איך להשיג גוף יפה בלי לפשוט רגל

הכמות והאיכות של מתקני ספורט הציע שירותי ניתן לחלק לשלוש קטגוריות: תקציב, במחלקת עסקים ו האליטה. העלות הממוצעת של מנוי שנתי באולמות של מגזר מחיר נמוך יותר בערים הגדולות - 30 אלף רובל. תג המחיר במרכזי ברמה העסקית (מאמן יותר, ברכת שחייה או סאונה) מתחיל מ 40-60 אלפים רובל. כרטיס שנתי במועדוני כושר עיליים (מאמן אישי, עיסויים, ספא ובונוסים אחרים), נוטים לעלות יותר מ -100 אלפים רובל.

לא כל אחד יכול להרשות לעצמו הוצאות כאלה. במקרה זה, ואם אתה לא אוהב, לא רוצה או אין לי זמן להשתתף במועדון כושר, להכין עזרת גוף יפה אימונים בבית.

תרגילי הרגל

אימון רגליים - הוא הבסיס. על רגליו ממוקמים השרירים הגדולים בגוף. רמת הכושר הגופני שלהם משפיע על הכושר הגופני הכללי: רגליים חלשות אינן מאפשרות לבצע תרגילים מלא עבור קבוצות שרירים אחרות. שלא לדבר על הצד האסתטי של הנושא. רגליים להדק - זה פשוט יפה.

במשך אימון ביתי מומלץ התרגילים האלה על הרגליים:

• סקוואט;
• כפיפות בטן עם דגש על הקיר;
• גוץ קופץ;
• סקוואט נגיחה ב "השעות";
• סקוואט לתוך נגיחה עם רגלי הרמה;
• התקפות;
• לקפוץ לתוך נגיחה;
• לתקוף עם קידה;
• תרגיל "אקדח";
• הרמת צעדים;
• לעלות עם מדרון;
• רגליים לעלות מהמיקום של "לחץ על הברכיים."

לשם!

תרגילי Arm

הידיים הן תמיד באופק. בניגוד לחלקים אחרים של הגוף, הם יותר קשים להסתיר מתחת לבגדים. ככלל, גברים מאומנים יד עבור שטח יפה, ונשים - להיפטר נפל שרירים.

לאימונים הצעות הביתה מהסוגים הבאים של תרגילים לידיים:

• תרגילים עבור הזרוע האחורית;
• יהלום שכיבות סמיכה;
• לממש "בוקסר";
• תרגילי ייצוב עבור הכתפיים;
• עיגולים עם הידיים.

לשם!

תרגילים עבור בגב ובחזה

אם אדם רכבות הגב והחזה בימים שונים, הוא חדש. ספורטאים מנוסים יודעים כי שרירי אנטגוניסט יפותחו במקביל. אחרת, אתה יכול לקבל את הכתפיים שמוטות לאחור לא יחזיק חזה מנופח.

תרגילים עבור עמידה "איזון" שניתן לבצע בבית ללא ציוד:

• שכיבות סמיכה;
• לדחוף "דולפין";
• לממש "בעיטה בתחת";
• עליות של עמידות ידיים;
• לדחוף "ג'ודו";
• "Flight of the להיפך" לממש;
• לממש "סופרמן";
• להרים את הידיים והרגליים.

לשם!

תרגילים עבור כל הגוף

קבוצה זו של תרגילים מתאימים לך, אם המטרה שלך - שמירה על כושר כללי. אתה יכול ליישם אותם לא רק בבית, אלא גם, למשל, על נסיעה לחופשה או עסקים. הם אינם דורשים ציוד מיוחד. משקל הגוף שלך - "נשק" בלבד.

• לממש "Inch קטרפילר";
• קפיצה אל חיק;
• זחילת דוב;
• שכיבות סמיכה polymetric;
• טיפוס שרירי + סולם;
• לממש "המרקורי";
• לממש "שביתה";
• לממש "דחף גוץ";
• רצועה;
• שכיבות סמיכה בבר.

לשם!

עוד אימון ביתי אפשרות לגוף כולו - תרגילים סטטיים. הם גם ביצעו ללא תוספת המשקל. סטטיקה מפתחת כוח, לומד להרגיש את השרירים והרצועות מחזק.

לשם!

תרגילי בטן

עבודה על העיתונות ועל Sides - קשה ומפרכת. הוא מעורב כמות עצומה של השרירים המסייעים לשמור על אותה תנוחה טובה ותפקוד תקין של איברים פנימיים. לכן, אל הבטן היפה נוטה לא רק נשים, אלא גם נציגים וחצי חזק של האנושות.

בהמשך תמצא שישה "פשוט" תרגילים על שרירי בטן וירכיים, אתה יכול לבצע בבית. ( "סליחה" הוא לא לשווא במרכאות: אם לפני השרירים האלה לא עובדים, אפילו תרגילים קלסיים בטן יבצעו קשים.)

לשם!

תנוחות הרפיה

היכולת להירגע - זה לא חלק פחות חשוב של אימונים. תרגילים אלה להקל על המתח ולהסיר את המהדק מהחלק האחורי. Carry אותם לא רק שימושי, אבל גם נעים.

תירגע!

סולם כושר

אם אין לך זמן כדי להשלים את האימונים, אתה היכרות עם התכנית "סולם כושר." יישומה דורש לא יותר מ 10-15 דקות ביום.

מדרגות כושר מורכבות 48 שלבים, שכל אחד מהם מייצגים מספר מסוים של חזרות חמישה תרגילים. 15 הרמות הראשונות - סולם המבוא, הוא אפשרויות קלות יותר עבור לשלב הבא, אשר לוקח 16 כדי 48 שלבים.

שיעור הילוכים תלוי בשלבים הראשוניים של כושר. בנוסף, אתה יכול להאיץ או, על מטה להיפך, איטי, תלוי מצב בריאותם. התנאי היחיד - אתה צריך להתמודד עם כל יום (למעט מחלה). הצעד מועבר, כאשר אתה מבצע את כל התרגילים בלי קושי. בתור התחלה, אתה יכול להקצות שבוע אחד בכל שלב.

לעבור סולם כושר!

ציוד חריג

רוב האימונים שניתנו לעיל אינה דורשים כל ציוד ספורט. אבל היתרון של אימון בבית גם טמון בעובדה כי ככל המלאי, אתה יכול להשתמש ביתיים שונים, לעתים קרובות, אובייקטים. לדוגמה, את המגבות.

תרגילים עם מגבה

או צלחות נייר.

Glayding (גלישה) - אזור כושר, שבו כל תנועות מתקבלות הזזה של הידיים או הרגליים על הרצפה.

במקביל להשתתף בעבודה כמעט את כל קבוצות שרירים, איזון מפותח, מהירות, סיבולת, ואת התרגילים הרגילים ומוכרים לפתוח בדרך חדשה.

למכור כוננים מיוחדים glaydinga. אבל הם יכולים להחליף צלחות חד פעמיות קונבנציונליות בהצלחה. עדיף פתק.

9 glayding תרגיל

כושר עבור Moms

יתרון נוסף של אימונים בבית - נגיש לכל. חשוב לאמהות צעירות שאין להם עם מי להשאיר את התינוק. לאחר לידה נשים רוצות להביא האחורי הגוף לפי סדר. אבל בנסיעה למועדון הכושר הוא לא זמן, וכסף בחינם, ככלל, מדי. מה לעשות? כדי לעסוק עם התינוק בזרועותיה, במובן המילולי ואת פיגורטיבי. לפחות זה מה שהופך אותו לאחד הקוראים Layfhakera - מרינה Fedotova.

לפניו היתמר הלידה... וגם, כפי שדמיינתי, ילד מרוסן כדי לצלול לתוך תכונות חובה בצורת ראש מלוכלך, נמתח גלימתו, - הו, האימה! - משקל עודף זיווג עם העדר הזדמנויות להיפטר ממנו. מכיוון שאני לא הנחתי האחות, הבעל הלך לעבודה ב -8 בבוקר וחזר בדיוק 12 שעות, בעוד ההורים לא היו בבית. כלומר, להשאיר את התינוק על הטיפול של מישהו ללכת לחדר הכושר, זה לא נראה אפשרי.

למד כיצד!

הוא הוכיח חיים מאריך התעמלות מתונה כי. אם ניתן פעילות גופנית 15 דקות ביום, זה ניתן להוסיף את זמן שמירה על מינימום של 2.5 שנים. זה שווה את הזיעה באימון. חוץ מזה, איך אתה יכול לוודא כדי לשמור על עצמך במצב, לא בהכרח ללכת למועדונים ואולמות יקרים.

אימון בבית נגיש לכולם!

לסיכום, ו בנוסף לאמור לעיל - מיטב שבעה ערוצי ב- YouTube לתרגול בבית.

שעונים ו רכבת!