5 מעגלי גיהנום: אימון פשוט לתוצאות מדהימות
ספורט וכושר / / December 28, 2020
איך עושים אימון
המתחם מורכב משני חלקים: אחד למשך 20 דקות, השני לארבעה. הראשון יכניס עומס טוב על השרירים, השני - מערכת הלב וכלי הדם. הכל יחד ישאוב את גופכם טוב יותר מאשר אירובי איטי או הליכה ממכונה למכונה בחדר הכושר.
החלק הראשון נעשה בפורמט EMOM (כל דקה על דקה). המשמעות היא שאתה מבצע את התרגיל הראשון מתחילת הדקה, ונח למשך 60 שניות. ואז עברו לתרגיל הבא ועשו אותו באותו אופן. כשתסיים הכל התחל מחדש. בסך הכל עליך להשלים חמישה מעגלים.
- בורפי עם סיבובי גוף - פי 5.
- הרמת הברכיים לכתף - פי 15.
- סומו קופץ - פי 20.
- הרמת רגליים כפופות בשכיבה על הבטן - פי 20.
איך לעשות פעילות גופנית
בורפי עם סיבובי גוף
התרגיל דורש תיאום טוב. בצע שתי סיבובים ברציפות, ואז דחיפה למעלה וקפיצה. כדי לפשט, פנה דרך התומך בשכיבה בתורו, אל תיפול לדחיקות, אלא קפץ מיד.
הרמת הברכיים לכתף
הקפד להרים את האגן מהרצפה: זה יספק עומס על החלק התחתון של המכבש. השתדל להביא את הברכיים לכתף הנגדית.
קופץ סומו
פרוש את הרגליים לרווחה כך שברכייך יסתכלו לצדדים, אל תכופפי את הגב, תוכלי לשים את הידיים על החגורה או להחזיק אותן לפניך.
הרמת רגליים כפופות בשכיבה על הבטן
הניחו את הראש על זרועות מקופלות. נסו להרים את הברכיים כמה שיותר גבוה, אך יחד עם זאת לנוע בצורה חלקה, ללא טלטולים פתאומיים והתנדנדות.
לאחר השלמת חמש הקפות, נוח עד להחלמה ועבר לחלק השני של מתחם הפרוטוקול Tabata.
איך לעשות טבאטה
אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, לפני ביצוע מתחמים אינטנסיביים, התייעץ עם הרופא שלך.
חלק זה לוקח ארבע דקות בלבד וכולל גם ארבעה תרגילים.
עכשיו אתה עושה כל תרגיל במשך 20 שניות, ואז נח למשך 10 שניות. התנועות פשוטות למדי, אך כדאי לבצע אותן בעוצמה מקסימאלית - כמה שיותר מהר.
- רץ במקום.
- בורפי.
- "אופניים".
- קופץ על הבמה.
תרגילים טאבטות הם פשוטים למדי, ולכן לא נתאר אותם. תוכלו לצפות בטכניקה בסרטון למטה. יש גם טיימר, כך שתוכל להפעיל את הסרטון (יש גם סאונד) ולהתאמן איתי.
כתוב כיצד אתה אוהב אימונים: האם היו אלמנטים קשים שלא הצלחת להשלים, האם הצלחת להעניק את המיטב על טבאטה. ונסה את המתחמים האחרים שלנו.
ואני
קרא גם🧐
- 5 עיגולי גיהנום: אימון יעצב את שרירי כל הגוף
- 5 מעגלי גיהנום: אימון חם לבניית זרועות, ירכיים ושרירי ליבה
- 5 מעגלי גיהנום: קפיצות מטורפות וקורש קשה