5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי לבטן ברזל וכתפיים חזקות
ספורט וכושר / / December 28, 2020
בזכות המתחם החדש של איה זורינה, תקבל עומס כוח טוב, ובסיום תאיץ את הדופק ותגביר את הסיבולת.
מערך התרגילים מורכב משני חלקים: אימוני כוח למשך 20 דקות וטבלאות קצרות במיוחד. החלק הראשון ישאוב שרירים, השני יאיץ את הדופק וישפר מעט את הסיבולת. העצימות הגבוהה שורפת יותר קלוריות משעה של אימון שקט בחדר הכושר.
איך עושים את קטע הכוח
אתה מתחיל מתחם בתבנית EMOM (כל דקה על דקה): כל תרגיל מתבצע מתחילת הדקה מספר מוגדר של פעמים. השאר של 60 שניות ומעלה, אתה נח. הקפה אחת תארך 4 דקות, בסך הכל אתה צריך להשלים חמש.
- שכיבות סמיכה הודיות - פי 10.
- עלייה לסירה - פי 15.
- קפיצה עם גליל - פי 10.
- חציית הרגליים המורמות - פי 20.
אם תרגילים מסוימים נראים קשים מדי ואין לך זמן להשלים גישה מלאה תוך 40 שניות מהסיבוב הראשון, אל תהסס לשנות אותם לאפשרויות פשוטות.
איך לעשות פעילות גופנית
שכיבות סמיכה הודיות
ביציאה מדחיפות, אינך צריך להתכופף חזק בגב התחתון, ואף יותר מכך לעשות זאת בחדות. בצע תנועה בצורה חלקה ותחת שליטה. אם זה קשה מדי, בצע שכיבות סמיכה להחליק או שכיבות סמיכה רגילות.
קם בסירה
הניחי שטיח שלא יזיק לטפס. תוך כדי ריצה תרגיש מתיחה בקדמת הכתפיים. עשו זאת בצורה חלקה כדי לא לפצוע אותם. נסו להישאר במיקום העליון למשך שנייה אחת כדי להעמיס טוב יותר את הגב.
גליל קפיצה
עדיף לעשות את זה על שטיח כדי שלא יזיק להתהפך לאחור.
חציית הרגליים המורמות
הרם את הרגליים למרחק של רגל אחת מהרצפה ובצע את "המספריים" במישור אופקי. אל תוריד אותם לרצפה עד שתסיים את הסט.
איך לעשות טבאטה
בסוף החלק הראשון של המתחם הולכים למיני אימון לפי הפרוטוקול טבאטה. זה נמשך 4 דקות בלבד ומבוצע בעוצמה מקסימאלית.
התרגילים פשוטים למדי, אז אל תרחם על עצמך - טבע טוב ככל שתוכל.
- קופץ "רגליים יחד - רגליים זו מזו" עם פנייה לצד.
- קרש היפ-טאץ '.
- "מַחלִיק".
- שכיבות סמיכה עם אידיוט קדימה.
אתה יכול להגדיר טיימר או לעקוב אחר הסרטון איתי.
כתוב בתגובות כיצד אתה מתאמן. איזה שרירים נטענים הכי הרבה? והקפידו לנסות אימוני אינטרוולים ומעגלים אחרים מסדרת 5 מעגלי הגיהנום.
קרא גם🧐
- 5 מעגלי גיהנום: אימון מגניב לשריפת קלוריות מהר יותר
- 5 מעגלי גיהנום: אימון חם לבניית זרועות, ירכיים ושרירי ליבה
- 5 מעגלי גיהנום: אימון מגניב של 30 דקות לשדרוג גוף מלא
- 5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות לגוף יפה וללב בריא