במה שונה הדדליפט הרומני מזה הקלאסי וכיצד לעשות זאת
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
איך הדדליפט הרומני שונה מהקלאסי
בניגוד לדדליפט הקלאסי, שבו אתה צריך להרים משקולת מהרצפה, רומנית מתחילה ממצב עמידה עם המוט ביד. לכן, כדי לקחת את עמדת ההתחלה, אתה יכול להסיר את המשקולת מהמתלים הנמוכים.
גם בדדליפט הקלאסי הברכיים מתכופפות ונמתחות על פני טווח רחב, כך שעומס רב עובר לקדמת הירך. בסרטון שלמטה, השרירן הקנדי ומריץ הכוח ג'ף ניפארד מראה את הטכניקה לביצוע תרגיל זה.
והנה ההופעה שלו בדדליפט הרומני (PCT). שימו לב: התנועה העיקרית מגיעה מהאגן, והברכיים כמעט ולא מתכופפות. זה מעביר את המיקוד לחלק האחורי של הירך.
בנוסף, בדדליפט הרומני, הבר לא מונח על הרצפה עד סוף הסט. אתה מוריד את המוט לאמצע השוק או מעט גבוה יותר, ואז מחזיר אותו למקומו המקורי.
קורא עכשיו🍚🍝🧃
- 8 מאכלים חסרי תועלת עם תזונה נכונה
מה טוב בתשוקה הרומנית
שואב את החלק האחורי של הירך
תנועות רבות בפלג הגוף התחתון, כמו כפיפות בטן, ריאות, דדליפט בקלאסיקה או בסומו, מפעילות לחץ רב יותר על הקוורדיספס, השרירים בקדמת הירך.
בדדליפט הרומני הארבע ראשי עומסים פחות מאשר בגרסה הקלאסית ובסומו, אך השרירים בחלק האחורי של הירך טובים בהרבה. PCT טוען את המשטח האחורי בצורה יעילה באותה מידהדדליפט כמו הארכת GHD ותרגיל בוקר טוב.
על ידי הוספת דדליפט רומני לתוכנית שלך, תמנע חוסר איזון בשרירים ותשאב את כל גופך באופן שווה.
מלמד את התנועה הנכונה
דדליפט רומני עוזרסדרת טכניקת ACE: דדליפט רומני לתרגל כיפוף והארכה נכונים במפרק הירך (ציר הירך), מלמד לשמור על הגב ישר ולעבוד בעיקר עם הירכיים.
לאחר שהתרגלנו לטכניקה הנכונה, תוכלו לבצע בבטחה דדליפט וקוויאטים קלאסיים, כמו גם להרים חפצים כבדים בחיי היומיום שלכם, מבלי להסתכן בגב שלכם שנזרק.
כולל הרבה שרירים
יחד עם הגסטרינג, גם הדדליפט הרומני שואבסדרת טכניקת ACE: דדליפט רומני שרירי העיכול והגסטרוקנמיוס, מאריכי גב, תוספים, טרפז ושרירי האמה.
בעל השפעה עדינה על הגב
בשל העובדה שבדדליפט הרומני אתה מבצע תנועה עם הירכיים, הגב פחות טעוןדדליפט נגד דדליפט רומני: היתרונות של כל אחד ואיך לעשותמאשר בדדליפט הקלאסי או בסקוואט. בנוסף, PCT מבוצע במשקל נמוך מזה הקלאסי, מה שעוזר גם להקל על הגב.
איך עושים את הדדליפט הרומני בצורה נכונה
איך להגיע למצב הנכון
עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, סובבו מעט את בהונות הצדדים.
תפסו את המוט עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. אתה יכול להשתמש באחיזה סגורה - עטוף את האגודל פנימה ולחץ כלפי מטה עם השאר.
התיישר, אוחז במוט בידיים ישרות. לחץ את כפות הרגליים בחוזקה לרצפה, וחלק את המשקל באופן שווה על כל כף הרגל. הורידו את השכמות, כיוונו את החזה קדימה והתכופפו מעט לגב התחתון.
איך לזוז נכון
משוך את האגן לאחור ושמור על הגב ישר. הורד את המשקולת, והשאיר אותה קרוב ככל האפשר לגופך. ככל שהסרגל הולך רחוק יותר, כך המינוף ארוך יותר והעומס על הגב התחתון גדול יותר.
כאשר המוט מוריד, כופף את הירכיים והזז את האגן רחוק יותר אחורה, תוך שמירה על קשת הגב התחתון. בשל כך הברכיים מכופפות אוטומטית. אל תנסה לשמור עליהם ישרים, אך אל תכופף אותם בכוונה.
מרגישים את המשקל עובר ממרכז כף הרגל לעקב כשאתם מורידים את המשקולת. המשמעות היא שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה.
הורד את המשקולת מתחת לברכיים או לאמצע הרגל התחתונה - עד כמה שאפשר כדי לשמור על גב ישר. לאחר שהגעתם לנקודת הקיצון, חזרו למצב ההתחלה. הדק את הגלוטים ודחף את האגן קדימה כדי להתיישר לחלוטין.
כיצד להוסיף דדליפט רומני לאימונים שלך
החלף בין הדדליפט הרומני לקלאסי. אם אתה מתאמן 2-4 פעמים בשבוע ו לשאוב את כל הגוף באימון אחד, בצע את הדדליפט הרומני פעם בשבוע, אם תבחר בפיצולים - אחת ל 1-2 שבועות ביום אימון הרגליים, שריר הברך או ביום תנועות המשיכה.
בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות עם משקל קל - כ -20% ממשקלך בדדליפט הקלאסי. ואל תשכח להתחמם לפני עבודתך.
גם אם אתה עושה דדליפט רומני עם משקולת קלה יחסית, אתה צריך קודם לעשות כמה סטים של חימום. התחל עם המוט וגלגל בהדרגה 5-10 ק"ג כל אחד עד שתגיע לסולם העבודה.
קרא גם🧐
- איך ללמוד למשוך למעלה
- איך לעשות סקוואט משקולות כדי להשיג תוצאות, ולא בעיות
- איך לעשות דדליפט לירכיים גווניות וגב בריא
- איך לעשות ריאות לירכיים וחתולים