14 דרכים טבעיות לשפר את הזיכרון

1. לאכול פחות סוכר

צריכה מוגזמת של סוכר מוביללטווח קצר חשיפה גבוהה דיאטה בשומן וסוכר, או סוכר נוזלי, סלקטיבי פוגע בהיפוקמפוס תלוי זיכרון, עם שפעות הפרש על דלקת. למגוון בעיות בריאותיות, כולל פגיעה קוגניטיבית. מחקרים מראיםצריכת משקה ממותק ומחלת אלצהיימר פרה בקהילה.זה דיאטה לא מאוזנת יכולה לגרום לאובדן זיכרון וירידה בנפח המוח, במיוחד בתחומים האחראים לאחסון.

צמצום מספר סוכר בתזונה תעזור בעיות להימנע דומות ובאופן כללי יש השפעה חיובית על בריאות.

2. להוסיף בתזונה של שמן דגים

שמן דגים עשיר באומגה 3 חומצות שומן בלתי רוויות, כולל חומצה eicosapentaenoic וחומצה docosahexaenoic. הם מפחיתיםאומגה 3 EPA חומצות שומן ו- DHA: יתרונות הבריאות לאורך כל החיים. את הסיכון למחלות לב וכלי דם, עייפות, חרדה ירידה מנטלית איטי.

אכילת דגים ושמן דגים יכולה לשפר את הזיכרון, במיוחד אצל קשישים. במחקר אחדתוספי שמן דגים חומצה-מרוכז Docosahexaenoic בנבדקים עם ליקוי קוגנטיבי מתון (MCI): אקראי 12 חודשים, כפול סמיות, מבוקר פלסבו. המשתתף לאחר הצריכה השנתית של ביצועי זיכרון שמן דגים השתפרו באופן משמעותי. ניסוי על מבוגרים עם תסמיני אובדן זיכרון קלים גם הוכחו

Docosahexaenoic חומצה וזיכרון למבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. את ההשפעות החיוביות של אומגה 3.

3. קח את הזמן למדיטציה

מרגיע מדיטציהמדיטציה: תהליך והשפעות.כדי להפחית את הכאב, להפחית לחץ דם וכן להגדיל את מספר החומר האפור. עם גיל, המוח שלו מתכווץ. יש לכך שליליתאמצעי רשת משנה גריי קשורים לירידת קוגניטיבית ב ליקוי קוגנטיבי מתון. השפעה על יכולת זיכרון ולמידה.

מדיטציה משפרההשפעות האפשריות של מדיטציה על ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל: סקירה שיטתית. זיכרון לטווח קצר. אפקט זה נצפה אצל אנשים בכל קבוצות הגיל. במחקר שנערך בקולג טייוואן, הראהאפקטים של קורס מדיטציה מיינדפולנס על למידה וביצועים קוגניטיביים בקרב אוניברסיטת סטודנטים בטייוואן.שהתלמידים עוסקים שיטות מדיטציה היה לנו זיכרון עבודה מרחבית טובה יותר באופן משמעותי מאשר חבריו לכיתה.

4. לשמור על המשקל שלך

השמנה - גורם סיכון של ירידה קוגניטיבית. עודף משקל יכול לגרוםהשמנה שוקל למטה זיכרון באמצעות מנגנון לערב את חוסר וויסות Neuroepigenetic של SIRT1. שינויים בגנים הקשורים בזיכרון במוח, כלומר פגיעה בזיכרון.

במסגרת הניסוי, מדענים הבחינומדד מסת גוף גבוה קשור גירעונות זיכרון אפיזודי אצל מבוגרים צעירים. קבוצה של אנשים מכל 18 עד 35 שנים ומצאה כי מדד מסת גוף גבוה קשור לביצועים ירודים במבחני זיכרון. מוביל גם השמנה37 שנים של מדד מסת גוף דמנציה: תצפיות ממחקר האוכלוסייה הפוטנציאלית של נשים בגטבורג, שבדיה. כדי סיכון גבוה יותר לפתח מחלת אלצהיימר.

5. קבל מספיק לישון

חוסר שינה הזמן מעל קשורה ישירות זיכרון גרוע. זה היה במהלך של שאר הלילה, זיכרונות לטווח קצר מומרים לטווח ארוך.

החוקרים חקרושינה משתפרת זיכרון: השפעת השינה על Long Term Memory אין מוקדם התבגרות. ההשפעה של שינה על 40 ילדים בין הגילאים 10 עד 14 שנים. קבוצה אחת הוכנה על מנת לבחון את הזיכרון ובערב, אך נחקרה הבוקר. הקבוצה השנייה הוכנה ונבדקה ביום אחד. ילדים שמסוגלים שינה, הראו תוצאה 20% טוב יותר.

נמצא בניסוי נוסףשינה משתפרת זיכרון: השפעת השינה על Long Term Memory אין מוקדם התבגרות.זה אחיות שעובדות במשמרת הלילה, עשו יותר טעויות משימות מתמטיות להראות את עצמם ואת גרועים במבחני זיכרון מאשר עמיתיהם מהמשמרת היום. לכן מומלץ 7-9 שעות שינה בכל לילה.

6. mindfulness עיסוק

מיינדפולנס - המצב הנפשי שבו אתם מתמקדים המצב ובאותו הזמן טוב להבנת הרגשות שלך ואת הסביבה שלך. הוא משמש כחלק מדיטציה, אבל לא שווה את זה, שכן הוא אינו נוהג פורמלית, אלא הרגל.

מחקרים מאשרים כי mindfulness הוא יעיל להפחתת לחץ ושיפור ריכוז וזיכרון. ניסוי עם תלמידי פסיכולוגיה הראהמיינדפולנס משפר אפיזודי זיכרון וביצועים: עדויות מתוך חקירת Multimethod.כי מי מאומנים בטכניקה זו, שיפרו מהירות זיהוי האובייקט.

מיינדפולנס מסייע בהפחתהאימון מיינדפולנס עבור הזדקנות בריאה: השפעה על קשב, רווחה, וכן דלקת. הסיכון של ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל, ואת ההשפעה חיובית הכוללת על המצב הפסיכולוגי.

7. לשתות פחות אלכוהול

אלכוהול הרסני השפעה על היבטים רבים של בריאות. הזיכרון הוא לא חריג. מדענים חקרושתייה מוגזמת במהלך בגרות גיל התבגרות צעירה קשורה גירעונות בזיכרון אפיזודי מילולי. 155 תלמידי שנה א 'במכללה. מי שימוש לרעה באלכוהול, גרוע להתמודד עם מבחן זיכרון מאשר תלמידים שמעולם לא שתו. בשל ההשפעות הנוירו של אלכוהול על הפגיעה יכולה לרעה באלכוהול המוחההיפוקמפוס בבריאות ובחולי: סקירה כללית. ההיפוקמפוס - חלק הזיכרון העיקרי של המוח.

עם זאת, מדענים מאמינים כי ההשפעות השליליות ניתן להימנע בקלות אם אתה שותה במתינות.

8. לאמן את המוח שלך

הפתרון של בעיות שונות ומשפר זיכרון. תשבצים מתאים, משחקי מילים, ואפילו יישומים ניידים לאמן את המוח שלך.

קבוצה של 42 מבוגרים שסבלו מליקוי קוגנטיבי מתון השתפרהאימון קוגניטיבי בעזרת משחק זיכרון Novel באייפד בחולים עם אמנסטי מתון קוגניטיבית ירידת ערך (AMCI). ציוני מבחני זיכרון לאחר ארבעה שבועות של משחקים התמחו עבור טלפונים ניידים. עוד נמצא במחקרשיפור יכולות קוגניטיביות עם הכשרה מקיפה: ניסוי גדול, באינטרנט, אקראי, Active-מבוקרת.קבוצה זו כי לאמן את המוח בעזרת תוכניות מקוונות כדי 15 דקות חמישה ימים בשבוע, לטווח קצר וזיכרון עבודה, ריכוז ומיומנויות פתרון בעיה השתפרו באופן משמעותי לעומת בקבוצת הביקורת.

9. לאכול פחות פחמימות מזוקקות

מחקרים מראים כי תזונה עתירת פחמימות מזוקקות המקושריםמדוע השמנה כזו בעיה במאה ה -21? הצטלבות אוכל טעים, רמזים ומסלולי פרס, מתח, וקוגניציה. עם דמנציה וירידה קוגניטיבית.

מדענים בדקו 317 ילדים ומצאויחסים בין צריכה תזונתית לבין תפקוד קוגניטיבי בריא קוריאנית ילדים ומתבגרים. ירידה קוגניטיבית אלו שאכלו את כמות פחמימות המעובד ביותר כגון אורז לבן, אטריות ומזון מהיר. מחקר אחר הראה
מחקר פרוספקטיבי של Ready-to-לאכול ארוחת בוקר על צריכת דגנים וירידה קוגניטיבית בקרב קשישים גברים ונשים.שמבוגרים יומיים לאכול דגנים ממותקים לארוחת בוקר, לעבור את הבדיקות גרועות.

10. בדוק את רמת ויטמין D

אחת ההשפעות השליליות של הפחתת רמת ויטמין D - התדרדרות בתפקוד הקוגניטיבי. אי ספיקה של חומר זה היא מאפיין של תושבי המדינות בעלות אקלים קר.

מחקרים מראיםמצב ויטמין D לבין המחירים ההתדרדרות הקוגניטיבית במדגם multiethnic של אנשים מבוגרים.זה זיכרון אצל אנשים מבוגרים עם חוסר בויטמין D מתדרדר מהר יותר מאשר עמיתיהם מן התוכן הרגיל שלו.

11. לעסוק בפעילות גופנית

פעילות מוטורית טוב למוח ומסייע לשפר את הזיכרון אצל אנשים בכל הגילאים. מופעי ניסוי זהתרגיל בעלת יתרונות מיידיים עבור להשפיע וקוגניציה ב מבוגרים צעירים ומבוגרים. בהשתתפות 144 אנשים בני 19 כדי 93 שנים. 15 דקות של אימון מתון על אופניים נייחים משופרות ויכולות קוגניטיביות של חניכים.

יכול לממשהתפקיד של פעילות גופנית על המוח. להגדיל את הפרשת חלבונים הנוירופרוטיקטיבי ולהוביל לצמיחה ופיתוח של נוירונים, כי תופעות בכלל, מועילות על המוח.

12. בחר מוצרים אנטי דלקתיים

מזונות אנטי-דלקתיים - פרות, ירקות, תה - לעורר את המערכת החיסונית, להפיק רדיקלים חופשיים. במיוחד פירות יער הם עשירים בחומרים נוגדי חמצון הם מכילים פלבנואידים אנתוציאנינים. אלה שאוכלים יותר פירות וירקות, פחותצריכה מוגברת של פירות וירקות קשורה לירידה בסיכון קוגניטיבית ירידת ושיטיון: Meta-Analysis. הם חשופים לסיכון של פגיעה קוגניטיבית.

13. פגוש את כורכומין

חלק כורכומין של שורש הכורכום. זהו נוגד חמצון רב עוצמה בעל פעולה אנטי-דלקתית. מחקרים רביםהשפעות נוירו של כורכומין. מחקרים בבעלי חיים הראו כי כורכומין למזער נזק חמצוני ודלקות במוח ומפחית את מספר הפלאק עמילואיד. הם מצטברים נוירונים ולגרום למותם של תאים ורקמות, אשר מובילה לאובדן זיכרון.

בעוד מחקרים בבני אדם אינם כה רבים, אבל את החומר נחשב מבטיח לשיפור הזיכרון.

14. לאכול שוקולד

שוקולד מכיל פלבנואידים נוגדי חמצון, אשר מועילים במיוחד עבור המוח. הם מעודדים את צמיחת תאי עצב ומשפרים זרימת דם למוח.

על פי מחקרצריכת קקאו הפלבנואידים תוצאות שיפור חריף פונקציות חזותיות וקוגניטיביות., אלה שאוכלים כהים שוקולד עם פלבנואידים, יכול להתפאר זיכרון טוב יותר מאשר אוהבי שוקולד לבן, אשר אין נוגדי חמצון אלה.

התועלת המרבית היא לבחור שוקולד עם תוכן קקאו של 70%.

ראה גם

• השיטה של ​​פיינמן: איך באמת ללמוד משהו ולעולם לא אשכח →
• תזכיר: טכניקה של זיכרון פשוט אך יעיל →
• 10 דרכים יעילות הופכות חכמות יותר →