4 תרגילים פשוטים עבור ריכוז
השראה / / December 26, 2019
איך לפתח את תשומת לב
שים לב כמו אור פנס אשר יכול להיות שהוצאה על כל דבר. ומאחר כ 50% שעות הערות נתעלמנוקהילה נודדת Mind הוא ראש אומלל, מסתבר, והשליכו קרן זו מצד לצד. כדי ללמוד כיצד לשלוט תשומת לבכם, פסיכולוג באוניברסיטת מיאמי אמיש Ja הצעות אימון מודעות.
על פי המחקר שלהבצורה קצרה מיינדפולנס הדרכת מגן שפלת זיכרון מפני עבודה על מרווחי ביקוש.אנשים, שאינו עוסקים בתרגילים דומים, במהלך תשומה מתפוגג לחץ חמור. באותו אלה בקביעות מאמן את המוח, זה, להיפך, השתפר. יש מודעות והטבות אחרות: הפחתה של חרדה הסיכון של דיכאון חוזר ונשנה, לשפר את הזיכרון לטווח קצר.
מודעות - היא להתמקד ברגע ההווה מבלי תגובה רגשית.
"אתה לא צריך ראיה מיוחדת של העולם או אמונות דתיות", - אומר Jha. תרגילים כאלה הם בדיוק לאמן את המוח שלך. הם נחלקים לשתי קטגוריות: לב וניטור בחינם. כל התרגילים האלה לפתח את היכולת של המוח להתמקד באובייקט יחיד.
1. נשימה
התחל עם נשימה מודעת. שבו בתנוחה נוחה עם גב ישר. מקד את מלוא תשומת הלב שלך על התחושות של נשימה. להרגיש את האוויר הקריר נכנס הנחיריים או כמו שהיא מורמת וריד בטן.
כאשר מוסח על משהו, בעדינות לכוון אחורי לב הנשימה. אל תתפלא ואל תדאגו אם אתה צריך לחזור על זה פעמים רבות. תארו לעצמכם את תשומת לבכם - כלבלב, שבו אתה לומד ללכת עם רצועה. בכל פעם שהוא בורח אל הצד, בעדינות למשוך אותו בחזרה.
2. הליכה
להתרכז בתחושות בבית הליכה: להרגיש את הרגליים לגעת בקרקע, הרוח על העור שמסביב וצלילים. לא משנה לאן אתה הולך: ברחוב או בבית.
3. סריקת גוף
אם החשבון - פנס זו, במהלך סריקת הגוף יש צורך ברצף להאיר הגוף כולו שלהם. התחל עם קצות האצבעות, לב לתחושה בהם. אתה עלול להרגיש עקצוצים, חום או קור. ואז לאט ולעבוד את הדרך למעלה.
כאשר אתה לומד להתרכז ולשמור על תשומת לב על אובייקט יחיד, אתה יכול לעבור תצפית בחינם.
4. תצפית בחינם
זה עוזר לב למה שקורה סביבך, אבל לא להיאחז בו. אין צורך להתמקד באובייקטים ספציפיים. במקום להיות פתוח לכל תחושות מתעוררות. "אל תנתח ואל תחשבו - Jha מסביר. - פשוט להתעלם מהם ולתת להם להפיג ".
כדי לעשות זאת, לשבת בתנוחה נוחה ולנסות להבחין כל הרגשות, המחשבות והרגשות, אבל לא מחזיקים אותם. אתה יכול לסמן אותם על פי קטגוריות שונות. לדוגמא, תוכניות, חרדה, גינוי, זכרונות. האם זה בקול רם או לעצמך - כמו שאתה מעדיף. סימון תחושה או מחשבה, לתת להם ללכת.
זהו זהה לזו שנצפתה העננים. רק עכשיו, אתם צופים כיצד המחשבות שלך לזרום.
לפעמים אתה נתקע על מחשבה אחת, וזה טבעי. אם אתה משחרר זה לא עובד, לעשות את התרגיל על תשומת לב, כדי להחזיר את תחושת התמיכה.
מה עליי לעשות אם אני לא יכול
אם תנסה תרגילים אלה, אבל כדי להחזיק את תשומת הלב עדיין לא הולכת, אל תדאג. זה קורה לעתים די קרובות. אל תזרקו הכשרה ומודעות. אתה פשוט צריך יותר בפועל, כמו כל כיתה חדשה.
הנקודה היא לא לגמול את עצמן מוסחת. וכדי הודעה כאשר אתה מוסח, וכדי בחזרה תשומה ישירה.
בדרך כלל אנשים מתחילים להרגיש את ההשפעות החיוביות לאחר ארבעה שבועות של 15 דקות אימון חמישה ימים בשבוע. אם זה נראה קשה מדי, להתחיל לאט. לדוגמא, מבטיח את עצמך כל יום כמה דקות כדי לעשות אחד התרגילים. סביר להניח, אתם תרצו להאריך את האימון. להיצמד למטרה המקורית לחודש, ולאחר מכן להגדיל את זמן האימון עד שתגיע 15 דקות חמישה ימים בשבוע.
כי היא התקשרה ההרגל, תן לעצמך תזכורות בטלפון ולמצוא מקום נוח ושקט בזמן הנכון כאשר אתה אף אחד לא להסיח את דעתך.
ראה גם
- 7 דרכים לנהל את תשומת הלב שלך →
- מה קורה במוח כאשר אנו מתמקדים →
- 8 סיבות לעשות את מודעות רגל →