6 תרגילים למניעת כאבים ופציעות בחדר הכושר
ספורט וכושר / / December 28, 2020
אתה יכול לדדליפט עם משקולת של 200 ק"ג, ואז להעיף מבט מעבר לכתף ולמשוך את שריר הצוואר. אתה יכול להיות גאה בדלתות הרחבות המתנדנדות, ואז לתפוס לפתע את המעקה באוטובוס ולהרוויח כאבי כתפיים במשך חודשים.
בגופנו ישנם שרירים רבים, וקטנים חשובים לא פחות מאלה שאיתם אתה לוחץ, מושך ו לעשות סקוואט. אתה מתקרב לחוסר איזון ופציעות מבלי לשים לב לקבוצות שרירים קטנות.
התרגילים שלמטה יעזרו לך לחזק אותם ולפתח ניידות משותפת.
יתר על כן, הם מתאימים לכולם לחלוטין: ספורטאים מנוסים של ספורט כוח, ומתחילים, ואפילו כאלה שלא משחק ספורט, אך רוצה להפחית את הסיכון לפציעה בחיי היומיום, לשפר את היציבה ולהגמיש את גופו בָּרִיא.
1. גשר L- גלוט
לרוב בחדר הכושר ובחיי היומיום, הירכיים נעות קדימה ואחורה. לדוגמא, תוך כדי הליכה, ריצה, כריעה, ריאות. תנועה במישור הקדמי - מצד לצד - נפוצה הרבה פחות. כתוצאה מכך השרירים האחראיים על חטיפה והנחת הרגליים מפותחים פחות מאלה שמגמישים ומאריכים אותם.
גשר ה- L gluteal מכוון לתרגול שרירי gluteus medius האחראים על חטיפת הרגל לצד. חיזוק שרירים אלה יעזור לך להגדיל את הסקוואט שלך, דדליפט ו ריאותוגם מקל על חלק מהעומס מהגב התחתון.
זה יראה גם אם יש לך בעיות בתנועתיות הירך ועוזר להגדיל את טווח התנועה שלך.
- שכבי על הרצפה על הגב, כופפי את הרגליים והניחי את הרגליים, הניחי את הידיים, כפות הידיים למטה.
- לקרוע את האגן מהרצפה ולהרים אותו גבוה ככל האפשר, להדק את הישבן בנקודה העליונה.
- הרם רגל אחת מהרצפה, כופף אותה בברך בזווית ישרה ומקרב את הברך לגוף.
- שמור על שרירי הגלוטוס מתוחים, הזז את הירך המורמת לצד, כאילו אתה מתכוון להניח אותו על הרצפה. החזק לרגע, חזור למצב ההתחלה וחזור.
- נסו לשמור על האגן במקום, אל תתנו לו להתפתל ולהתכופף.
- זז לאט ותחת שליטה, תוך שמירה על המתח בשרירי הגליטול.
- בצע שלוש קבוצות של שש חזרות לכל רגל.
2. התרומם על הקרש הצדדי עם רגליים על בימה
אנשים אוהבים לקפל את שרירי הבטן ולעמוד בקלאסיקה קֶרֶשׁ בניסיון לשאוב קוביות יפות. במקרה זה, לעיתים קרובות השרירים האלכסוניים של הבטן נותרים ללא השגחה. יתר על כן, בנות חוששות לעשות סיבובים בגוף כדי לא לקלקל את מותן.
זהו, עם זאת, חלק חשוב במחוך המייצב את הליבה במגוון רחב של תרגילים.
מעלית קרש הצדדית תשאוב היטב את האלכסונים שלך ותחזק את הירכיים הפנימיות שלך, מה שישפיע לטובה על משקולות הגוץ שלך.
- מצא תמיכה נמוכה, שכב על הצד והניח יד אחת על זרועך.
- הניחו את הרגל העליונה על תומך, כפוף מעט בברך. יישר את הרגל התחתונה.
- נשען על המרפק, התרומם אל קרש הצד והקרב את רגליך.
- צנח חזרה למטה וחזור על כך.
- בצע שלוש קבוצות של 10 פעמים בכל צד.
3. קרש הפוך על שני ספסלים
בְּמַהֲלָך אימון כח לעתים קרובות מתעלמים מתרגילים לשרירים הקטנים של הצוואר והגב העליון, כך שלמרות הדדליפט הכבד משיכות עם משקולות, אנשים נפגעים בחיים הרגילים מכמה תנועות פשוטות או סובלים מכאבי צוואר כתפיים.
תרגיל זה יסייע בחיזוק מכופפי הצוואר, שרירי המעוין מתחת לטרפז, דלתות אחוריות קטנות, טרפז אמצעי ושרירים עגולים קטנים - חלק משרוול הסיבוב כָּתֵף.
אפשרות זו של פלאנק הפוך יכולה לעזור לך לשפר את היציבה שלך ולהימנע מבעיות צוואר וגב.
- הצב שני ספסלים או שני כסאות (אם אתה עושה בבית) זה מזה ברוחב הכתפיים.
- שב על הרצפה בין הספסלים כשכתפיך עליהם כך שהקצוות יהיו מתחת לזרועותיך.
- הרם את האגן כך שהגוף נמתח בקו אחד מהברכיים ועד כתר הראש.
- משוך את צווארך כלפי מעלה, לחץ על המרפקים על הספסלים כך שהחזה שלך יתקדם.
- שמור על הירכיים גבוהות ואל תתן לאגן לשקוע.
- החזיקו עמדה זו למשך 15 שניות, ואז נחו דקה וחזרו על פעמיים נוספות.
כדי להגדיל את העומס, הרחק את הספסלים זה מזה כמה סנטימטרים. אפילו שינוי קטן יקשה על התרגיל הרבה יותר.
4. שורה על גוש בהרמת זרועות
תרגיל זה מסייע גם למקד לשרירי גב וצוואר חלשים, לשפר את היציבה ולחזק את שרירי השרוול המסובב ליציבות מפרקים במגוון תרגילים.
- שב על תמיכה נמוכה או כריע ברך מול מכונת הבלוק ותופס את ידית החבל. יישר את הגב, החזיק את הידית בידיים מושטות. אם אתה עושה בבית, אתה יכול לתפוס להקה ולחבר אותה למשהו ממש מחוץ לרצפה.
- משוך את הידית עד לגובה העיניים תוך כדי פריסת החבלים לצדדים.
- הרם את זרועותיך עד להארכה מלאה במרפקים, ואז הורד אותן חזרה וחזור.
- שמרו על מרפקים רחבים ושמרו על גב במצב ניטראלי: אל תרופפו או התכופפו בגב התחתון.
- הורד את כתפיך; אל תמשוך אותם עד האוזניים.
- לנוע לאט ותחת שליטה.
- בצע שלוש סטים של חמש, ונח 1-2 דקות בין לבין.
5. מגלגלים את כדור התרופות על הגב
תרגילי כוח בפלג גוף עליון מובילים לעיתים קרובות לכך שהכתפיים נוקשות: השרירים הופכים נוקשים ומרוקעים, כך שאינך יכול אפילו סתם להניח את הידיים מאחורי הראש. חוסר ניידות בכתף ימנע ממך לבצע תרגילים רבים, כגון חטיפת המוט, הרמת הקומקום הטורקית וזריקת כדור התרופות.
בנוסף, חוסר איזון בגוף מעלה את הסיכון לדלקת וכאב.
גלגול כדור התרופות יעזור למתוח שרירים קשוחים ולחיזוק שפורקים ברוב תרגילי הכוח.
- שכב על הבטן והרים כדורגל. בתור התחלה, קליע קל משקל מתאים (מ -1 עד 5 ק"ג, תלוי ברמת האימון שלכם).
- החזיקו את כדור הכדור בזרועות כפופות ליד הראש, ופרשו את המרפקים רחבות יותר לצדדים.
- במקביל, הרימו את הרגליים והידיים עם כדור התרופות מהרצפה והניחו את הכדור על הגב העליון. עצרו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה.
- שמור על סנטר תחוב וצוואר ישר. הצוואר יכול להאריך אוטומטית קדימה לכיוון הרצפה. זו תנועה מפצה שיש להימנע ממנה.
- שמור על מרפקים רחבים כל הזמן. אם אתה עושה תלתלים דו-ראשי במקום, אתה לא מקבל שום תועלת.
- בצע שלוש קבוצות של 10 פעמים וביניהן מנוחה של 1-2 דקות.
6. העברת פנקייק יד ביד
תרגיל זה גם יעזור לך לפתח ניידות כתפיים ולנוע בחופשיות.
- שכב על הרצפה על הבטן, קח פנקייק קטן במשקל 1.25 ק"ג או בקבוק מים. מתחו את הידיים עם הפנקייק קדימה.
- הרימו את הרגליים והידיים בו זמנית, עטפו את יד ימין עם פנקייק מאחורי הגב בתנועה מעגלית והעבירו את הקליפה ליד שמאל.
- באותה תנועה מעגלית, החזירו את הזרוע השמאלית עם הלוח למצב המקורי וחזרו על הפעולה.
- אל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף הסט.
- בצעו 8 פעמים בכיוון אחד, נחו 1-2 דקות וחזרו על הכיוון השני.
- קח 2-3 סטים.
תוכלו לבצע את כל התרגילים הללו בנפרד בימים שונים, או לעשות את כולם יחד באימון אחד. חזור על כל אחד מהם 1-2 פעמים בשבוע. הגדל בהדרגה את משקלי העבודה שלך למשקולות, ולתנועות במשקל גוף, הגדל את הקושי או מספר החזרות לכל סט.
קרא גם🧐
- 11 דרכים להפוך אימוני כוח פחות מסוכנים למפרקים שלך
- דרך קלה להפוך את אימוני הכוח ליעילים יותר
- אם אתה רוצה לרוץ טוב יותר, קח משקולת ומשקולות