איך לעשות מתיחת יתר לבניית שרירים מבלי לפגוע בגב
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
מה זה מתח יתר ולמה לעשות זאת
מתיחת יתר היא תרגיל שבו אתה מאריך את מפרק הירך שלך ברגליים קבועות. עליכם לכלול אותו באימונים מכיוון שהוא:
- שואב את הישבן והשרירים בחלק האחורי של הירך.
- מחזק את מאריכי הגב, קבוצת שרירים סביב עמוד השדרה המסייעים בשמירה על היציבה ובהגנה על הגב מפני פציעות במהלך אימוני כוח ובחיי היומיום.
- מקלהשוואה בין פעילות שרירי הגזע והירך בדרגות שונות של הארכת המותן והירך כאב גב.
- משפר ביצועים באימון כוח. הארכת יתר עוזרתאימון ברמה הבאה: מפתח Glute-Ham לשלוט על הרחבה חזקה באגן תוך שמירה על גב ניטרלי. תנועה זו חיונית לביצועים טובים בסקוואט, דדליפט, חטוף ונקי, ותרגילים רבים אחרים.
קורא עכשיו💪
- 30 תרגילי משקולות למי שרוצה לשאוב את כל הגוף
האם יתר לחץ דם יכול לפגוע
כן, אם אתה מיישר את הגב יתר על המידה, עשה זאת בחדות או עם משקל נוסף. הארכת יתר יוצרת דחיסה בעמוד השדרה המותני, ואם הדיסקים הבין חולייתיים ו לעתים קרובות כל כך סחוט מישיבה מתמדת, הארכה מוגזמת פתאומית יכולה להוביל לבליעה אוֹ פריצת דיסק.
אם אתה שומר על מצב המותני הטבעי, זז בצורה חלקה ושולט בתנועה, מתיחת יתר תהיה רק מועילה.
מה ההבדל בין סימולטורים להארכת יתר
ישנן שתי אפשרויות עיקריות עבור ספסל ההארכה או, במילים אחרות, הכיסא הרומי:
- ספסל שכיבה. גלילי הרגליים נמצאים בתחתית וכרית הירכיים בחלקה העליון, כך שהרגליים נמצאות בזווית של 45 מעלות במהלך האימון.
- ספסל ישר. כאן הגלילים ממוקמים באותו גובה כמו הכרית, כך שהרגליים כמעט מקבילות לרצפה. GHD (Glute Hamstring Developer) שייך גם לסימולטורים כאלה. זה שונה מכיסאות רומאים פשוטים על ידי כרית חצי עגולה וגלילים כפולים, שביניהם אתה צריך להכניס את הרגליים.
שתי האפשרויות עובדות היטב למתיחת יתר. ולומר מי מהסימולטורים טוב יותר זה די קשה: לשניהם היתרונות שלהם.
הארכת יתר על ספסל ישר מעט טובה יותרהאם כל תרגילי הארכת הירך נוצרים שווים?, מעמיס את הישבן ועוזר לבצע הארכת מפרק הירך חזקה, שחשוב לספורטאי כוח.
יחד עם זאת, הכיסא הרומי בעל נטייה של 45 ° נוח יותר: קל יותר לטפס עליו וקל יותר להגביל את טווח התנועה אם השרירים עדיין לא מוכנים לעומס גדול.
איך עושים מתיחת יתר על ספסל שיפוע
כוונן את המכונה כך שעצמות האגן הבולטות (רכסי הכסלות) לא ייגעו בכרית. הניחו את הרגליים התחתונות מאחורי הגלילים הרכים של הסימולטור מלמטה ולחצו בחוזקה את כפות הרגליים אל הרציף.
הרחב את גופך בקו ישר מהרגליים ועד הכתר, תוך שמירה על קשת טבעית בגב התחתון. אתה יכול לשלב את הידיים לפניך או לשים אותן מאחורי הראש שלך - האחרון יסבך מעט את התרגיל.
שמור על הגב ישר, הורד את עצמך עד לסוף הטווח. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב.
קם בעדינות למצב ההתחלה וחזור.
איך עושים מתיחת יתר על ספסל ישר
כוונן את המכונה כך שעצמות האגן לא ייגעו בכרית - הצד הקדמי של הירך נלחץ עליה.
הכניסו את הרגליים בין שתי הגלילים והאריכו את גופכם בקו אחד במקביל לרצפה. שמור על מצב מותני ניטראלי. קפל את הידיים לפניך או מאחורי הראש שלך - האחרון קשה יותר.
שמור על הגב ישר, הורד את עצמך בעדינות. אתה לא צריך לעשות זאת בזווית ישרה במפרק הירך, ועוד יותר מכך להיות קבוע בו. במצב זה אתה פשוט נח - השרירים לא מקבלים שום עומס. לכן, הגיוני לעצור את הירידה מוקדם ולהתחיל את העלייה ללא הפסקה.
קם למצב ההתחלה, החזק למשך 1-2 שניות והתחל להוריד שוב. וודאו שבנקודה העליונה הגב התחתון נשאר ניטרלי - אין צורך לעלות גבוה יותר.
אל תשתמש במומנטום - על כל התנועות להיות חלקות ומבוקרות.
כיצד לשנות את התרגיל כדי להגביר את העומס על החלקות
טיפים אלה יעזרו לך להפיק את המרב מהגלוטס שלך:
- סובב את הרגליים לצדדים 45 °. מכיוון שהסיבים של שרירי הגלוטאוס זוויתיים, הפיכת הירכיים כלפי חוץ תעבוד בצורה הטובה ביותר עבורם.
- לחץ על הישבן בחלק העליון של התרגיל - עם הארכת גוף מלאה. זה יעזור ליצור לחץ מכני נוסף ולעורר צמיחה.
- חסל את הגב מהעבודה. לשם כך, קפל את זרועותיך מול בית החזה וסובב את גבך, לחץ את הסנטר אל חזהך.
כיצד לשנות את התרגיל כדי להגביר את הלחץ בגב
אם אתה רוצה להגביר את העומס על הגב מבלי ליצור דחיסה מוגזמת בגב התחתון, נסה תרגיל פיתול הדרגתי.
כוונן את המכונה כך שהאגן יהיה על הכרית, מותח את הגוף בגב ניטרלי, קפל את הידיים מול החזה.
ממצב זה, התחל להתפתל לאט, החל מהצוואר וכלה בגב התחתון. סובב את חוליה גב על חוליה עד שתגיע לנקודת הקיצון.
ואז התחל להחזיר את עמוד השדרה בצורה חלקה למקומו המקורי.
תרגיל זה יעבוד נהדר לשרירים, יגביר את הגמישות וישפר את יכולת השליטה בתנוחת הגב שלך.
איך עושים מתיחת יתר משוקללת
אם אתה יכול לעשות 15-20 הרחבות לכל סט בטכניקה הנכונה, נסה משקולות.
קח פנקייק ממשקולת במשקל 2.5 או 5 ק"ג והנח אותה על גבי הטרפז או החזק אותה בידיים, ונוגע בראשך. ככל שהמרחק ממנו למפרק הירך גדול יותר, התרגיל קשה יותר.
אתה יכול גם לעשות מתיחת יתר עם משקולת על הכתפיים. נסה לעשות זאת עם מוט (10-15 ק"ג) תחילה כדי לוודא שהשרירים שלך מוכנים לעומס זה.
אפשרות טובה נוספת היא להתאמן עם קלטות הרחבהמחובר לרגלי הסימולטור. בתחתית העומס יהיה מינימלי, וכשהוא עולה הוא יגדל מאוד בגלל מתיחת הסרט.
בחר את המשקולות בזהירות רבה יותר ופקח על הטכניקה: אם אינך יכול לבצע את ההרמה מבלי להתנדנד, הפחית את המשקל.
כיצד להוסיף מאמץ יתר לאימונים שלך
מכיוון שהמתח יתר הוא מעולה לחימום הגב, שריר הברך והגלוטס, בצע 1-2 סטים של 10-15 פעמים ללא משקולות בכל אימון מיד לאחר החימום. זה יעזור להפעיל את השרירים בחלק האחורי של גופך, להעלות את הביצועים שלך ולהגן על הגב מפני פציעות.
אם אתה רוצה להשתמש בו כתרגיל כוח, בצע את הגרסה המשוקללת פעם בשבוע, לסירוגין עם תרגילים אחרים בחלק האחורי של הירך והישבן: בוקר טוב, דדליפט רומני ודדליפט על רגליים ישרות, גשר גלוט עם משקולות ואחרים.
בצע 3-5 גישות 8-12 פעמים. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו כבדות, אך תוכלו להשלים אותן מבלי להתנדנד.
קרא גם🧐
- 15 תרגילי הרגליים הטובים ביותר
- 10 תרגילי גב מוכחים מדעית
- 10 תרגילי glute הטובים ביותר