9 משקאות טבעיים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

1. מיץ דובדבן

מיץ דובדבנים עוזר לכם להירדם מהר יותרסקירה של היתרונות הבריאותיים של דובדבנים, השפעות הדיאטה על איכות השינה בגלל התוכן הגבוהדובדבנים, מתוקים, גולמיים - עובדות וקלוריות תזונה, מוצר על בסיס דובדבן מעמק ג'רטה כמלאי טריפטופן טריפטופן. זו חומצת אמינוטריפטופן, מבחני טריפטופן החומצה האמינית בדובדבנים על ידי HPLC - פלואורסצנטי, הדרוש לייצור ההורמון מלטונין, האחראי על שינה של הגוף והתעוררותו.

שני מחקרים הוכיחו בבירורהשפעת מיץ דובדבנים טארט (Prunus cerasus) על רמות המלטונין ועל איכות השינה המשופרת;מחקר פיילוט של מיץ דובדבנים טארט לטיפול בנדודי שינה וחקירת מנגנוניםכי בליעת מיץ פעמיים ביום הביאה לשיפור משמעותי במנוחה בלילה והפחיתה את כמות התעוררות באמצע הלילה. יש לציין כי דובדבנים מתוקים וחמצמצים הם יעילים, אך אלה האחרים חזקים יותרדובדבנים ובריאות: סקירה;השפעת מיץ דובדבנים טארט (Prunus cerasus) על רמות המלטונין ועל איכות השינה המשופרת;איתור וכימות של נוגד החמצון מלטונין בדובדבני טארט של מונמורנסי ובלטון (Prunus cerasus);סקירה של היתרונות הבריאותיים של דובדבנים פעולה.

ניסוי נוסףההשפעות של משקה מיצי דובדבנים טארט על שנתם של מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה: מחקר פיילוט הראה כי אלו שצרכו שתי כוסות (480 מ"ל) מיץ דובדבן ליום במשך שבועיים הגדילו את זמן השינה הכולל שלהם ב -84 דקות. אז תנו עדיפות למשקה הזה ותשנו יותר ויותר.

2. תה קמומיל

באופן מסורתי נעשה שימוש בתה קמומיל להרגעת העצבים. בנוסף, זה מביא יתרונות בריאותיים רבים, כפי שהיהקמומיל: תרופת צמחים של פעם עם עתיד מזהיר פעולה אנטי דלקתית, משפרת את מצב העור ועוזרת להצטננות.

מספר מחקריםההשפעות של תמצית קמומיל על איכות השינה בקרב קשישים: ניסוי קליני;השפעות התערבות עם שתיית תה קמומיל על איכות השינה והדיכאון אצל נשים שהפריעו לאחר הלידה: מחקר מבוקר אקראי;רפואת צמחי מרפא לנדודי שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה;יעילות טיפולית ובטיחות של קמומיל לחרדת מצב, הפרעת חרדה כללית, נדודי שינה ואיכות השינה: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים אקראיים וכמו-אקראיים ניסוייםבהם חולים עם שונים הפרעות שינההראו כי שתיית תה קמומיל במשך שבועיים מקלה על ההירדמות ומקלה על תסמיני נדודי שינה.

תה בריכוז של ארבע כפות קמומיל בכוס (237 מ"ל) מים רותחים ניתן לשתות מדי יום, וזה לא יגרוםעדכונים בנושא טיפול תרופתי בשינה ומחקר חקירות;בחינה ראשונית של יעילות ובטיחות תמצית קמומיל סטנדרטית לנדודי שינה ראשוניים כרוניים: מחקר פיילוט אקראי מבוקר פלצבו. ללא תופעות לוואי.

3. תה ג'ינסנג הודי

אשווגנדה (ג'ינסנג הודי, דובדבן חורפי) הוא צמח מרפא חזק. משתמשים בתמציות משורשיה, גרגרי היער והעליםהערכה כפולה-סמיות, מבוקרת פלצבו, של היעילות החרדתית לתמצית אתנולית של withania somnifera;מחקר פרוספקטיבי, אקראי כפול סמיות, מבוקר פלצבו, לבטיחות ויעילות של תמצית ספקטרום מלא בריכוז גבוה של שורש אשווגנדה בהפחתת מתח וחרדה אצל מבוגרים לטיפול במתח וחרדה. חוץ מזה, המשקה הזה עוזר מאוד.אשווגנדה בְּ- דַלֶקֶת פּרָקִים.

שורש אשווגנדה מכיל תרכובת הנקראת טריאתילן גליקולטריוקתילן גליקול, מרכיב פעיל בעלים של אשווגנדה (Withania somnifera), אחראי על אינדוקציה לשינהגורם לנמנום. מחקרים אצל עכברים ובני אדם מראיםפרוטוקול המחקר והנימוקים למחקר פרוספקטיבי, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, כדי להעריך את ההשפעות של תמצית Ashwagandha (Withania somnifera) על שינה לא משקמת;מחקר חקר להערכת סבילות, בטיחות ופעילות של אשווגנדה (Withania somnifera) אצל מתנדבים בריאיםשחומר זה עוזר לגוף להירגע ולהתכונן למנוחה, וגם משפר את איכות השינה הכללית.

ג'ינסנג הודי ניתן לערבב עם הל, קינמון ואגוז מוסקט ולהוסיף אותו לחלב חם. זה נהדר גם להכנת תה. משקה זה בדרך כלל אינו מזיק, אך אינו אמור להיותאשווגנדה, מוצרים צמחיים במהלך ההריון: האם הם בטוחים? לשתות לאנשים עם הפרעות אוטואימוניות, לנשים בהריון או לינוק, ולאלה הנוטלים תרופות ליתר לחץ דם, סוכר גבוה או מחלות בבלוטת התריס.

4. תה שורש ולריאן

ולריאן הוא עוד תרופה יעילה מסורתיתולריאן. מחקרים מאשרים כי התמצית שלו יעילה למדישימוש בלריאן / לימון במצבי שינה במהלך גיל המעבר;השפעת ולריאן על איכות השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר: ניסוי קליני מבוקר פלצבו;עדכונים בנושא טיפול תרופתי בשינה ומחקר חקירות;היעילות של ולריאן על נדודי שינה: ניתוח מטא של ניסויים אקראיים מבוקרי פלצבו במאבק נגד נדודי שינה.

להכיןולריאן;ולריאן לשינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה;שימוש בוולריאן בהפרעות חרדה ושינה: מהן הראיות הטובות ביותר? תה, בישל 2-3 גרם שורש ולריאן בכוס (237 מ"ל) מים חמים והניח לו להתבשל במשך 10-15 דקות. משקה זה בטוח לחלוטין ואינו משפיע לרעה על מקצבי היממה. עם זאת, ההתעללותהשפעת הכנת תמצית ולריאן (BIM) על מחזור ערות השינה בחולדות;השפעות חרדה של שילוב של מליסה officinalis ו- Valeriana officinalis במהלך לחץ מעבדה im יכול להוביל לצמיחה חֲרָדָה.

ישנן מגבלות אחרות: ולריאן לא יכולה להיותולריאן שימוש על ידי נשים בהריון. בנוסף, אסור לערבב אותו עם אלכוהול.

5. תה מנטה

מאמינים שיש לתה מנטהסקירה של הפעילות הביולוגית והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של תה מנטה (Mentha piperita L.);מוצרים צמחיים לדיספפסיה שאינה כיב תכונות אנטי-ויראליות, מיקרוביאליות ואף אנטי-אלרגניות. היא גם יכולה לעזורשמן מנטה לטיפול בתסמונת המעי הרגיז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה;מערכת משלוח חדשנית של שמן מנטה היא טיפול יעיל בתסמיני תסמונת המעי הרגיז עם קלקול קיבה ו תסמונת מעי רגיז. יתר על כן, זה הוכחסקירה של הפעילות הביולוגית והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של תה מנטה (Mentha piperita L.);השפעת הרגעה של אלכוהולי מונוטרפן בעכברים: סינון ראשוני;טיפול מקדים חריף וכרוני עם שמן אתרי מנטה (Mentha × piperita L., Lamiaceae) משפיע על השפעות התרופותשלמנטה יש השפעה מיטיבה על הירדמות, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את מנגנון ההשפעה הזו.

מרתיחים שתי כוסות מים (420 מ"ל) ומוסיפים שם חופן מנטה, משאירים לחמש דקות לפחות. שימו לב כי לא צריך להיות משקה כזהיעילות ובטיחות שמן מנטה באקראי; משפט כפול-עיוור של חולים עם תסמונת המעי הרגיז;שמן מנטה השתמש במקביל לתרופות לטיפול בלחץ דם, עיכול או סוכרת. אם רושמים לך תרופות אחרות, כדאי להתייעץ עם הרופא לפני הכנסת תה נענע לתזונה שלך.

6. חלב חם

כולם יודעים שזה טוב לשתות חלב חם לפני השינה. העובדה היא שחלב מכיל טריפטופןהמזונות הגבוהים ביותר בטריפטופן, ולכן עוזר להירדם מהר יותרמלטונין וטריפטופן משפיעים על הפעילות - קצב מנוחה; טמפרטורות ליבה והיקפיים ורמות אינטרלוקין ברינגבוב: שינויים עם הגיל;טריפטופן מגביר את המנוחה הלילית ומשפיע על רמות הסרוטונין במלטונין וברינגטון הישן ומקלה על הסתגלות בעת שינוי אזורי זמן. זה גם עוזר בהעלאת רמות הסרוטונין, האחראיות על תחושות האושר והרווחה.

מחקרים רביםהשפעת תערובת חלב ודבש על איכות השינה של חולים כליליים: מחקר קליני;השפעת חלב עשיר במלטונין בשעות הלילה על שינה ופעילות בקרב קשישים ממוסדים;קשר בין קושי בהתחלת שינה אצל מבוגרים יותר לבין שילוב של פעילות גופנית בשעות הפנאי וצריכת חלב ומוצרי חלב: מחקר חתך רוחב;הידרוליזט טריפטי מחלב בקר αs1 - קזאין משפר את השינה המושרה על ידי פנטוברביטל בעכברים באמצעות קולטן GABAA. אישר זאת חלב מפחית את מספר הערות הלילה ועוזר לשרירים להתכווץ פחות במהלך השינה. אז הרגלו לשתות כוס ממשקה זה לפני השינה, והוסיפו לו דבש אם תרצו. התווית נגד - רק לבעלי אי סבילות ללקטוז.

7. חלב זהב

המרכיבים העיקריים של משקה זה הם חלב וכורכום. האחרון עשיר בחומר הנקרא כורכומין.אפנון תחמוצת החנקן האפשרי בהשפעת המגן של (Curcuma longa, Zingiberaceae) כנגד שינויים התנהגותיים המושרשים על ידי מניעת שינה ונזק חמצוני בעכברים;כורכום - לא רק תבלין;יעילות כורכומין במודולציה של חרדה הנגרמת על ידי סולפיט, חומר משמר מזון, בחולדות;שימוש קליני בכורכומין בדיכאון: מטה-אנליזה - זה מקל על תסמיני נדודי שינה, מפחית דלקת, וגם עוזראפנון תחמוצת החנקן אפשרי בהשפעה המגנה של (Curcuma longa, Zingiberaceae) כנגד שינויים התנהגותיים הנגרמים מחוסר שינה ונזק חמצוני בעכברים. עם חרדה ו דִכָּאוֹן.

להכנת חלב זהוב יש לשלב חצי כוס חלב (118 מ"ל), כפית כורכום אחת, 40 גרם ג'ינג'ר וכפית דבש. מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ומבשלים במשך 3-5 דקות.

המרכיבים בחלב זהוב הם בטוחים לחלוטין. עם זאת, תמיד יש להתייעץ עם אנשים הנוטלים תרופות לדילול הדם, הפחתת חומציות הקיבה וטיפול בסוכרתאינטראקציות אפשריות עם: כורכום;ג'ינג'ר עם רופא.

8. חלב שקדים

חלב שקדים הוא משקה העשוי מתערובת של שקדים טחונים, לא קלויים ומים. כֹּל שקד כשלעצמו יכול לשפר את איכות השינה: נעשה שימוש בשמן ממנו במשך שנים רבותיעילות השמן הסגול, נוסחה איראנית מסורתית, בחולים עם נדודי שינה כרוניים: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו ברפואה איראנית מסורתית לטיפול בנדודי שינה. ומחקר מודרנייעילות השמן הסגול, נוסחה איראנית מסורתית, בחולים עם נדודי שינה כרוניים: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו;חוקרים את שכיחות הפרעת השינה וההשפעה של שקד מתוק על איכות השינה אצל סטודנטים בטהראן, איראן רק לאשר את יעילותו.

חלב שקדים מכילחלב שקדים;פיטוכימיקלים ביו-אקטיביים של אגוזי עץ. קביעת תכולת המלטונין והספינגוליפיד בשקדים ופיסטוקים;מקורות תזונתיים ופעילות ביולוגית של מלטונין טריפטופן, כמו גם מגנזיום - מינרל שעוזר גם הואההשפעה של תוספי מגנזיום על נדודי שינה ראשוניים אצל קשישים: ניסוי קליני כפול סמיות מבוקר פלצבו;הקסם של המגנזיום;אסטרטגיות של מזון פונקציונלי מקדמות שינה בבני אדם לנרמל שינה. עם זאת, יש לציין כי אנשים שאינם צריכים לקחת משקה זה אלרגיות על אגוזים.

9. שייק שקדי בננה

בננה בשום אופן לא נחותהבננה, גולמית שקדים בתכולת מגנזיום וטריפטופן. פרי זה מכיל גם מלטונין והרבה אשלגן, הנחוץתסמיני שינה הקשורים לצריכה של רכיבי תזונה ספציפיים להרפיית שרירים. אם משלבים בננה ושקדים, מקבלים טבע טבעי עוצמתי הִיפּנוֹטִי.

להכנת שייק, שלב בננה אחת, כוס אחת (237 מ"ל) חלב שקדים, כף חמאת שקדים וחצי כוס קרח. אתה יכול להוסיף מרכיבים אחרים עשירים במגנזיום ואשלגן, כגון עשבי תיבול, מיץ תפוזים, שוקולד מריר, יוגורט או אבוקדו.