5 מעגלי גיהנום: אימון לירכיים יפות ולשרירי בטן חזקים

מתחם מגניב חדש של איה זורינה, שמתאים לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

איך עושים אימון

הגדר טיימר ועשה כל תרגיל במתחם למשך דקה אחת. ואז נוח שתי דקות והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה מעגלים.

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

• תרגיל סקוואט.
• מתכופף קדימה על רגל אחת - 30 שניות על כל רגל.
• בורפי עם קפיצה צדדית.
• קרש צדדי עם טוויסט.

ניתן לפשט את כל תרגילי המתחם, כך שהאימון מתאים לכל רמת כושר.

בנוסף תוכלו להתאים את העומס על ידי שינוי זמן ההפעלה. אם אתה מתחיל, בצע כל תרגיל למשך 30 שניות. בסוף המעגל, נח לדקה והתחל מחדש. במקרה זה, האימון ייקח לך 15 דקות.

איך עושים את התרגילים

תרגיל סקוואט

מתחו על כדורי הרגליים, אל תשבו על העקבים. עבודה אינטנסיבית תוך כדי סקוואט התכופף עם הגב ישר.

כדי להקל, סובב את הרגליים והגוף הצידה מבלי לכרוע - דרך הקפיצה למרכז.

קדימה מתכופף על רגל אחת

התכופף עם הגב ישר עד לגעת ברצפה. אתה לא צריך לכופף את הרגל התומכת יותר מדי, להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך.

אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל, הנח רגל אחת מעט מאחור ועשה את התרגיל כך.

בורפי עם קפיצה צדדית

גע ברצפה עם החזה והירכיים שלך בנקודה הנמוכה ביותר. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים לפני הקפיצה.

אם בורפי עדיין לא, נסו לא לשקוע ברצפה. קום בעמדת התמיכה, חזור לעמידה וקפוץ לצד.

קרש צדדי עם טוויסט

וודא שהאגן לא נופל למטה בסרגל, אל תשב על הכתף שלך, במצבים קיצוניים, הפנה את הגוף לגמרי לצד.

הגדר טיימר עם התראות קול או וידאו איתי.

כתוב אם פורמט האימון הזה מתאים לך. הצלחתם לבצע את התרגיל למשך דקה מבלי לעצור? האם הצלחת להתאושש בזמן שהוקצב למנוחה?

והקפד לנסות את המרווחים האחרים שלנו: יש הרבה דברים מעניינים.