איך לנצח את החרדה, כאשר אתה לא יכול "פשוט תירגע"
טיפים / / December 19, 2019
מאמר זה לא יכול רק לקרוא, אלא גם להקשיב. אם אתם מעדיפים - להדליק פודקאסט.
על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, ישנם מספר סוגים של הפרעות חרדה. אחד הנפוץ ביותר - הפרעת חרדה כללית. הוא מאופיין חרדה מוגזם מתמיד, מתח ופחד, אשר אינו תלוי חיצוני גורמים ועלולים להיות מלווה ביטויים פיסיים כגון "קיבה עצבנית", קוצר נשימה ודפיקות דפיקות לב.
הפרעת חרדה מאופיינת מתח. מתח - זו היא תגובה טיפוסית ללחץ או איום חיצוני. זה נורמלי. חרדה, ומצד שני, היא תגובה חריגה, כאשר הפחד של גרימת הדברים הרגילים כמו אינטראקציה חברתית, לשלם חשבונות או סתם הולכים לעבודה.
במהלך חרדת התקפות מופעלות חלקים של המוח אחראים על התגובה של "הילחם או ברח", ואתה לא יכול לעצור את זה כרצונו. תנאי כזה אינו מאפשר לך לקבל החלטות, אפילו הכי השאלות פשוטות ויוצר הרבה בעיות.
אבל איך לקבוע אם קיימת הפרעת חרדה, או אדם כפוף מחלות נפש אחרות, כגון דיכאון?
החרדה לא באה לבד, וזה קשה לזהות
חרדה היא לעתים קרובות טעתה משהו אחר. לדוגמה, אדם מגיע מסיבהאיפה אחד לא יודע, הוא היה חוויות עניות עם זר, ואף יותר מכך בחברה הרועשת. הוא החל להתבייש, והחרדה משתלטת עליו, כך שהוא לא יכול לומר מילה, שלא לדבר על העובדה, להכיר מישהו כדי להתחיל שיחה.
לאחר שעזב את המפלגה, אשר פנתה אליו לתוך עינויים של ממש, הוא עשוי לחשוב כי התנהג סגור עקב דיכאון. אבל אם הוא לא היה אדיש לאנשים האלה, והוא ישמח לדבר איתם, לצחוק ולרקוד, אבל פשוט לא יכל בגלל פחדלכן, לא דיכאון, יש לו לא.
אחרי הכל, את הרצון להשתעשע ולהתרועע, הוא היה, אבל זה אסור חרדה חברתית. זה היה בגללה הוא בילה את המפלגה כולה, בפינה של החדר, מסתתר מאחורי הזכוכית.
כמובן, אחת עשויה להיות תוצאה של אחרים. לדוגמה, אם אדם שקוע בדיכאון ובגלל זה שובר את כל הקשרים החברתיים. כאשר הדיכאון יעזוב אותו, הוא נראה "שלא למד" כדי לתקשר עם אנשים. הפרידה הממושכת של אינטראקציות חברתיות יכולה לגרום לחרדה לחידוש שלהם.
בדרך כלל, בעיות נפשיותבניגוד סומטיים לעתים רחוקות באות בצרורות. כאשר יש לך קר, אתה יודע בדיוק מה הסימפטומים וכיצד להשתמש בהם המאבק. אבל הפרעות חרדה יכולה להתבטא כשלעצמם, וכחלק מחלות אחרות.
כפי שצוין איגוד התסמונת של חרדה ודיכאון בארה"ב, הפרעות חרדה בדרך כלל הם נצפו יחד עם מגוון רחב של הפרעות נפשיות, כולל הפרעות אכילה, הפרעות שינה, הפרעות דיכאון, כאב כרוני, ומתח ממושך.
אתה לא יכול "פשוט תירגע", אך ניתן לאמן הזה
אם אתם סובלים מהפרעת חרדה, המילה האהובה עליך הייתה כנראה "תירגע." אבל העובדה שאתה לא יכול פשוט לקחת את זה בקלות.
אם אדם בריא צריך רק לנשום עמוק, לספור עד עשר ולחשוב על אדם משהו אחר עם פעולת הפרעת חרדה כגון בבירור לא יהיה מספיק.
עם זאת, הרפיה של העיקרון נשאר זהה. כפי שמוסבר עזרה מקוונת עבור הפרעות נפשיות HelpGuideחרדה, מפעיל את "הילחם או ברח", אפילו כאשר הוא בהחלט לא צריך. התוצאה - דפיקות לב, קוצר נשימה, מתיחות בשרירים. לאחר זמן מה זה יכול להיות המדינה הנורמלית שלך.
שיטות הרפיה תסייענה התקפי החרדה מלאה לקחת את הגוף. HelpGuide ממליצה פונה מדיטציהלמד לנשום עמוק ולהירגע.
הערה המילה - "תרגול". זה מה שאתה צריך לעשות כל יום, לא משנה אם יש לך התקף חרדה או לא. תרגול הרפיה, אתה להרגיל את המוח למצב כזה, וכאשר אתה צריך להירגע, זה לא יהיה משהו חדש ולא מוכר לו.
חלק מהבעיה הוא הפרעת חרדה שאתה לא יכול להירגעכי זה נראה לי לא טבעי. ככל שתתרגל להרפיה, טבעי יותר הוא הופך להיות במצב הזה.
וכשמישהו שוב יגיד לך: "קח את זה בקלות" - תבין כי זו הייתה הבהלה, ולהיות מסוגלים להתמודד עם מצב זה. כמובן, רק לספור עד עשר ולהרגיע אתה סביר להצליח, אבל אתה יכול, למשל, לחסל מקורות חרדה: לעזוב את המקום שבו התקף החרדה מתחיל, ואז מוכן לחזור ורגוע.
אנחנו צריכים תוכנית להתמודד עם התקפות
על פי אתר HelpGuide, תקופה קשה של התקף חרדה נמשכת בערך 10 דקות, לפעמים עד 30 דקות. יש אנשים בתקופה הקשה של פיגועים מתחילים להיחנק, לאחרים זה הוא הרגיש כמו מתח פתאומי. בכל מקרה, זה מתרחש, אתה רק צריך לחכות.
זה מה שיעזור לך להתמודד עם התקפי חרדה:
- קח הפסקה. אם אתם חשים חרדה גוברת, לנסות לעצור מה גורם לכך. לדוגמא, אם אתם חשים חרדה במהלך שיחה מלחיצה, לשאול שיח קטע לזמן קצר ולהמשיך מאוחר יותר. אל תמשיכו מרים עם בני משפחה וחברים, בעוד חרדה לא אעזוב אותך. אם הפאניקה הדביקה אותך תוך כדי נהיגה, לעצור. באופן כללי, אם המצב יכול להיות נשלט, להסיר באופן מיידי את סיבת האזעקה.
- הגן על עצמך מפני גירויים מלחיצים. גלו מה גורם לחרדה שלך ולנסות להגן על עצמם מפני זה. לדוגמה, אם החרדה עולה בסביבות רועשות, לשכוח קונצרטים צדדי מועדון או פשוט ללכת עם אותם להישאר בשקט ובשלווה לבד או עם חבר מי יתמוך לך.
- להתרכז במשהו אחר. זה עלול להיות קשה בגלל חרדת התקפות לא מאפשרות לך לגרש את מחשבות רעות. אבל זהו תרגול מצוין. לחסל מגרים, למצוא מקום שקט ולחשוב על זרי משהו, להסיח את עצמם. אם אתה יכול להתמודד עם המחשבות שלך, ביטויים גופניים של חרדה, גם יירגעו.
- פלטתי. לצעוק. לבכות. סדר זעם רם. לפעמים כאשר חרדה חורגת מהמגבלה, הדבר היחיד שנותר - לתת את כל בריחת הרגשות. התפרצות זעם לא נמשך זמן רב, הגוף שלך יהיה עייף, ואת החום של לשכוך תשוקות. אבל זכור: שיטה זו אינה מתאימה לכל המצבים. לדוגמה, זה לא אמור לשמש אם אתם מתקשים לנשום, או אם אתם נמצאים במקום הומה אדם.
והכי חשוב - אל תאשימו את עצמכם על התקפי החרדה. הם כמו טבעי עבור אדם עם הפרעת חרדה, התעטשות עבור אדם עם הצטננות.
כן, אתה לא רוצה התקפות חוזרות ונשנות, אבל לא שונא את עצמי על זה. יש לקוות כי אנשים מהסביבה שלך יבינו את ההפרעה ולספק לכם שטח להתאושש.
הבעיה (לא תמיד) אצל אחרים
לפעמים נדמה שאנשים אחרים יכולים לפתור את הבעיה של חרדה. לדוגמא, כי, מלווה חבר טוב לך בבטחה יכול ללכת לפסטיבל הרועש: התמיכה הידידותית תסייע לכם להימנע מהתקפי חרדה.
למרבה הצער, זה לא תמיד המקרה. יתר על כן, החבר שלך לא יכול לתמוך בך מתי להתחיל התקפה של חרדה ולספק לכם עצמו או לשלוח אותך למקום שקט ושלווה, ולהמשיך לתקשר להתבדר עם כל.
במצב זה, אתה יכול להרגיש שאתה נבגד ונטושה, אתה לא סייעת. למעשה, החבר שלך הוא לא אשם התקפי החרדה שלך (במיוחד אם הוא לא יודע עליהם), ואם אתם מאשימים אותו בבגידה, זה רק לקלקל שלך יחסים.
להאשים מישהו הוא תמיד יותר קל מאשר לקחת אחריות על מעשיהם. וכאשר יש לך התקף חרדה, קשה מאוד לקבל החלטות מושכלותאז אתה פשוט זורק את האחריות על הרגשות שלך לאנשים אחרים.
כן, לפעמים אנשים עשויים להביא לך. לדוגמה, אתה עבודה מדהימה או אחר, על ידי תקשורת עם הפרעה יותר מאשר הנאה. מתוך זה אפשרי והכרחי כדי להיפטר מקורות כאלה של מתח מתמיד, אבל לעשות את זה טוב יותר הפעם כאשר החרדה חופשת לך.
לעתים קרובות ככל האפשר כדי לחשוב על איך אתה יכול לעזור לעצמך. ככל שאתה משקיע לרווחתם שלך תחושה של רוגע, כך קלה יותר תהיה להתמודד עם התקף חרדה כאשר זה יקרה בפעם הבאה.
וכפי שאתם נאבקים עם חרדה ודאגה?