלי, אשר מאפשר לך לעקוב אחר מחזורי השינה שלכם מתעוררים בבוקר זה הזמן המושלם.
טכנולוגיה - הדרך הבטוחה היחידה לעקוב, לנהל, ולהבין את מחזורי השינה שלך. אבל לפני שאתה לומד איך לעשות את זה, אתה צריך להבין את העובדה מדוע יש צורך בדרך כלל.
תקשיב לקצב הפנימי
טכנולוגיה מודרנית - אחת הסיבות העיקריות לכך שאנו מפסיקים להרגיש משלהם שעון פנימי. גאדג'טים, אלקטרוניקה, תאורה חיצונית, וכל פריט אחר, הרעיפה אור להפר מקצבי היממה שלנו ולסנכרן עם השקיעה והזריחה.
מקצבי היממה נשלטים על ידי קבוצה של תאים, אשר לעורר את תגובת הגוף אותות אור. הם שולחים את המסר למוח ולגרום לגוף להתעורר, כדי להעלות את הטמפרטורה, כדי לייצר את ההורמונים הדרושים (למשל קורטיזול) ולהפחית ייצור המיותר (למשל, מלטונין).
הבעיה היא שאנחנו מגיבים ותאורה מלאכותית. כאשר אתה מסתכל על הטלפון החכם מסך הלילה הבהיר, הגוף שלך מקבל אות: קומי עורי!
האשמה זו, כמובן, לא רק טכנולוגיה. גורמים אחרים, כגון רעש, הורמונים, פעילות גופנית וספורט, ממריצים, גם לתת אפקט דומה, ולהפיל מקצבי יממה.
אבל יש גם חדשות טובות. למעלה מ -6 מיליון שנים, אבותינו למדו לקום עם שחר ושינה בשקיעה. לכן, כדי לשחזר את הפרעות קצב היממה, אנחנו צריכים לא מעט מאמץ. אתה רק צריך להימנע מגרים. תאורה חשמלית, למשל, או את האור מהצג.
עשה זאת. אל תעשה את תרגילי ספורט לפני השינה, שתיית קפה תחנה בלילה. קנה אטמי אוזניים טובות מסכה על עיניו. הפעל, ולבסוף, חדרה לחדר מקום לרגיעה, כלומר - לשינה עמוקה, נינוחה.
עקוב אחר החלום שלך
מצא את גאדג'ט לפקח שינה קלה. השוק מלא עם מכשירים דומים על כמעט כל תקציב.
ואתה לא יכול לקנות מכשיר חדש, ולהקים אפליקציה טובה לעקוב אחר שינה. אהבנו את התוכנית Sleep Cycle. היא משתמשת חכמה התאוצה ומיקרופון לפקח השינה שלך, כדי לפקח על התנועה ונשימה.
מחיר: חינם
מחיר: חינם
כמובן, אתה יכול לנסות יישומים אחרים, או הגאדג'טים. העיקר שאתה צריך לעשות - כדי להבין איך אתם ישנים ואיך שנמשכו זמן מחזורי שינה.
ייעוץ מופשט ברוח "לישון יותר" ו "שינה" אין בסיס. אחרי הכל, אף אחד לא יודע בדיוק כמה אתה זקוק לזמן כדי להתאושש. ברגע שאתה יודע איך הגוף שלך עובד.